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Comment dormir plus profondément pour réduire votre risque de démence : le DR MICHAEL MOSLEY explique comment améliorer votre sommeil dans son plan pour une meilleure nuit de sommeil en seulement quatre semaines

Oubliez les mots croisés, le Sudoku, la recherche de mots ou la récitation de l’alphabet à l’envers, l’un des moyens les plus puissants de vous protéger contre la démence en vieillissant est de vous assurer une bonne nuit de sommeil.

Nous savons depuis un certain temps que lorsque nous dormons profondément, notre corps commence à effectuer des réparations essentielles et du liquide est libéré dans notre cerveau, ce qui aide à éliminer les toxines associées à la maladie d’Alzheimer.

L’année dernière, de nouvelles recherches ont montré que le sommeil profond est si important que même une légère réduction peut entraîner une forte augmentation du risque de démence. Ce qui rend cette situation encore plus inquiétante, c’est le fait que la qualité de notre sommeil a naturellement tendance à diminuer avec l’âge.

Le temps que nous passons chaque nuit dans un sommeil profond passe de deux heures luxueusement rajeunissantes à environ 30 minutes. C’est pourquoi il est si important de faire tout ce que vous pouvez pour protéger et améliorer la qualité de votre sommeil tout au long de votre vie. .

En tant qu’insomniaque de longue date, j’ai passé de nombreuses années à étudier le sommeil et, plus récemment, j’ai participé à une étude clinique majeure dans un centre de recherche sur le sommeil de premier plan testant les meilleurs moyens de lutter contre l’insomnie.

Le Dr Michael Mosley, sur la photo, a participé à une étude clinique majeure dans un centre de recherche sur le sommeil de premier plan, testant les meilleurs moyens de lutter contre l’insomnie.

Cela a fait une énorme différence pour moi et j’ai combiné tout ce que j’ai appris dans un plan simple et scientifique de quatre semaines.

Aujourd’hui, dans la dernière partie d’une série tirée de mon nouveau livre 4 semaines pour mieux dormir, je décris les dernières étapes cruciales du plan et j’explique comment une bonne nuit de sommeil est la meilleure protection contre les ravages de la démence.

Chaque nuit, lorsque vous vous couchez, moins d’une heure après avoir commencé à vous endormir, vous devriez commencer à ressentir un sommeil profond.

C’est l’étape où vous êtes le plus détendu et difficile à réveiller.

C’est également le moment de votre cycle de sommeil où votre cerveau trie vos souvenirs et décide lesquels sauvegarder et lesquels supprimer.

Même comparé à un ordinateur, votre cerveau peut stocker une quantité extraordinaire de données, environ 1 000 téraoctets.

Un ordinateur doté de cette capacité pourrait stocker deux milliards de livres ou 500 000 films.

Mais nous sommes constamment bombardés de stimuli et quelque chose doit céder. Ainsi, pendant le sommeil profond, des souvenirs importants sont déplacés de l’hippocampe (la zone de stockage à court terme du cerveau) vers la sécurité du cortex préfrontal (la zone de stockage à long terme). terme zone de stockage – considérez-le comme votre disque dur).

Les souvenirs laissés en stockage à court terme sont progressivement supprimés.

Les scientifiques savent désormais que le sommeil profond est également le stade où le cerveau travaille dur pour éliminer les protéines toxiques telles que la bêta-amyloïde et la protéine tau, qui semblent être à l’origine de la maladie d’Alzheimer. Sans sommeil suffisamment profond, nos souvenirs s’estompent et notre risque de démence augmente considérablement. Mais la bonne nouvelle est que si vous parvenez à inverser la tendance et à favoriser un sommeil profond, cela réduira votre risque de démence.

Le sommeil profond a été décrit comme un « radeau de sauvetage » qui aide à maintenir les souvenirs à flot, tandis que les toxines tentent de les entraîner dans les profondeurs de la maladie d’Alzheimer.

Il existe également des preuves selon lesquelles une bonne nuit de sommeil peut aider les personnes qui présentent déjà un risque élevé de développer une démence et peut ralentir la progression de la maladie.

Si vous avez lu mon plan de sommeil sur quatre semaines dans le Mail et The Mail on Sunday pendant le week-end, vous connaissez mes conseils simples pour améliorer le sommeil, et vous avez peut-être déjà commencé à les mettre en pratique. .

Des études montrent que vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en restant actif mentalement et physiquement pendant la journée, en créant un environnement de sommeil frais et sombre et en minimisant le temps passé devant un écran avant de vous coucher.

Des recherches montrent également que prendre une douche chaude une heure avant de se coucher – l’heure donne à votre corps le temps de se rafraîchir – peut améliorer la qualité du sommeil profond et lent.

Manger les bons aliments pendant la journée – en particulier un régime méditerranéen riche en fibres et en protéines – favorisera également un sommeil profond, tout comme le fait d’éviter les collations nocturnes. L’une de mes règles est d’essayer d’éviter de consommer quoi que ce soit contenant des calories dans les trois heures suivant le coucher.

Clare Bailey, l'épouse de M. Mosley

Clare Bailey, l’épouse de M. Mosley

Et même si les gens s’inquiètent à juste titre de dormir suffisamment, ce n’est pas seulement le nombre d’heures que vous passez au lit, c’est aussi la qualité du sommeil qui vous prépare réellement à une santé optimale et à une vie plus longue.

Et si vous vous demandez quel est le changement le plus important que vous puissiez apporter pour maximiser vos chances de dormir plus profondément ?

Eh bien, il s’agit d’établir et de respecter un horaire de sommeil régulier : s’endormir et se réveiller à la même heure chaque jour.

C’est un outil d’une simplicité désarmante mais puissant dans votre quête d’un meilleur sommeil.

Une étude portant sur plus de 88 000 personnes, publiée le mois dernier dans la revue Neurology, a révélé que les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières étaient 53 % plus susceptibles de développer une démence que les dormeurs plus réguliers.

C’est une règle à laquelle je m’en tiens désormais religieusement. Si cela signifie garder mes facultés mentales encore quelques années, je suis heureux d’appuyer sur pause sur le coffret et de privilégier une bonne nuit de sommeil.

QUE FAIRE PENDANT LA QUATRE SEMAINE

Dans mon livre, je décris comment, au cours des trois premières semaines de mon plan de sommeil, vous construirez un ensemble d’habitudes de vie saines qui devraient garantir un bon sommeil.

Dans le cadre de ce plan, vous souhaiterez peut-être essayer une thérapie de restriction de l’heure du coucher qui, pendant quelques semaines, vous permettra de réduire le temps que vous passez au lit.

Il s’agit d’un moyen éprouvé de guérir l’insomnie et d’améliorer l’efficacité de votre sommeil – le pourcentage de temps que vous passez au lit à dormir, plutôt que de vous retourner et de vous retourner.

Dites adieu aux grasses matinées du week-end

Comme manger une grosse barre de chocolat, faire la grasse matinée pendant un long week-end peut faire du bien sur le moment, mais cela ne rendra aucun service à votre corps et à votre cerveau à long terme.

Les grasses matinées perturbent les rythmes naturels du corps (vos rythmes circadiens) et réduisent votre envie de dormir. Ainsi, lorsque vous arriverez dimanche soir, vous aurez peut-être du mal à dormir.

L’envie de dormir est provoquée, au moins en partie, par une substance chimique présente dans le cerveau appelée adénosine. Il se lie aux récepteurs de votre cerveau et provoque ces sensations familières de somnolence. Plus vous restez éveillé longtemps, plus votre taux d’adénosine augmente et plus vous risquez de vous sentir somnolent. Si vous faites la grasse matinée pendant une longue période, l’adénosine a moins de temps pour monter, il est donc peu probable que vous vous sentiez fatigué à l’heure du coucher.

Cela ne pose peut-être pas de problème lorsque vous êtes jeune ou si vous avez la chance de bien dormir, mais si vous êtes sujet à l’insomnie, ce manque pourrait suffire à vous faire basculer dans une série de mauvaises nuits.

C’est pourquoi, à moins que vous ne suiviez une thérapie de restriction de l’heure du coucher, je vous recommande de respecter une fenêtre de sommeil régulière, de vous coucher et de vous réveiller à la même heure sept jours sur sept, week-end inclus.

Vous devez également vous efforcer de faire de l’exercice régulièrement et de vous efforcer de contrôler votre niveau de stress en pratiquant des exercices de pleine conscience et de respiration chaque fois que vous le pouvez.

BOOSTEZ VOTRE MICROBIOME

Au cours des dernières années, les scientifiques sont devenus fascinés par les activités du microbiome : il s’agit des milliards de bactéries microscopiques, de champignons et de virus qui vivent dans nos intestins.

De nouvelles recherches apparaissent constamment et j’ai été très heureux de découvrir que des études montrent que certains de nos microbes produisent en réalité 95 % de la sérotonine et de la dopamine du corps – des produits chimiques naturels qui nous rendent heureux, nous calment et favorisent un sommeil réparateur.

Nous savons maintenant qu’une mauvaise alimentation composée d’aliments hautement transformés épuise ces populations microbiennes et qu’elles prospèrent grâce à un régime méditerranéen riche en fibres, qui contient des poissons gras (comme le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines et le hareng), des noix. , de l’huile d’olive et une grande variété de fruits, légumes et légumineuses.

Si vous avez suivi de près mon plan, vous aurez déjà augmenté la quantité de légumes et de fibres dans votre alimentation.

À la quatrième semaine, il est temps d’appeler des renforts ! Si vous avez réussi à constituer une bonne armée de microbes mangeurs de fibres, vous pouvez maintenant commencer à reconstituer vos « bonnes bactéries » en mangeant des aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi, le kéfir et le kombucha.

Ces aliments apportent de nouvelles populations de bactéries utiles dans votre intestin pour augmenter le nombre déjà présent.

Un mot d’avertissement cependant : si vous n’avez jamais essayé d’aliments fermentés auparavant, commencez lentement. Bien que ces aliments contribuent grandement à stimuler les bactéries bénéfiques dans votre intestin, ils peuvent avoir un goût acquis et produire des gaz !

PROFITEZ AU MAXIMUM DE LA LUMIÈRE NATURELLE

Si vous êtes un hibou – quelqu’un qui a peut-être du mal à s’endormir avant minuit – je vous recommande de sortir chaque jour tôt le matin pour vous aider à réinitialiser votre horloge biologique interne et augmenter vos chances de bien dormir cette nuit-là.

Pendant les hivers longs et sombres, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de lumière, et 30 minutes chaque matin devant une boîte à lumière peuvent aider.

Les niveaux de lumière dans votre maison ou au bureau sont généralement de 25 à 50 lux (une mesure de l’intensité lumineuse), mais une bonne boîte à lumière peut produire 10 000 lux, ce qui équivaut au soleil d’un beau matin de printemps.

Les alouettes extrêmes, en revanche, qui se réveillent très tôt et ont du mal à rester éveillées la nuit, pourraient bénéficier d’un éclair de lumière en début de soirée pour les réveiller.

Il en va de même pour toute personne travaillant de nuit.

METTRE VOTRE TÉLÉPHONE AU LIT EN PREMIER

Vous avez probablement déjà entendu cela, mais la nuit, il est préférable de garder votre téléphone hors de portée, sinon vous serez tenté de le décrocher et de commencer à faire défiler.

Selon Google Trends, le moment de la journée le plus populaire pour rechercher le mot « insomnie » est à 3 heures du matin (c’est probablement à ce moment-là que les gens font défiler la catastrophe sur leur smartphone).

Je recommande de placer votre téléphone ou votre tablette de l’autre côté de la chambre ou même dans une autre pièce.

DORMIR POUR RENFORCER VOTRE IMMUNITÉ

Un bon sommeil est essentiel pour vous aider à combattre les infections, car c’est à ce moment-là que votre corps fabrique de nombreux composants essentiels de votre système immunitaire.

Des études montrent que si vous dormez régulièrement moins de six heures par nuit, cela…