Actualité santé | News 24

Comment augmenter les chances de vivre plus longtemps de 28 % selon une nouvelle étude

Au fil des ans, nous avons signalé à maintes reprises les effets potentiellement néfastes d’une position assise trop longue, notamment la démence, les douleurs articulaires et les maux de tête. Il existe même des preuves selon lesquelles, quelles que soient vos habitudes formelles d’exercice, rester assis trop d’heures par jour peut augmenter votre risque de mourir d’une maladie cardiaque.

Et maintenant, dans une nouvelle étude publiée le 11 juin 2024 dans Réseau JAMA ouvertles chercheurs ont examiné les chances de vieillir en bonne santé en fonction des niveaux d’activité et de la durée du sommeil.. Jetons un coup d’œil à ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée et que suggère-t-elle ?

Les chercheurs ont extrait les données de l’étude sur la santé des infirmières à partir de 1992 et ont suivi 45 176 participants pendant 20 ans. Au début de l’étude, l’âge moyen des participants était de 60 ans et tous ne souffraient pas de maladies chroniques majeures.

Les chercheurs voulaient savoir comment et si le comportement sédentaire (SB) et l’activité physique légère (LPA) affectaient chacun indépendamment les chances de vieillir en bonne santé. Le « vieillissement en bonne santé » a été défini comme le fait de survivre jusqu’à au moins 70 ans avec le maintien de quatre domaines de santé, notamment le fait d’être exempt de 11 maladies chroniques majeures et de ne pas avoir d’altération des fonctions physiques, de la mémoire ou de la santé mentale. Les participants qui ne répondaient pas à ces quatre domaines ou qui sont décédés au cours des 20 années de suivi ont été classés comme « âgés habituels ».

Des données démographiques et des données ont été recueillies, notamment l’âge, l’éducation, l’état civil, le revenu annuel du ménage, les antécédents de tabagisme, la consommation d’alcool, les antécédents médicaux, les antécédents familiaux, l’état de ménopause et la qualité de l’alimentation.

Lors de l’évaluation des comportements sédentaires et liés à l’activité physique des participants, il leur a été demandé :

  • En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous assis à la maison à regarder la télévision ?
  • En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous assis au travail, loin de chez vous ou en conduisant (pour refléter le temps passé assis au travail, désigné par SB-Work) ?
  • En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous assis à la maison (lecture, repas, bureau, etc.), sans compter le temps passé devant la télévision (noté SB-Home) ?
  • En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous debout ou à marcher au travail ou loin de chez vous (pour refléter l’activité au travail – désignée par LPA-Work) ?
  • En moyenne, combien d’heures par semaine passez-vous debout ou à vous promener à la maison (ce qui reflète l’activité à la maison – désignée par LPA-Home) ?

Les réponses aux questions ci-dessus allaient de 0 à 90 heures par semaine.

Les chercheurs voulaient également savoir à quelle fréquence les participants pratiquaient une activité physique modérée à vigoureuse (APMV). On leur a demandé combien de temps ils consacraient à neuf activités récréatives différentes, comme le fitness en groupe, la marche, la course, le vélo, etc. Ils ont également indiqué leur rythme de marche habituel en miles par heure et le nombre moyen d’escaliers montés quotidiennement.

De plus, les participants ont également été interrogés sur leur durée moyenne de sommeil sur un cycle de 24 heures.

Une fois toutes les données collectées, plusieurs analyses statistiques ont été effectuées, notamment en ajustant les variables confondantes (qui étaient les données démographiques collectées au début de l’étude), ainsi que l’IMC et la durée du sommeil.

Plusieurs résultats ont été présentés :

  • Pour chaque augmentation de 2 heures par jour passées à regarder la télévision, il y avait une diminution de 12 % des chances de vieillir en bonne santé.
  • Chaque augmentation de 2 heures par jour de LPA-Work était associée à 6 % plus de chances de vieillir en bonne santé.
  • Chaque augmentation d’une heure par jour d’APMV était associée à une amélioration de 14 % des chances de vieillir en bonne santé.

Les chercheurs ont également utilisé ce qu’on appelle la modélisation de substitution isotemporelle (ISM) pour tester les chances théoriques de vieillir en bonne santé lorsqu’un comportement sédentaire est remplacé par une activité physique. Par exemple, ils ont constaté que le remplacement d’une heure par jour passée à regarder la télévision par une heure par jour d’APMV était associé à une probabilité 28 % plus élevée de vieillir en bonne santé. Remplacer une quantité égale de télévision par une activité physique augmente les chances de vieillir en bonne santé – et à mesure que l’intensité de l’activité physique augmente, les chances augmentent également. Cela a également fonctionné à l’inverse : remplacer l’activité physique par une quantité égale de temps assis et de regarder la télévision a diminué les chances de vieillir en bonne santé.

En ce qui concerne le sommeil, les chercheurs ont découvert que pour les individus dormant en moyenne 7 heures ou moins par nuit, les chances de vieillir en bonne santé seraient améliorées s’ils troquaient le temps passé devant la télévision pour dormir ; cela n’a pas eu le même effet lors du remplacement de l’activité physique par le sommeil. En d’autres termes, éteignez votre téléviseur et vos appareils plus tôt dans la soirée et dormez un peu, mais ne remplacez pas l’activité physique par le sommeil.

Ces chercheurs suggèrent plusieurs raisons pour lesquelles trop rester assis peut augmenter le risque de maladie et réduire la longévité. Premièrement, une position assise prolongée peut réduire la sensibilité à l’insuline en altérant le rôle des muscles dans la stabilisation de la glycémie. Deuxièmement, une position assise prolongée peut entraver la circulation sanguine vers le cerveau. Enfin, le temps télé remplace souvent le temps actif.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie ?

Les chercheurs ont estimé que 61 % des personnes âgées habituelles pourraient devenir des personnes âgées en bonne santé s’ils adhéraient à quatre facteurs liés à leur mode de vie – et la même chose s’applique à chacun d’entre nous. Les quatre facteurs comprennent :

  • Moins de 3 heures par jour devant la télévision
  • Au moins 3 heures par jour de LPA-Work
  • Au moins 30 minutes par jour d’APMV
  • Pas de surpoids ni d’obésité

Seulement 11 % des participants respectaient ces directives.

Les chercheurs notent que les activités non physiques de faible intensité (LPA-Work et LPA-Home) représentent un pourcentage beaucoup plus élevé de la journée que les exercices formels plus vigoureux et peuvent faire une différence significative en augmentant les chances d’être en bonne santé. vieillissement.

Qu’est-ce que cela signifie pour toi?

Si vous travaillez à un bureau, à la maison ou au bureau, pensez à vous procurer un bureau debout. L’achat de mon bureau debout a été l’un de mes meilleurs investissements. En plus de réduire le temps passé en position assise, se lever pour travailler permet également de réaliser facilement des exercices de musculation tout en travaillant, comme des squats, des levées de jambes, des cercles de hanches et des levées de talons.

Faites des pauses tout au long de la journée pour bouger. Cela peut prendre la forme d’une marche de 2 minutes sur le lieu de travail, d’étirements à votre poste de travail ou de quelques exercices de musculation (gardez une bande d’exercice dans votre bureau). Sirotez de l’eau tout au long de la journée, vous devez donc marcher pour remplir votre bouteille d’eau plus souvent et aller aux toilettes pour faire pipi avec toute cette eau. Pendant un appel téléphonique ou une visioconférence sur votre téléphone, levez-vous et marchez pendant l’appel.

Si vous ne faites pas actuellement de marche rapide ou toute autre forme d’exercice modéré ou vigoureux la plupart des jours de la semaine, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer. Commencez là où vous en êtes et progressez lentement vers des intensités plus élevées. Cela inclut l’entraînement en force.

Éteignez la télévision et les appareils plus tôt dans la soirée. Il est si facile de se laisser emporter par votre émission préférée ou de « faire défiler vos rêves » tout au long de votre soirée. Selon une étude d’Empower, les Américains passent en moyenne 2,5 heures par jour à faire défiler leurs rêves, c’est-à-dire à faire défiler leurs appareils et à regarder des choses qu’ils aimeraient acheter un jour.. Cela représente 2,5 heures pendant lesquelles vous pourriez préparer votre corps à dormir et réellement dormir.

Bien qu’il existe de nombreuses voies vers un poids santé, les domaines auxquels vous souhaitez accorder une attention particulière incluent l’alimentation, l’activité physique, le comportement sédentaire, le stress et le sommeil. Si vous prenez un médicament qui rend difficile le maintien d’un poids santé, discutez de vos options de médicaments avec votre médecin et consultez une diététiste professionnelle.

L’essentiel

En augmentant votre activité physique globale, en réduisant le temps passé devant la télévision et les appareils, en bénéficiant en moyenne de 7 heures de sommeil de qualité par nuit, en réduisant le stress et en adoptant une alimentation saine, comme le régime méditerranéen, vous pouvez augmenter considérablement vos chances de vieillir en bonne santé. Selon ces chercheurs, vieillir en bonne santé implique de survivre jusqu’à au moins 70 ans, d’être exempt de maladies chroniques et de ne pas souffrir de troubles des fonctions physiques, de la mémoire ou de la santé mentale. Et qui ne veut pas de ça ?


Source link