Avez-vous besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids ?

Tout le monde n’aime pas transpirer, mais l’exercice est depuis longtemps présenté comme un élément clé de la perte de poids. Exactement comment Le rôle important qu’il peut jouer est encore une question ouverte, mais une nouvelle analyse des candidats qui ont perdu une quantité importante de poids corporel lors de l’émission de télé-réalité « The Biggest Loser » suggère que cela peut faire partie intégrante de la puzzle.

L’analyse, publiée dans l’édition d’août 2021 de la revue de recherche Obésité, réinterprète les données collectées auprès des participants à l’émission. Dans un étude précédente, l’auteur, Kevin D. Hall, a noté que les concurrents ont connu un ralentissement spectaculaire de leur métabolisme après avoir perdu beaucoup de poids. Il a également noté que reprendre le poids perdu ne rétablit pas le métabolisme à son niveau précédent, ce qui explique pourquoi il est si difficile de conserver son poids après l’avoir perdu.

Dans la nouvelle étude, Hall tente d’expliquer ces résultats plus en profondeur, en utilisant ce qu’il appelle le « modèle contraint de la dépense énergétique humaine ». Ce modèle indique que le corps vise à maintenir l’équilibre en termes de dépense énergétique et qu’il réduira son taux métabolique en cas de perte de poids.

D’un point de vue évolutif, c’est une excellente nouvelle : nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pouvaient compter sur le mécanisme précis de maintien de l’équilibre énergétique du corps pour les aider à traverser les périodes de disette. Mais à l’ère moderne, où l’offre calorique est constante, ce mécanisme de survie pourrait contribuer à l’augmentation des taux d’obésité.

C’est un tableau dynamique et complexe, mais « l’analyse semble soutenir l’importance de l’activité physique continue pour la perte et le maintien du poids à long terme », déclare Lisa Cooper, diététiste au Orlando Health Center for Health Improvement.

En d’autres termes, si vous perdez du poids, vous devrez maintenir une routine d’exercice à long terme pour ne pas le reprendre. L’analyse note que « les concurrents qui ont subi les plus fortes augmentations de dépenses en activité physique à six ans ont également maintenu les plus grandes pertes de poids », ce qui suggère qu’un programme d’exercices continu peut vous aider à maintenir le poids que vous perdez.

Cela concorde avec les résultats d’une série d’autres études, déclare Shaun Carrillo, coach principal en bien-être à l’hôpital Providence St. Joseph du comté d’Orange, en Californie. “Il existe d’innombrables études soutenant l’intérêt de l’exercice physique pendant la perte de poids.”

Par exemple, un Etude 2018, a montré que « 70 % des personnes qui ont perdu du poids sans le reprendre participent à des programmes d’exercices réguliers. Parmi les personnes qui ne l’ont pas arrêté, moins de 30 % se sont engagées dans des programmes d’exercices réguliers.

Il va de soi que l’exercice vous aidera à perdre du poids et à le maintenir, car «l’exercice est un excellent moyen de créer un déficit calorique, ce qui signifie brûler plus de calories que vous n’en consommez», explique Andrea Whitson, diététiste clinicienne à Santa Clara. Valley Medical Center à San Jose, en Californie, et instructeur d’aérobic certifié auprès de l’Athletics and Fitness Association of America.

“Le corps doit brûler 3 500 calories pour perdre 1 livre de poids”, explique Whitson. “Cela peut être fait en diminuant l’apport, en augmentant l’exercice ou une combinaison des deux.”

Bien qu’il soit tout à fait possible de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids uniquement par des changements alimentaires, comme l’adoption d’un régime hypocalorique – « La combinaison de l’alimentation et de l’exercice est importante en raison du rôle que joue l’activité physique dans l’équilibre énergétique, en contribuant à la perte de poids et en empêchant l’excès de poids une fois perdu », explique Cooper.

Carrillo dit que l’ajout d’exercice à un régime est une approche plus efficace, car suivre un régime seul signifie que vous perdrez de la graisse et de la masse maigre, ou du muscle. Et c’est un problème car « la masse maigre joue un rôle essentiel dans la perte de poids, car plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez de calories ».

De plus, « l’activité physique aide à réduire la graisse abdominale et à préserver les muscles pendant la perte de poids », explique Cooper. « Suivre un régime sans exercice peut entraîner une perte de masse musculaire maigre, ainsi que de graisse. L’exercice aide à protéger, voire à développer la masse musculaire maigre, essentielle au maintien du métabolisme.

Tout est une question d’équilibre, dit Carrillo. “Les gens se préparent souvent à l’échec en essayant de suivre des régimes stricts ou des ‘pilules magiques’.” La meilleure approche consiste à trouver « un équilibre sain entre bien manger et faire de l’exercice, tout en se faisant plaisir de temps en temps ». Cela permet « un parcours de perte de poids plus durable ».

La quantité exacte d’exercice dont vous aurez besoin pour perdre du poids varie d’une personne à l’autre, explique Cooper. « Beaucoup peuvent avoir besoin de plus de 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée pour perdre du poids ou le maintenir. »

Carillon note que l’American College of Sports Medicine recommande plus de 250 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour perdre du poids et éviter d’en reprendre. “Vous devriez essayer de brûler 300 à 400 calories par séance d’entraînement et faire de l’exercice au moins 3 jours par semaine, mais de préférence quotidiennement.”

Le Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains, 2e édition note que les personnes qui souhaitent perdre une quantité importante de poids, c’est-à-dire plus de 5 % de leur poids corporel, et celles qui tentent de conserver une quantité importante de poids une fois perdu, devront peut-être faire plus de 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour atteindre les objectifs de contrôle du poids, explique Cooper.

Tout cela revient à créer un déficit calorique durable, dit Whitson. “Pour perdre 1 livre par semaine, vous devrez réduire votre apport calorique de 500 par jour si vous ne faites pas d’exercice.”

Réduire votre apport calorique de 500 calories par jour pourrait vous donner une sensation de faim, mais si vous créez ce déficit en combinant exercice et régime – 250 calories brûlées et 250 calories supprimées de l’apport quotidien – c’est « plus réaliste » et peut continuer. vous êtes sur la bonne voie.

Les exercices exacts qui fonctionnent le plus rapidement font également l’objet d’un débat, mais Carrillo note que l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, « est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories. Le HIIT est efficace car il combine de courts intervalles d’exercices de haute intensité avec un minimum de repos. Plusieurs études ont montré que les entraînements HIIT peuvent augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice, ce qui signifie que vous brûlez des calories des heures après la fin de votre entraînement.

En fin de compte, quel que soit le type d’exercice que vous aimez, cela peut faire l’affaire, dit Carrillo. « L’exercice n’est pas une solution universelle. Qu’il s’agisse de marche, de natation, de yoga ou de camps d’entraînement, choisissez quelque chose que vous aimez et faites-le régulièrement. Le facteur le plus important en matière de perte de poids est la durabilité.

En plus de contribuer à créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids, l’exercice est également excellent pour développer et maintenir la masse musculaire, « ce qui aidera votre corps à brûler plus de calories tout au long de la journée », explique Whitson. Les autres avantages de l’exercice comprennent :

Pour créer plus de muscle, Whitson affirme qu’il est essentiel d’incorporer davantage d’entraînement en résistance. Les exemples comprennent:

Si vous essayez de perdre du poids, il est essentiel de rester cohérent avec votre régime alimentaire et votre programme d’exercice. Et il faudra une certaine planification pour rester sur la bonne voie, dit Whitson.

« Cela peut être comme garder un sac contenant vos chaussures d’entraînement et vos vêtements de sport dans votre voiture. Vous pouvez alors être prêt à faire une promenade ou une course quand bon vous semble. Ou avoir vos vêtements et chaussures de sport prêts et disposés pour votre réveil le matin.

Elle recommande également de se fixer de petits objectifs et de se récompenser lorsque vous les atteignez. Mais elle prévient que la récompense devrait être autre chose que de la nourriture. Optez plutôt pour « quelque chose que vous aimez, comme de nouveaux vêtements de sport ou aller au cinéma ».

De petits exercices tout au long de la journée peuvent s’additionner. Par exemple, 10 minutes pendant votre pause déjeuner, 10 minutes après le travail et 10 minutes supplémentaires après le dîner équivalent à 30 minutes d’un coup, explique Whitson.

Carrillo est d’accord, ajoutant que « l’exercice ne doit pas nécessairement être intimidant. Commencez petit : marchez 30 minutes par jour, puis augmentez lentement jusqu’à l’entraînement en résistance et par intervalles.

Mais rester cohérent tout en gardant le contrôle de votre alimentation conduira à de meilleurs résultats.

“L’activité physique et une bonne alimentation vont de pair pour favoriser une perte de poids saine”, explique Cooper. « Consultez une diététiste professionnelle et un entraîneur physique certifié pour obtenir des recommandations nutritionnelles personnalisées spécifiques et des programmes d’exercices. »