Comment la musculation peut vous aider à vivre plus longtemps

31 août 2022 – Les personnes qui soulèvent des poids comprennent qu’elles jouent un long match.

Une fois qu’ils ont dépassé les «gains pour débutants» – les augmentations rapides et excitantes de la force et de la taille musculaires – il faut du temps, des efforts et de la patience pour continuer à progresser.

Qu’ils le sachent ou non, ils jouent aussi le longévité Jeu.

Un nombre croissant de recherches montre que l’entraînement en résistance ajoute des années à la fois à la durée de vie et à la « durée de vie » – la période de la vie pendant laquelle nous sommes en bonne santé.

Une revue d’étude de 2022 Des chercheurs japonais ont établi un lien entre les « activités de renforcement musculaire » et un risque de décès de 15 % inférieur.

Les exercices de résistance étaient également liés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires (17 %), de cancer (12 %) et de diabète (17 %).

Nous savons depuis longtemps que la force est un excellent prédicteur de la santé future. De nombreuses recherches ont montré que, toutes choses étant égales par ailleurs, les hommes et les femmes plus forts ont un risque beaucoup plus faible de mourir au cours d’une période donnée que les personnes moins fortes.

Cette nouvelle recherche montre que l’entraînement en force offre une protection similaire, quels que soient les résultats de cet entraînement. Donc, même si vous pensez que vous ne devenez pas aussi fort ou aussi mince que vous le voudriez, vous devriez continuer, car il y a de fortes chances que vous aidiez toujours votre santé de manière considérable.

Comment la musculation aide à mesure que vous vieillissez

Pour la longévité, la musculation semble être particulièrement efficace pour les personnes âgées, déclare un professeur de l’Université Tufts Roger Fielding, Ph.D.qui étudie le rôle de l’exercice dans le processus de vieillissement depuis le début des années 1990.

“Avec le vieillissement, nous constatons des déficits évidents de la fonction musculaire et de la santé des os”, dit-il. “Cela peut être ralenti, atténué ou inversé avec un exercice approprié.”

Son concept de “approprié” a beaucoup changé au cours des 3 dernières décennies. “Quand j’ai commencé à étudier ce genre de choses, nous essayions de donner aux gens une prescription très formalisée” pour l’entraînement en force, dit-il.

Cette prescription d’entraînement en force comprenait généralement de nombreuses séries (trois par exercice), des répétitions modérées (huit à 12 par série) et des poids relativement lourds. Cela nécessitait également une supervision professionnelle dans une salle de sport bien équipée, ce qui était à la fois peu attrayant et peu pratique pour la plupart de la population cible.

“Ce que j’ai appris, c’est que même l’entraînement en force à faible intensité, à la maison, sans beaucoup d’équipement spécialisé, présente certains avantages”, dit-il.

Quels bénéfices ? C’est plus difficile à dire.

La recherche établissant un lien entre l’exercice de résistance et la baisse de la mortalité provient de vastes enquêtes à l’échelle de la population, portant sur des dizaines, voire des centaines de milliers de personnes. La vaste catégorie des “exercices de renforcement musculaire” peut inclure n’importe quoi, de la gymnastique suédoise dans le salon à un programme sérieux de musculation ou de dynamophilie.

Ils sont également basés sur l’auto-déclaration des personnes étudiées. Pour cette raison, “nous devons faire attention à la manière dont nous interprétons certaines de ces études”, déclare Fielding.

Combien de musculation devriez-vous faire ?

Cet avertissement semble particulièrement approprié pour la conclusion la plus surprenante de l’étude : le bénéfice maximal en termes de longévité provient d’une ou deux séances d’exercices de résistance par semaine totalisant 30 à 60 minutes.

L’étude ajoute qu’il n’est pas clair pourquoi plus d’entraînement en force aurait des rendements décroissants ou même négatifs.

Robert Linkul, propriétaire de Training the Older Adult à Shingle Springs, en Californie, pense que la réponse est parfaitement claire.

“Moins pourrait être plus pour l’haltérophile débutant”, dit-il. C’est pourquoi ses nouveaux clients commencent généralement par deux entraînements de 50 minutes par semaine. Mais après 3 mois, ils doivent s’entraîner trois fois par semaine pour continuer à voir des gains.

Il a actuellement 14 clients qui sont avec lui depuis au moins 16 ans. La plupart d’entre eux ont commencé dans la cinquantaine et sont maintenant dans la soixantaine ou la soixantaine. S’il y avait un inconvénient à s’entraîner plus de deux fois par semaine, il est presque sûr qu’il l’aurait déjà vu.

Vivez plus longtemps et bougez aussi plus longtemps

Linkul dit que son programme d’entraînement comprend bien plus que le levage. Les clients commencent chaque entraînement avec 10 à 15 minutes d’exercices de mobilité et d’échauffement. Cela est suivi de 15 minutes d’entraînement en force et de 15 minutes d’entraînement en résistance à haute intensité (HIRT).

HIRT utilise des exercices fonctionnels – soulever et transporter des haltères ou des kettlebells ; pousser ou tirer un traîneau lesté – pour améliorer la force et l’endurance en même temps.

“La plupart des clients que je reçois s’entraînent pour une fonction réelle”, explique Linkul.

La chute est l’une de leurs plus grandes préoccupations, et pour cause : selon l’Organisation mondiale de la santé, c’est la deuxième cause de décès liés à des blessures non intentionnelles dans le monde entier, derrière les seuls accidents de la circulation.

Leur autre préoccupation majeure est la perte d’autonomie, souvent consécutive à une chute. « Ils veulent sentir qu’ils ne sont pas près d’utiliser une canne ou une marchette ou d’être coincés dans un fauteuil roulant », dit-il. “Plus nous nous entraînons, plus nous nous en éloignons.”

C’est là que l’entraînement en force offre ses avantages les plus uniques, selon une étude de 2019 des chercheurs de l’Université McMaster. L’exercice de résistance est “particulièrement efficace pour maintenir la mobilité chez les personnes âgées”, indique l’étude.

Formation pour la vie

L’exercice aérobique traditionnel offre également bon nombre des mêmes avantages, notamment une durée de vie plus longue et un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète.

Mais inutile de choisir l’un ou l’autre. Comme une étude récente noté, la combinaison d’exercices aérobiques et de force conduit à un risque de décès précoce plus faible que l’un ou l’autre séparément.

Ce qui est parfaitement logique pour Fielding.

« Habituellement, les personnes physiquement actives ne font pas que de la musculation seule », dit-il. “Un peu d’exercice vaut mieux que pas d’exercice”, et plus est généralement mieux que moins. “Les gens doivent trouver des choses qu’ils aiment faire et qu’ils veulent faire et qu’ils sont capables de faire de manière cohérente.”