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Ce sont les meilleurs aliments pour soutenir la santé cérébrale, du saumon aux fraises

Bien qu’il y ait certaines choses que nous ne pouvons pas contrôler en ce qui concerne la santé de notre cerveau, comme le fait que l’âge avancé et être une femme En plus des facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer, tout n’est pas hors de notre contrôle. Comme Dr Annie Fennmédecin, cuisinier et auteur de La cuisine de la santé cérébrale : prévenir la maladie d’Alzheimer grâce à l’alimentation, raconte à Yahoo Life : « Ce que nous mangeons est vraiment important pour la santé du cerveau, aujourd’hui et à l’avenir. Le Conseil mondial sur la santé du cerveau inclut même « bien manger » comme l’un des six piliers pour la santé du cerveauainsi que le lien social, la stimulation mentale, la gestion du stress, l’activité physique et un bon sommeil.

Selon Fenn, le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) est un dérivé spécifique du cerveau du régime méditerranéen créé dans le seul but de voir s’il peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer – et il semble fonctionner. « Manger de cette façon réduit le risque par jusqu’à 53%, » elle déclare.

Recherche montre que manger des graisses saines, caroténoïdes (qui donnent à de nombreux fruits et légumes leurs teintes colorées), de la vitamine E et choline favorise la santé cognitive et cérébrale et retarde le vieillissement cérébral. D’un autre côté, les experts recommandent de limiter les aliments riches en graisses saturées, comme les aliments frits et les viandes transformées, ainsi que ceux riches en sucre, comme les boissons sucrées et les bonbons. Un petit étude ont découvert qu’une consommation plus élevée de sucre chez les personnes âgées est liée à un risque deux fois plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, chaque augmentation de 10 % des calories provenant du sucre total augmentant le risque de démence d’environ 40 %.

Maggie Lunespécialiste de la nutrition pour la santé cérébrale et auteur de la nouvelle mise à jour Le régime MIND : 2e éditionexplique à Yahoo Life : « La santé cérébrale est importante à tout âge et à tout stade, mais si l’on considère le risque de maladie d’Alzheimer, le moment critique pour consolider des habitudes saines est la quarantaine, car il y a 15 à 20 ans de changements cérébraux silencieux avant que les signes de la maladie d’Alzheimer ne soient cliniquement détectables.

Bien que le cerveau Ne représente que 2 % de notre poids corporel, il consomme 20 % de nos calories et de notre oxygène, ajoute-t-elle. En tant que partie la plus complexe et centre de contrôle de notre corps, manger des aliments qui protègent la santé du cerveau devrait être une priorité absolue, selon les experts.

Voici les sept principaux aliments qui, selon les experts, peuvent aider à soutenir votre cerveau :

Les fraises sont riches en flavonoïdes, anthocyanes et de la vitamine C, qui procurent tous des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants. Dans un Étude observationnelle 2019des chercheurs ont découvert que manger des fraises au moins une fois par semaine réduisait le risque de maladie d’Alzheimer de 34 %.

Une autre étude – celle-ci est essai clinique randomisé dans le British Journal of Nutrition — a découvert que les adultes en bonne santé âgés de 60 à 75 ans qui consommaient 2 tasses de fraises par jour pendant 90 jours amélioraient leur apprentissage et leur mémoire. « Deux tasses de n’importe quel aliment peuvent sembler beaucoup, mais si l’on considère qu’il n’y a que huit fraises moyennes par tasse, vous pouvez imaginer à quel point il serait facile d’en polir deux tasses », explique Moon.

Alors que les fraises atteignent leur maturité maximale pendant l’été, c’est le moment idéal pour essayer de les ajouter à vos flocons d’avoine, vos yaourts et vos salades, ou simplement les déguster comme collation sucrée. Moon recommande d’inclure une variété de baies pour maximiser les bienfaits d’une large gamme de phytonutriments protecteurs.

Le poisson d’eau froide est l’une des meilleures sources d’oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) d’origine marine, qui peut aider réduire le risque de maladie d’Alzheimer et de démence, selon la Cleveland Clinic. Un 4 onces. Une portion de saumon cuit fournit plus de 1 000 milligrammes d’acides gras oméga-3 EPA et DHA, dépassant de loin les Directives diététiques pour les Américains recommandation de 250 milligrammes par jour d’acides gras oméga-3 provenant des fruits de mer et celle suggérée par l’American Heart Association de 1 000 milligrammes par jour pour la santé cardiaque.

Le saumon est également « une source surprenante de caroténoïdes antioxydants, qui ont été associés à un risque réduit de maladie d’Alzheimer et d’autres conditions neurodégénératives.

Moon ajoute que La FDA recommande le saumon « comme l’un des meilleurs choix pour minimiser l’exposition au mercure provenant des poissons qui fournissent également des oméga-3 bons pour le cerveau, de la vitamine B12, du sélénium, du fer, du zinc, de l’iode, de la choline et des protéines maigres. » Elle souligne également le saumon d’Alaska comme une option durable, surtout en été. Le American Heart Association recommande d’inclure deux à trois portions de poissons gras dans votre alimentation par semaine.

« Le simple fait de manger noix a le pouvoir de réduire le stress oxydatif, l’inflammation et d’autres facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer », explique Moon. Les noix sont la meilleure source de fruits à coque pour l’acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA), qui protège le cerveau en réparant la barrière hémato-encéphalique, élément essentiel au maintien de la bonne santé du cerveau.

Juste un quart de tasse de noix fournit 2,5 grammes d’acides gras oméga-3 – dépassant la quantité quotidienne recommandée – et regorge d’antioxydants, de magnésium et de vitamines B, tous essentiels à la santé du cerveau. «Je les ajoute à des smoothies, je les adore dans les salades avec des fraises et de la roquette et je peux toujours compter sur eux pour une simple collation aussi», note Moon.

« Les œufs sont l’une des sources alimentaires de choline les meilleures et les plus facilement accessibles », déclare Amanda Saucedadiététicienne et créatrice de l’approche Mindful Gut. Choline est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui soutient la mémoire et la santé du cerveau, en particulier au début du développement cérébral.

Dans le Cohorte de progéniture de l’étude Framingham Heartles chercheurs ont découvert que chez les adultes non atteints de démence, la consommation de moins de 215 à 219 milligrammes de choline par jour était associée à un risque accru de maladie d’Alzheimer et de démence incidente, tandis que ceux atteints de démence des apports plus élevés étaient liés à de meilleures performances cognitives et de mémoire.

Un gros œuf contient 147 milligrammes de choline. «Ne sautez pas de manger le jaune, car c’est là que se trouve la majeure partie de la choline», conseille Sauceda. Selon le American Heart Associationun à deux œufs par jour peuvent faire partie d’une alimentation saine.

Deux grandes études prospectives a considéré les légumes-feuilles comme l’un des meilleurs légumes pour la santé du cerveau et a constaté que la consommation d’une à deux portions de légumes-feuilles par jour ralentissait le vieillissement cérébral des personnes âgées de 11 ans par rapport à celles qui mangeaient rarement ou jamais de légumes-feuilles. De nombreux nutriments présents dans les légumes-feuilles, notamment le folate, le bêta-carotène, la lutéine caroténoïde et la vitamine K (phylloquinone), ont des effets neuroprotecteurs.

Gardez à l’esprit qu’une portion de légumes-feuilles équivaut à 2 tasses crues ou à 1 tasse cuites. «La petite roquette est l’une de mes préférées car elle est facile à ajouter aux salades et aux plats cuisinés, ajoute une saveur poivrée excitante et se trouve souvent prélavée, ce qui signifie qu’il n’y a aucune raison de ne pas en prendre une poignée et de l’ajouter à votre prochain repas», dit Lune.

Manger de plus grandes quantités de grains entiers, y compris l’orge, est associé à un risque plus faible de démence toutes causes confondues et de maladie d’Alzheimer, selon le Cohorte de descendants de Framingham étude. Un autre étude ont découvert que les Afro-Américains, représentant environ 60 % des 3 326 participants à l’étude, qui mangeaient plus de trois portions de grains entiers par jour, connaissaient un déclin cognitif global plus lent et une amélioration. mémoire épisodique (la capacité de former et de rappeler des souvenirs d’événements passés spécifiques) – un prédicteur clé du risque d’Alzheimer – par rapport à ceux qui en mangeaient moins d’une portion par jour.

Moon suggère d’ajouter de l’orge à votre alimentation pour sa texture agréablement moelleuse et ses fibres exceptionnelles qui stimulent le microbiome, qu’elles soient entières ou perlées. «C’est parce que les fibres, qui se trouvent généralement dans la couche externe de son d’un grain, se trouvent en fait dans tout le grain d’orge», explique-t-elle. Essayez de remplacer le riz par de l’orge, de l’ajouter à vos soupes ou de le mélanger à vos salades pour plus de glucides, de fibres et de texture.

« Une tasse de thé vert est une boisson facile à siroter pour une meilleure santé cérébrale », explique Sauceda. Il regorge de polyphénols antioxydants, notamment ECCGqui sont neuroprotecteurs, inhibent les protéines liées à l’Alzheimer et soutiennent un connexion intestin-cerveau saine par favoriser les bonnes bactéries intestinales. Le thé vert est également riche en acides aminés théanine et arginine, qui recherche suggère qu’elle peut avoir des effets de réduction du stress et ralentir le vieillissement du cerveau lorsqu’elle est consommée quotidiennement.

Pensez à boire 1 à 3 tasses de thé vert par jour pour en profiter. Alors que Moon recommande un matcha latte à base de lait de soja ou un thé vert au riz brun grillé pour la saveur, elle souligne que tout thé vert offrira des bienfaits pour la santé du cerveau.

Maxine Yeung est diététiste et coach en santé et bien-être certifiée.


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