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Comment développer ses muscles après 50 ans

Avoir 50 ans (et plus) s’avère être un monde de possibilités en matière de forme physique. Les personnes dans la cinquantaine et au-delà s’entraînent à fond et font des progrès en matière de forme physique, et vous vous demandez peut-être comment développer vos muscles après 50 ans.

Mais développer ses muscles en vieillissant peut s’avérer plus délicat, et il ne s’agit pas seulement d’avoir un physique tonique. « La masse musculaire maigre diminue naturellement avec l’âge », souligne Albert MathényRD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force SoHo. « Mais si vous développez plus de masse musculaire en vieillissant, vous êtes plus résilient. »

La construction musculaire peut également protéger vos os, réduisant ainsi le risque de développer de l’ostéoporose et des problèmes de mobilité, explique Maurice Williams, maître entraîneur du Académie nationale de médecine du sport qui se spécialise dans le fitness pour seniors. Avoir du muscle « joue également un rôle crucial dans la stabilité, le poids santé, la prévention des blessures et le métabolisme », explique Chrysten Crockett, entraîneuse personnelle certifiée NASM et fondatrice de Soyez en forme avec Chrys. En gros, il n’y a aucune raison de ne pas vouloir se muscler après 50 ans.

Rencontrez les experts: Albert MathényRD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force SoHo; Maurice Williams, maître formateur du Académie nationale de médecine du sport qui se spécialise dans le conditionnement physique des seniors ; Chrysten Crockett, entraîneuse personnelle certifiée NASM et fondatrice de Soyez en forme avec Chrys; Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur du studio de fitness de New York PhilanthroFIT.

Bien sûr, c’est une chose de savoir que vous voulez développer vos muscles et une autre d’y parvenir. Voici ce que suggèrent les entraîneurs.

Comment développer ses muscles après 50 ans

Selon les entraîneurs, il existe toute une gamme de choses que vous pouvez faire et d’approches que vous pouvez adopter pour développer vos muscles après 50 ans. Ce sont quelques-unes des mesures les plus importantes pour vous mettre sur la bonne voie.

Faites des exercices de poids corporel.

Au cas où vous ne les connaîtriez pas, les exercices de poids corporel utilisent le poids de votre corps pour vous rendre plus fort. « Les exercices de poids corporel comme les pompes, les squats et les tractions aideront à maintenir et à développer une base solide sur laquelle vous pourrez ajouter d’autres types d’exercices », explique Doug Sklar, entraîneur personnel certifié et fondateur du studio d’entraînement physique de New York. PhilanthroFIT. Les fentes peuvent également être un exercice utile, explique Matheny.

N’ayez pas peur des poids lourds.

L’entraînement en force avec des poids est utile pour développer ses muscles après 50 ans, tout comme lorsque vous avez moins de 50 ans, explique Matheny. À propos, Sklar dit que vous pouvez utiliser des poids lourds si vous le souhaitez. « N’ayez pas peur de déplacer des poids lourds, mais soyez particulièrement prudent et utilisez la bonne technique », ajoute-t-il. (Si vous n’êtes pas sûr de la bonne technique, demandez des conseils à un entraîneur de votre salle de sport locale.) Williams suggère de faire cela deux à trois fois par semaine. « Entraînez tout le corps avec deux à trois séries, de huit à 15 répétitions, avec des poids modérés à lourds », dit-elle.

Intégrez des périodes de récupération.

La récupération ralentit à mesure que vous vieillissez, dit Matheny. « Pour l’entraînement en force, ce n’est peut-être pas quelque chose que vous faites tous les jours pour donner à votre corps plus de temps pour récupérer », dit-il. Matheny suggère d’alterner les journées de musculation ou les groupes musculaires sur lesquels vous vous concentrez lors de chaque séance pour permettre à votre corps de récupérer. « À moins de s’être entraîné toute sa vie, le risque de blessure est plus élevé », dit-il. Mais prévoir de bonnes périodes de récupération donne à vos muscles le temps de se reposer entre leur reconstruction.

Privilégiez les protéines.

« J’ai travaillé avec des milliers de clients âgés de 22 à 82 ans et une chose reste constante : neuf personnes sur dix ne donnent pas la priorité à l’apport en protéines », explique Crockett. Mais elle souligne que les protéines sont essentielles à la réparation, à la croissance et au maintien des muscles, ce qui en fait un élément important sur lequel se concentrer. «Essayez de consommer au moins 20 à 25 grammes de protéines dans vos repas copieux et au moins sept à 12 grammes de protéines dans vos collations», dit-elle. Williams suggère de se concentrer sur des sources de protéines saines comme la viande rouge, les poissons gras, la volaille et les légumineuses.

Mélangez les choses.

L’entraînement en force ne signifie pas nécessairement simplement pomper du fer. Il est généralement bon d’avoir une combinaison d’exercices, dit Matheny. « Faites aussi des choses comme le vélo et la natation », suggère-t-il. Bien que Matheny souligne l’importance des exercices de mise en charge pour développer les muscles et les os, il note que le vélo et la natation ont tendance à être plus doux pour vos articulations. « Mélangez les choses, dit-il.

Donnez la priorité au sommeil.

Le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC) recommande à la plupart des adultes de dormir sept à neuf heures par nuit. « Le sommeil est l’endroit où votre corps fait de son mieux », explique Crockett. « Non seulement cela va réinitialiser et restaurer ce que vous avez épuisé pendant la journée, cela va également réparer les muscles que vous avez détruits en travaillant. » Cette récupération vous permettra de continuer à développer vos muscles, explique-t-elle. « Si vous ne donnez pas à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer, vos séances d’entraînement seront contre-productives », explique Crockett.

Modifiez votre état d’esprit.

Crockett recommande de prêter attention à la façon dont vous percevez cette période de votre vie. « Certaines personnes pensent qu’il est temps de ralentir, mais en réalité, c’est le moment idéal pour essayer de nouvelles choses, se mettre au défi, recommencer dans certains domaines et adopter de nouvelles habitudes », dit-elle. « C’est un rappel d’honorer votre corps pour le chemin parcouru en l’appréciant encore plus. »

Si vous avez déjà fait de la musculation, les experts disent que vous pouvez continuer à faire ce que vous faites. Mais Sklar dit qu’il n’y a aucune raison d’être intimidé si vous débutez dans l’entraînement en force. « Vous n’êtes jamais trop vieux pour intégrer des exercices de musculation et de renforcement musculaire à votre routine de remise en forme, dit-il. « Si vous ne les incluez pas maintenant, aujourd’hui est une journée parfaite pour commencer. »

Portrait de Korin Miller

Korin Miller est une rédactrice indépendante spécialisée dans le bien-être général, la santé et les relations sexuelles et les tendances en matière de style de vie, avec des travaux publiés dans Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour, et plus encore. Elle est titulaire d’une maîtrise de l’Université américaine, vit au bord de la plage et espère posséder un jour un cochon tasse de thé et un camion à tacos.


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