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Comment les suppléments d’huile de poisson peuvent affecter votre comportement et votre humeur

Pilules à côté d’un verre d’eau.Partager sur Pinterest
Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à réduire l’agressivité et les accès de violence, suggèrent de nouvelles recherches. Duo Postscriptum/Stocksy United
  • De nouvelles recherches ont montré que la consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire l’agressivité et les accès de violence.
  • L’étude a révélé que les suppléments d’oméga-3 pourraient réduire l’agressivité de 30 %.
  • Les experts affirment que les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire sur le cerveau et améliorent la production de dopamine et de sérotonine..
  • Pour augmenter votre apport en oméga-3, vous pouvez prendre un supplément ou manger davantage d’aliments comme du poisson gras, de l’huile d’olive extra vierge et des noix.

Si vous vous sentez rarement en colère, irritable ou agressif, les oméga-3 pourraient être un facteur contributif.

Nouvelle recherche a découvert que les personnes qui prennent des suppléments d’oméga-3 comme l’huile de poisson ou qui consomment suffisamment d’acides gras oméga-3 en mangeant des aliments qui en contiennent peuvent être moins sujettes à des crises agressives et violentes.

Des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie ont découvert que les suppléments courants d’oméga-3 réduisaient l’agressivité de 30 %, quel que soit l’âge ou le sexe.

La méta-analyse de 29 essais contrôlés randomisés a montré que les oméga-3 réduisaient à la fois l’agressivité réactive, qui est un comportement en réponse à une provocation, et l’agressivité proactive, qui est planifiée.

« Les résultats de l’étude, indiquant que les oméga-3 peuvent réduire l’agressivité et les accès de violence, s’alignent sur les connaissances existantes sur le rôle essentiel de ces nutriments dans la santé du cerveau », déclare Stéfanie Daniels, un thérapeute nutritionnel agréé qui n’a pas participé à l’étude. « Bien qu’intrigant, ce n’est pas surprenant étant donné le lien entre les oméga-3, la réduction de l’inflammation et la fonction des neurotransmetteurs. »

Daniels affirme que ces résultats soulignent l’énorme impact que l’alimentation et la nutrition peuvent avoir sur le comportement et la régulation émotionnelle.

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles dont notre corps a besoin mais ne peut pas les produire lui-même. Nous devons donc les puiser dans notre alimentation.

Ils sont essentiels à diverses fonctions corporelles, telles que la réduction de l’inflammation, le maintien de la santé cérébrale et le maintien de la santé cardiaque.

Daniels dit qu’ils aident également à maintenir la flexibilité des membranes cellulaires et sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau, en influençant l’humeur et le comportement.

Elle souligne quatre raisons principales pour lesquelles les oméga-3 semblent avoir cet effet sur l’agressivité. Premièrement, ils sont anti-inflammatoires.

« L’inflammation chronique du cerveau est lié aux troubles de l’humeur et aux comportements agressifs, et les oméga-3 (notamment l’EPA et le DHA) contribuent à réduire cette inflammation », explique-t-elle.

« En diminuant l’inflammation, ces acides gras peuvent favoriser une humeur plus stable et équilibrée. »

Psychiatre et thérapeute nutritionnel Dr Jennifer KrakerMD, est d’accord.

Elle dit que les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 sont importantes pour l’humeur, car lorsque les réponses de notre système immunitaire sont élevées, elles peuvent déclencher des substances biochimiques qui produisent des réponses excitatrices excessives dans le cerveau.

« C’est neurotoxique pour le cerveau et provoque de l’irritabilité et, chez les personnes susceptibles d’y être sensibles, de l’agressivité », explique-t-elle. « Les oméga 3 inhibent cette voie. »

De plus, les oméga-3 améliorent la production et la fonction de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, tous deux essentiels à la régulation de notre humeur.

Dysrégulation de ces neurotransmetteurs peut conduire à l’agression. Cependant, une alimentation adéquate peut aider à soutenir ces neurotransmetteurs.

Les oméga-3 peuvent également maintenir l’intégrité et la fluidité de ces membranes, ce qui, selon Daniels, est essentiel à une communication efficace entre les cellules cérébrales.

« Cela contribue à une meilleure régulation émotionnelle et à une diminution des comportements agressifs », explique-t-elle.

La quatrième raison pour laquelle les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la réduction de l’agressivité est liée à la modulation de l’axe HPA.

« L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) contrôle la réponse du corps au stress, et les oméga-3 aident à moduler cet axe, conduisant à une réponse au stress plus équilibrée et à une diminution de la tendance à l’agressivité », explique Daniels.

Les oméga-3 peuvent offrir d’autres avantages pour la santé du cerveau en plus de réduire l’agressivité.

Daniels dit que grâce à leurs effets anti-inflammatoires et modulateurs des neurotransmetteurs, ils peuvent réduire l’anxiété et la dépression.

De plus, les oméga-3 pourraient protéger contre le déclin cognitif. « Le DHA aide à maintenir la fonction cognitive et peut réduire le risque de maladies neurodégénératives », explique Daniels.

Ils pourraient également améliorer le développement neurologique.

« Chez les enfants, les oméga-3 soutiennent le développement cérébral et les performances cognitives, réduisant potentiellement les symptômes du TDAH », note Daniels.

Maintenant que vous savez que les oméga-3 peuvent améliorer votre humeur et réduire l’irritabilité, vous vous demandez peut-être comment en inclure davantage dans votre alimentation.

Tout d’abord, c’est une bonne idée de comprendre de quelle quantité vous avez besoin. Daniels dit que les adultes devraient viser 0,6 à 3 g d’EPA et 0,15 à 2 g/jour de DHA.

Tandis que si vous êtes enceinte ou allaitez, vous devriez consommer 300 à 900 mg de DHA par jour.

Kraker pense que la plupart des Occidentaux sont déficients en oméga-3.

« Dans ma pratique, si quelqu’un a une carence ou une insuffisance en oméga-3, j’ai tendance à commencer par une supplémentation d’au moins 2 grammes par jour d’un supplément, en plus d’encourager une augmentation des sources alimentaires », explique-t-elle.

Les suppléments peuvent être un bon point de départ, mais comme le suggère Kraker, vous ne devriez pas négliger votre alimentation.

Les deux experts conviennent qu’inclure davantage de poissons gras dans votre alimentation serait utile. Daniels recommande de manger des poissons gras comme le saumon, le maquereau, l’anchois, les sardines et le hareng dans vos repas au moins deux fois par semaine.

L’huile d’olive extra vierge est également une bonne source d’oméga-3. «Ajoutez de l’huile d’olive extra vierge aux smoothies, aux vinaigrettes ou arrosez-en des légumes cuits pour un apport d’oméga-3 d’origine végétale», conseille Daniels.

« Il est préférable de l’utiliser tel quel plutôt que de cuisiner avec, car il ne supporte pas la chaleur élevée. De plus, dans la mesure du possible, achetez de l’huile d’olive extra vierge dans une bouteille en verre foncé afin qu’elle reste optimale et ne s’oxyde pas », dit-elle.

Vous aimeriez peut-être échanger vos collations pour augmenter votre apport en oméga-3. Daniels dit que les noix sont une excellente source d’ALA. « Savourez-les comme collation ou ajoutez-les aux salades ou à votre bol de baies du matin », suggère-t-elle.

Enfin, mangez des graines de chia. « Ce sont de petites centrales électriques riches en ALA et qui fournissent également de la fibre », explique Daniels. « Saupoudrez des graines de chia sur du yaourt ou mélangez-les à des smoothies. »

Les résultats de cette étude suggèrent qu’une mauvaise alimentation est un facteur de risque de problèmes de comportement et qu’en augmentant votre apport en oméga-3, vous pourrez peut-être contrer les sentiments d’agressivité.

Cependant, une alimentation saine n’est pas une solution fourre-tout aux accès de violence. Cependant, en consommant plus de poisson gras, d’huile d’olive extra vierge et de noix, vous remarquerez peut-être une amélioration de votre humeur.


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