Ces 3 habitudes pourraient aider à améliorer votre longévité

En ce qui concerne le vieillissement, nous employons toutes sortes de trucs pour paraître plus jeunes – des cheveux colorés aux injections de Botox et aux crèmes anti-âge. Mais existe-t-il un moyen de ralentir le vieillissement – de l’intérieur? En bref, la réponse est oui. Bien que la rapidité avec laquelle nous vieillissons soit en partie déterminée par notre génétique, Lifestyle joue également un grand rôle.

La bonne nouvelle est qu’il y a beaucoup d’habitudes saines que vous pouvez ramasser, de devenir actifs à la cuisson des protéines maigres. Et dans une nouvelle étude publiée dans Vieillissement de la natureles chercheurs ont examiné comment trois de ces habitudes – la supplémentation en Omega-3, la supplémentation en vitamine D et un programme d’exercice simple à domicile – pourraient influencer le vieillissement au niveau cellulaire. Jetons un coup d’œil à ce qu’ils ont trouvé.

Comment cette étude a-t-elle été menée?

Pour comprendre la présente étude, nous devrions commencer par des recherches antérieures que cette équipe de scientifiques a publiée en 2020. Leur étude, appelée essai Do-Health, a duré trois ans et comprenait plus de 2 000 adultes en bonne santé âgés de 70 ans ou plus. Dans le cadre de l’étude, les participants se sont vu attribuer au hasard la supplémentation en vitamine D, la supplémentation en oméga-3, l’exercice de formation de force et les combinaisons des trois.

Les participants ont eu des analyses de sang au départ et annuellement tout au long de l’essai de trois ans. L’ADN a été extrait de leur sang et biobanique afin que les chercheurs puissent regarder le vieillissement au niveau cellulaire. À cette fin, les chercheurs utilisent des horloges épigénétiques, qui sont des outils qui estiment l’âge biologique d’une personne basée sur les modèles de méthylation de l’ADN (DNAM). L’épigénétique fait référence à la façon dont votre environnement et vos comportements influencent le fonctionnement de vos gènes, y compris l’activation des gènes et désactivés. Les horloges épigénétiques sont utilisées pour prédire l’espérance de vie et le risque de mortalité, et mesurent également «HealthSpan» – le nombre d’années dont l’on est susceptible de vivre en bonne santé.

Les chercheurs ont utilisé des données et des échantillons DNAM de l’essai DO-Santé pour cette nouvelle étude. La nouvelle étude comprenait 777 participants, tous suisses. Environ 59% des participants étaient des femmes et ils avaient un âge moyen de 75 ans au début de l’étude. Ce groupe de participants plus petit était légèrement différent du groupe d’origine plus grand – un tiers d’entre eux avaient des taux sanguins inférieurs à la vitamine D, et dans son ensemble, le groupe plus petit avait des taux sanguins de base plus faibles d’oméga-3 par rapport à la cohorte complète.

En utilisant les échantillons DNAM depuis le début et la fin de l’étude, les chercheurs ont utilisé plusieurs horloges épigénétiques différentes pour déterminer si l’une des interventions et des combinaisons d’interventions semblait ralentir le vieillissement biologique au niveau cellulaire.

Qu’est-ce que cette étude a montré?

Selon ces chercheurs, les participants qui ont pris des suppléments oméga-3 semblaient montrer la plus grande réponse pour DNAM. En d’autres termes, leurs cellules ne vieillissaient pas aussi rapidement que prévu pour leur âge chronologique. Ils déclarent également que ceux qui ont commencé l’étude avec des niveaux inférieurs d’oméga-3 présentaient de plus grands changements épigénétiques. Cela suggère que les oméga-3 peuvent avoir la capacité non seulement de ralentir mais d’inverser le processus de vieillissement au niveau cellulaire.

De plus, plusieurs des horloges épigénétiques utilisées dans cette étude ont soutenu des améliorations supplémentaires lorsque les trois interventions ont été utilisées – Omega-3 et supplémentation en vitamine D et un programme d’exercices à domicile simple. L’une des horloges a montré une réduction de 1% du rythme du vieillissement, tandis que deux autres ont montré une réduction du vieillissement d’environ trois à quatre mois.

En d’autres termes, au cours des trois années de l’étude, les participants ont ajouté trois ou quatre mois à leur vie en complétant avec des oméga-3 et de la vitamine D et de l’exercice.

Comment cela s’applique-t-il à la vraie vie?

L’épigénétique est encore un domaine de science assez nouveau, mais c’est fascinant. Alors que nous avons tendance à nous concentrer sur les effets externes du vieillissement, ce que nous voyons à l’extérieur commence à l’intérieur.

Dans l’étude à accomplir, il y avait des preuves solides de la supplémentation en oméga-3 en ce qui concerne le vieillissement cellulaire. Et des preuves encore plus fortes d’une combinaison d’oméga-3 et de supplémentation en vitamine D plus d’exercice régulier. Cela signifie-t-il que tout le monde devrait compléter avec ces nutriments? Pas nécessairement.

Les auteurs de l’étude déclarent que leurs résultats soutiennent les approches personnalisées pour aider à ralentir le vieillissement et à améliorer la santé. En d’autres termes, les recommandations nutritionnelles générales ne fonctionnent pas pour tout le monde. Bien que nous ayons tous besoin d’oméga-3 et de vitamine D, la façon dont nous obtenons ces nutriments est différente pour tout le monde. Certaines personnes peuvent avoir besoin de supplémentation pour l’un ou l’autre de ces nutriments, car ils obtiennent suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation et vivent dans un climat où ils obtiennent une exposition au soleil pour que leur corps puisse produire de la vitamine D.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau, ainsi que les noix et les graines comme les noix, les graines de chia et les graines de lin. Et la vitamine D est en jaunes d’oeufs, des champignons, des laits enrichis et du jus d’orange fortifié. Il est également dans le saumon, vous pouvez donc obtenir vos oméga-3 et votre vitamine D dans un seul dîner délicieux.

Tout le monde a également besoin d’activité physique, mais similaire à la nutrition, comment vous l’obtenez et ce que vous faites dépendra de votre niveau de fitness, de votre style de vie, de vos capacités physiques et de vos préférences actuelles. Pour cette étude, les participants ont exercé 30 minutes trois fois par semaine. Si cet objectif semble inaccessible, commencez petit avec une promenade dans le quartier le matin et accumulez à partir de là.

Si vous êtes soucieux de répondre à vos besoins nutritionnels, vous pouvez demander des sangles à votre fournisseur de soins de santé pour tester les niveaux de nutriments dans votre sang. Demandez ensuite une référence à un diététiste enregistré qui peut prendre vos résultats dans le sang et aider à adapter une stratégie alimentaire qui vous convient. Un RD peut également aider à déterminer si une supplémentation est nécessaire.

La ligne de fond

Cette étude suggère que les oméga-3, la vitamine D et l’exercice influencent le vieillissement cellulaire en offrant un certain niveau de protection, ralentissant ainsi le processus de vieillissement. Il est important de noter que beaucoup d’autres choses peuvent vous aider ou vous gêner sur ce front, que ce soit pour profiter de votre tasse de café du matin ou se débarrasser de la moisissure dans votre maison.

Adoptez une approche de la santé entière et choisissez un domaine pour commencer à travailler. Si vous voulez commencer par les nutriments de cette étude, commencez à incorporer plus de poissons gras, de noix et de graines dans votre alimentation. Étant donné que l’exercice a également joué un rôle, commencez à bouger davantage. Si vous n’êtes pas actuellement un exerciseur régulier, commencez par prendre des pauses de mouvement tout au long de votre journée. Faites un escalier, promenez-vous autour de votre maison ou faites quelques pompes de votre comptoir de cuisine. Commencez par quelque chose et y ajoutez progressivement. N’oubliez pas que quelque chose vaut mieux que rien – et avec le temps, tout s’additionne.