Cette activité pourrait être la clé d’un sommeil plus réparateur, révèle une recherche
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Un sommeil réparateur pourrait être à quelques squats.
Selon une nouvelle étude publiée dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine, participer à des exercices en soirée pourrait contribuer à favoriser un meilleur repos la nuit.
En particulier, de courtes périodes d’entraînement en résistance ou en force la nuit – y compris des exercices comme les squats, les levées de mollets et les levées de genoux debout – ont un impact positif sur la qualité et la quantité du sommeil.
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Dans l’essai randomisé, 28 participants ont chacun suivi l’une des deux séances de quatre heures.
L’une consistait en une position assise prolongée. Lors de l’autre séance, les participants étaient assis mais prenaient des pauses toutes les demi-heures pour effectuer trois minutes d’exercices de résistance au poids corporel.
L’exercice en soirée a le potentiel d’améliorer la période de sommeil et la durée totale du sommeil d’une personne, a révélé l’étude. (iStock)
Il a été démontré que les pauses d’activité régulières augmentaient la durée moyenne de la période de sommeil et le temps passé à dormir de près de 30 minutes.
Les chercheurs basés en Nouvelle-Zélande n’ont pas noté d’effet significatif sur l’efficacité moyenne du sommeil (le rapport entre le temps total de sommeil et le temps total passé au lit), le réveil après le début du sommeil (la durée totale pendant laquelle une personne est éveillée après s’être endormie initialement). ) ou le nombre de réveils pendant la nuit.
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« Faire des pauses d’exercices de résistance au poids corporel le soir a le potentiel d’améliorer la période de sommeil et la durée totale du sommeil, et ne perturbe pas d’autres aspects de la qualité du sommeil ou de l’activité physique ultérieure de 24 heures », ont conclu les chercheurs.
Avantages pour la santé de l’exercice du soir
L’experte du sommeil, le Dr Wendy Troxel, spécialiste principale du comportement et des sciences sociales à la Rand Corporation dans l’Utah, a qualifié cette étude de « vraiment passionnante » dans une interview avec Fox News Digital.
Troxel a considéré les résultats comme « particulièrement remarquables », car il y a eu une « controverse » autour du moment et de l’intensité optimaux de l’exercice par rapport au sommeil.
Marcher le soir, surtout après le dîner, présente de nombreux avantages, selon les experts. (iStock)
« Il s’agit de très courtes périodes d’activité physique d’intensité relativement faible que n’importe qui peut pratiquer le soir », a-t-elle déclaré.
« Et je pense que cela témoigne vraiment des méfaits potentiels de périodes prolongées d’activité sédentaire. »
« Que vous soyez vieux ou jeune, nous constatons les bienfaits de l’exercice particulièrement après le dîner. »
Être trop sédentaire entraîne « un certain nombre de conséquences sur la santé », prévient l’expert, notamment un risque de mortalité accru de 30 %.
« Donc, cela suggère que de petites séances d’activité physique le soir, pour vous faire sortir du canapé et bouger… pourraient avoir des effets bénéfiques sur votre sommeil et votre santé de manière plus globale », a ajouté Troxel.
De courtes pauses d’activité physique légère conduisant à un meilleur sommeil témoignent des « méfaits des périodes prolongées d’activité sédentaire », a déclaré un expert du sommeil. (iStock)
L’entraîneur personnel de célébrité Kollins Ezekh à Los Angeles a confirmé que l’exercice en soirée peut aider à favoriser un meilleur sommeil en réduisant le stress et l’anxiété.
« L’activité physique déclenche la libération d’endorphines et de sérotonine, qui aident naturellement à calmer l’esprit et le corps », a-t-il déclaré à Fox News Digital.
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Faire de l’exercice avant de se coucher peut également abaisser la température centrale du corps, signalant qu’il est temps de se reposer, selon l’expert en conditionnement physique.
« De plus, la fatigue naturelle résultant d’un bon entraînement facilite l’endormissement », a-t-il ajouté.
En plus d’améliorer le sommeil, l’exercice en soirée peut également réduire les niveaux de stress, stimuler le métabolisme et améliorer la digestion, selon Ezekh.
Un entraîneur personnel recommande de faire du yoga ou du Pilates le soir pour s’étirer et se détendre avant de se coucher. (iStock)
Troxel a convenu que s’engager dans de petites pauses d’exercice peut fatiguer le corps sans provoquer de douleur ni de stimulation excessive.
« Cela aide à préparer votre corps et votre cerveau en réduisant le stress et en dépensant un peu d’énergie pour une bonne nuit de sommeil », a-t-elle déclaré.
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De petites périodes d’activité aideront également le cerveau à séparer les activités avant le coucher de l’heure du coucher, a-t-elle ajouté.
« Si vous restez simplement assis sur le canapé à ne rien faire pendant des heures avant de vous coucher, il est difficile pour le cerveau de distinguer : ‘OK, le lit est le moment de se reposer et de se restaurer' », a-t-elle déclaré.
Meilleurs exercices pour la nuit
Pour éviter une stimulation excessive, Ezekh a recommandé de choisir des exercices d’intensité faible à modérée le soir.
Ceux-ci peuvent inclure le yoga ou le Pilates qui se concentrent sur la respiration consciente, les étirements et la relaxation, « qui peuvent vous aider à vous détendre avant de vous coucher », a-t-il déclaré, ainsi que du cardio léger.
« Garder une intensité modérée garantit que votre corps peut se détendre pendant le sommeil plutôt que d’être câblé », a déclaré un expert. (iStock)
« Une marche rapide ou un vélo facile peut aider à brûler de l’énergie sans vous rendre trop énergique avant de dormir », a ajouté l’entraîneur.
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Les exercices au poids du corps tels que les squats, les fentes ou les pompes sont également une excellente option, a déclaré Ezekh.
« L’activité physique déclenche la libération d’endorphines et de sérotonine, ce qui contribue naturellement à calmer l’esprit et le corps. »
Le Dr Tina Sadarangani, infirmière praticienne et professeur adjoint au NYU College of Nursing, a déclaré à Fox News Digital que tout le monde devrait pratiquer des exercices à faible impact, comme des marches rapides, après le dernier repas de la journée.
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« Que vous soyez vieux ou jeune, nous constatons les bienfaits de l’exercice particulièrement après le dîner », a-t-elle déclaré.
« Nous obtenons une glycémie plus stable, une digestion plus douce et une humeur plus heureuse, et je ne peux penser à aucune population qui n’en bénéficierait pas. »
Un expert suggère que tout le monde devrait faire des exercices à faible impact avant de se coucher. (iStock)
En plus de bouger avant de se coucher, Sadarangani recommande d’éviter l’exposition aux écrans avant le coucher, ainsi que les stimulants comme la caféine, l’alcool ou les produits du tabac et de la nicotine.
Il est également important de créer un environnement propice au sommeil, a-t-elle ajouté.
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« Nous devons donner à notre corps le signal qu’il est temps de dormir. »
Fox News Digital a contacté les chercheurs de l’étude pour obtenir leurs commentaires.
