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Comment bien vieillir ? Allez à la salle de sport pour un entraînement de résistance aux poids afin de retrouver de la masse musculaire

Bien entendu, il existe des limites biologiques. Mais Bamman dit que l’essentiel diminution de la force liée à l’âgela flexibilité et l’endurance sont comportementales : elles imposent trop peu d’exigences au corps, pas trop.
Le physiologiste Dr Marcas Bamman affirme que l’entraînement en résistance est un excellent moyen de retrouver de la masse musculaire en vieillissant. Photo : Institut pour la cognition humaine et machine

Vérifiez auprès des professionnels de la santé pour vous assurer qu’aucun problème de santé ne vous gêne.

Alors trouvez une salle de sport. Les gymnases plus grands offrent une composante sociale avec des activités à faire pendant un jour de congé après la musculation. Et Bamman suggère de faire appel à un entraîneur.

Shigeo Takahashi, 83 ans, utilise une machine à pec deck pendant qu’il s’entraîne au centre sportif de Fukagawa, à Tokyo, au Japon. Photo : AP

« C’est en fait assez sûr, mais cela nécessite une progression appropriée », explique Bamman. « Il faut avoir un bon instructeur capable d’enseigner correctement les mouvements. »

Bamman, chercheur au Florida Institute for Human & Machine Cognition, affirme que trouver un formateur pleinement qualifié peut être difficile.

« Nous avons besoin d’une certification plus rigoureuse des formateurs », a-t-il déclaré. « Le problème, c’est que vous pouvez vous connecter ce soir, payer 50 dollars et obtenir une certification de formateur. »

Bamman suggère entraînement en résistance deux fois par semaine. Trois fois, c’est encore mieux, et il recommande des jours sans musculation entre les deux. Par exemple, entraînez-vous le lundi, mercredi et vendredi, et laissez mardi et jeudi être des jours de repos.

Il suggère 10 mouvements d’exercices différents – huit suffisent. Faites 10 répétitions de chaque mouvement. Faites cela trois fois, décrit comme trois séries. Passez ensuite au mouvement suivant.

Lorsque vous atteignez la 10ème répétition, vous devriez sentir que vous ne pouvez pas en faire beaucoup plus. Si vous auriez pu faire 10 répétitions supplémentaires, vous souhaiterez peut-être augmenter la résistance.

Toshiyuki Honma, 70 ans, utilise une presse pectorale au centre sportif Fukagawa, à Tokyo. Photo : AP

Bamman dit que les machines conviennent mieux aux débutants, mais que les poids libres – haltères ou haltères – peuvent être plus efficaces à mesure que vous gagnez en confiance.

Avant les poids, commencez par un échauffement de cinq à dix minutes – sur le tapis roulant, le vélo stationnaire ou l’appareil elliptique – pour faire circuler le sang. Vous pouvez ajouter quelques minutes sur le tapis pour des étirements et un travail des abdominaux.

Viennent ensuite les poids.

« Parfois, vous voyez des gens qui s’assoient sur la machine, font un set puis jouent avec leur téléphone pendant trois ou quatre minutes. Nous aimons les faire bouger.

« Les femmes sont sur une trajectoire défavorisée pour perte osseuseen particulier dans les zones sensibles telles que les hanches et le bas du dos », explique Bamman.
Yasuko Kuroi, 72 ans, utilise une machine d’extension des jambes au centre sportif de Fukagawa, à Tokyo, au Japon. Photo : AP

« Mais les bénéfices de l’entraînement en force pour les deux sexes sont vraiment importants. Il n’y a aucune différence entre les sexes dans la capacité de réponse. En gagnant de la masse musculaire et de la force chez des personnes non entraînées, les hommes et les femmes suivent le même chemin.

Yasuko Kuroi a 72 ans et a commencé l’entraînement en résistance il y a environ 20 ans.

« J’ai vu les hommes dans la salle de sport et j’ai pensé que je pouvais faire ça aussi », dit-elle, s’exprimant dans un centre de loisirs municipal de Tokyo.

En quelques mots : utilisez-le ou perdez-le.

Bamman met en garde contre le fait de se faire dorloter et critique les médecins « qui soignent les personnes âgées ». Bien entendu, le bon sens est de mise.

« Notre corps humain est un système basé sur la demande », explique Bamman. « Si vous imposez de manière chronique une faible sollicitation au corps, nous avons des adaptations à une faible sollicitation. C’est pour ça qu’on perd de la masse musculaire, c’est pour ça qu’on s’affaiblit. Nous n’exigeons pas grand-chose.

Exiger des exigences élevées sur le système – comme l’entraînement en résistance – oblige le corps à s’adapter, en renforçant les os et les muscles, explique Bamman. Photo : Shutterstock
« Mais si tu imposer des exigences élevées au système – comme pour l’entraînement en résistance – le corps doit désormais s’adapter à ces exigences plus élevées. Le corps dit : « Pour m’adapter à ces nouvelles exigences, je dois renforcer mes os. Je dois agrandir mes muscles.

« Le repos au lit ou le vol spatial sont essentiellement un vieillissement accéléré », dit-il. « À mesure que nous vieillissons, tous nos systèmes sont capables de réagir et de s’adapter. Ils ont juste besoin de mesures de relance.

Bamman a 57 ans et plaisante en disant qu’il « se rapproche en âge des personnes que j’étudie ». Il souligne également qu’il n’existe pas de raccourcis.

« Ces programmes sont déployés pour les personnes âgées – exercices assis, etc. C’est un gadget et ils n’imposent pas suffisamment d’exigences au corps », dit-il.


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