Comment les entraînements à haute intensité et à faible impact (HILIT) peuvent stimuler votre métabolisme
Vous avez probablement entendu parler du HIIT, un entraînement par intervalles à haute intensité. Vous pouvez même prendre l’habitude de faire les séances d’entraînement vous-même. Et il y en a beaucoup avantages vraiment impressionnants de tourner le cadran sur votre routine de remise en forme grâce à ces exercices à haute énergie qui se concentrent sur un effort maximum avec très peu de repos, notamment en améliorant la santé cardiovasculaire, en maximisant votre consommation de calories et de graisses et en réduisant encore le cholestérol.
Mais il existe un nouvel acronyme en ville : HILIT, ou entraînement à haute intensité et à faible impact. Et si vous avez déjà souffert de douleurs au genou, d’une entorse à la cheville ou, franchement, si vous vouliez simplement transpirer sans tous les sauts et rebonds qui ont tendance à accompagner les entraînements par intervalles de haute intensité, HILIT peut s’avérer utile.
Voici plus d’informations sur ce qui le rend si génial et comment vous pouvez commencer.
Qu’est-ce que le HILIT ?
Cette méthodologie d’exercices se concentre sur une production d’énergie élevée en utilisant uniquement des exercices à faible impact, c’est-à-dire la force exercée sur le corps et les articulations. Pour comprendre en quoi ce concept diffère des exercices de style HIIT, comparez une fente sautée que vous trouverez dans un cours HIIT à une fente inversée alternée rapide que vous feriez lors d’un entraînement HILIT.
En termes simples, « HILIT n’est qu’un HIIT avec moins d’impact », déclare un physiothérapeute et entraîneur. Ryan Chow, fondateur de Recharger la physiothérapie et le fitness à New York. Pour ce que ça vaut, le HIIT traditionnel ne fonctionne pas avoir pour inclure les burpees et les box jumps, mais ces types de mouvements à fort impact sont devenus popularisés et associés à ce style d’entraînement, explique Chow.
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire votre choix. « Les deux [HIIT and HILIT] améliorent votre conditionnement cardio et sont parfaits pour la santé métabolique, l’amélioration de l’humeur, la coordination, l’équilibre, la connexion corps-esprit et l’endurance musculaire », déclare Rebecca Kennedyinstructeur Peloton et préparateur physique certifié. Vous perdrez une certaine variabilité de la fréquence cardiaque en optant pour une option à faible impact, mais la compatibilité conjointe du HILIT signifie que le compromis peut valoir bien ce prix marginal pour beaucoup.
Les plus grands avantages de HILIT
Doux pour les articulations
L’un des plus grands avantages de tout entraînement à faible impact, quel qu’il soit, est qu’il est plus doux pour vos articulations – un avantage précieux même si vous n’avez jamais eu de problèmes avec celles-ci dans le passé, car des articulations saines et mobiles sont essentielles à la facilité de mouvement au quotidien. vie.
En fait, les exercices à faible impact ont la capacité de diminuer l’inflammation et les lésions articulaires avant que l’arthrite, la maladie articulaire la plus courante, ait une chance de se former, selon une étude. Étude 2023 en Biomolécules. Et HILIT vous permet de profiter des avantages d’un entraînement intense avec moins de force, explique Yu.
Facilement accessible
De plus, il n’y a pas de barre haute pour entrer dans HILIT, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’être un expert pour profiter de ce style de formation, explique Kennedy. « HILIT est un excellent moyen d’initier l’exercice à un débutant, à une personne âgée ou à quelqu’un qui recommence à faire de l’exercice après une blessure », déclare Winnie Yuphysiothérapeute à Physiothérapie sur mesure à New York.
Sûr et durable
Si vous avez déjà mal atterri sur votre cheville lors d’un saut en boîte ou d’un autre exercice à fort impact, vous connaissez l’importance de la prévention des blessures. « HILIT offre un excellent moyen d’améliorer la force et la mobilité sans autant de risque de foulure, d’entorse et de blessure en raison de l’accent mis davantage sur la forme plutôt que sur l’explosivité de la nature », explique Yu.
Parallèlement à ce risque de blessure réduit, HILIT réduit également le temps de récupération entre les entraînements (c’est-à-dire sans le genre de plaie où il est difficile de s’asseoir et de se tenir debout). Ensemble, ces avantages font du cardio à faible impact un entraînement très durable que vous pouvez faire régulièrement, explique Kennedy. «J’aime le fait que ce type d’entraînement puisse être effectué quotidiennement si vous le souhaitez, alors que le HIIT ne doit faire partie de votre routine qu’une ou deux fois par semaine», dit-elle.
Coeur en bonne santé
« Étant donné que les entraînements HILIT sont structurés avec des périodes d’effort suivies de périodes de repos ou d’intensité moindre, votre fréquence cardiaque reste élevée tout au long de l’entraînement », explique Yu. « Cela sollicite davantage votre système cardiovasculaire et contribue donc à améliorer votre endurance, car il nécessite généralement moins de repos que les autres types d’entraînement. »
L’entraînement fractionné de haute intensité (à faible impact ou autre) augmente la quantité d’oxygène que votre cœur est capable de pomper dans tout votre corps, selon la clinique Mayo. Ceci est également connu sous le nom de VO2 max et constitue une mesure de la santé et de la longévité de votre cœur.
Stimule le métabolisme
Si vous recherchez brûler des calories, HILIT (et HIIT d’ailleurs) sont de bons choix pour en avoir pour votre argent. C’est encore une fois grâce à la structure de l’entraînement consistant en des rafales rapides d’efforts élevés suivies de courtes périodes de repos. UN Étude 2022 publiée dans la revue eLife a découvert que l’entraînement HIIT (rappel : le HIIT peut devenir à faible impact – il suffit de choisir judicieusement vos exercices) a découvert que l’entraînement par intervalles avec effort maximum stimule les protéines présentes dans vos muscles qui sont responsables de la dégradation des calories.
Cela rend également les entraînements HILIT incroyablement efficaces. « Les entraînements HILIT peuvent généralement être effectués en moins de temps que les autres types d’entraînement », explique Yu. « Cela permet au corps de travailler grâce à des exercices de haute intensité pour mettre à l’épreuve la capacité du corps à avoir un fonctionnement musculaire et une combustion calorique plus efficaces. »
Améliore la coordination et l’équilibre
Avec la variété d’exercices pouvant être programmés dans les séances HILIT, vous êtes sûr de vous retrouver dans des mouvements sur une jambe, de rotation et dynamiques qui nécessitent un tronc solide. Le développement de la force est corrélé à une meilleure coordination, une meilleure symétrie musculaire et un équilibre global. C’est génial à tout moment, mais particulièrement utile à mesure que vous vieillissez, et que les chutes et autres blessures deviennent plus risquées. Un Etude 2024 qui a examiné les joueurs de sports de raquette qui effectuaient un entraînement de haute intensité a révélé que ce type d’entraînement améliorait les performances sportives globales, y compris l’équilibre et la prévention des blessures ainsi que la vitesse, la force et l’endurance.
Comment démarrer avec HILIT
Si vous êtes entièrement nouveau dans le fitness, un minimum de six semaines d’activité physique programmée vous permettront de développer une base de cardio et de force avant de vous lancer directement dans les entraînements HILIT, suggère Yu.
« Ce type d’entraînement convient à tous les niveaux de condition physique », explique Kennedy. Un bon point de départ serait des séances de 20 à 30 minutes trois à cinq fois par semaine, dit-elle. Les sportifs intermédiaires peuvent effectuer jusqu’à six séances d’entraînement HILIT par semaine grâce à la nature douce de l’entraînement et au faible temps de récupération nécessaire entre les séances, ajoute-t-elle. (Kennedy propose une tonne d’entraînements de style HILIT via Camp d’entraînement de randonnée du Peloton ou cardio à faible impact cours si vous cherchez de l’inspiration.)
Si vous êtes à la salle de sport, essayez de monter sur un vélo stationnaire ou un rameur, suggère Chow. D’autres exercices à faible impact qui peuvent être utilisés dans une routine HILIT comprennent les soulevés de terre, les squats, les rangées et les pompes, dit-il. « Les personnes souffrant de blessures au bas du corps peuvent utiliser des exercices de médecine-ball, comme faire rebondir un ballon contre un mur avec différents types d’exercices de lancer et d’attraper », ajoute-t-il.
Enfin, n’oubliez pas que les routines HILIT conviennent à presque tout le monde : non seulement aux personnes âgées, mais aussi aux jeunes adultes et à toute personne ayant besoin de modifications, y compris celles qui sont enceintes ou qui se remettent d’une blessure. Assurez-vous simplement d’obtenir d’abord l’accord de votre médecin, explique Kennedy, qui ajoute que HILIT, pour tous, « est une excellente option pour maintenir l’endurance, la coordination, l’équilibre et renforcer la connexion corps-esprit ».
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