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Avantages, aliments et quantité dont vous avez besoin

Vous avez peut-être entendu parler du magnésium. Qu’il soit lié aux allégations selon lesquelles il pourrait améliorer le sommeil ou vous aider à faire caca, le magnésium est devenu de plus en plus sous le feu des projecteurs ces dernières années. Mais qu’est-ce que le magnésium et que peut-il réellement faire pour vous ? Et faut-il prendre un supplément ? Ou pouvez-vous obtenir suffisamment de nourriture uniquement ?

Le magnésium est un nutriment important pour votre santé globale, en particulier pour votre cœur, vos muscles et vos nerfs. Et malheureusement, de nombreuses personnes aux États-Unis consomment moins que ce qui est recommandé.

Ici, nous parlerons des bienfaits du magnésium, des meilleures sources alimentaires, de la quantité dont vous avez besoin par jour et de ce qu’il faut rechercher dans un supplément de magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel présent dans tout le corps et on le trouve également naturellement dans de nombreux aliments. Ce minéral « est essentiel à de nombreuses fonctions du corps et joue un rôle dans tout, de la santé des os à la fonction nerveuse », explique une diététiste basée dans le New Jersey. Erin Palinski-Wade, RD, CDCES auteur de « 2 Day Diabetes Diet ». Il agit avec plus de 300 enzymes différentes dans le corps pour remplir des fonctions cruciales telles que la production de protéines et d’énergie, la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle et le contrôle de la glycémie, contribuant ainsi à la gestion de l’hypertension artérielle et du diabète.

Palinski-Wade ajoute que le magnésium aide également à contrôler vos niveaux de calcium et de vitamine D, essentiels à la formation osseuse saine. Le magnésium est un électrolyte, avec le sodium, le potassium, le phosphore, le chlorure et le calcium. Les électrolytes aident à déplacer les nutriments dans vos cellules pour activer des fonctions telles que l’influx nerveux, les contractions musculaires et les battements cardiaques, ainsi qu’à réguler l’équilibre hydrique et à assurer une bonne hydratation.

Carence en magnésium

Les carences en magnésium surviennent lorsque vos niveaux de magnésium sont inférieurs à une fourchette saine parce que vous ne mangez pas suffisamment d’aliments riches en magnésium ou que vous ne prenez pas de supplément pour compenser cela. Bien que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment d’aliments contenant du magnésium, une carence en soi n’est pas très courante. Pourtant, certains symptômes potentiels d’une carence en magnésium comprennent :

  • Perte d’appétit
  • Nausée
  • Vomissement
  • Fatigue
  • Faiblesse
  • Engourdissement
  • Des picotements
  • Contractions musculaires
  • Crampes
  • Saisies
  • Changements de personnalité
  • Rythmes cardiaques anormaux
  • Spasmes coronariens

Les cas graves de carence en magnésium peuvent entraîner des convulsions et une hypocalcémie ou une hypokaliémie (faibles niveaux de calcium et de potassium) car l’équilibre électrolytique est perturbé.

Avantages pour la santé du magnésium

De nombreuses fonctions de votre corps dépendent de ce minéral. Voici quelques-uns des effets positifs du magnésium sur votre santé globale.

Peut aider à gérer votre tension artérielle

Le magnésium joue un rôle dans la façon dont notre cœur bat, donc en consommer une quantité adéquate peut vous aider à prévenir l’hypertension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque. « Certaines recherches montrent qu’une supplémentation en magnésium peut aider à abaisser la tension artérielle, mais seulement dans une petite mesure », explique Toby Amidor, MS, RD, CDN, diététiste et auteur de Améliorez vos légumes : recettes flexitariennes pour toute la famille. Des recherches établies montrent un lien entre la supplémentation en magnésium et une baisse de la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas), mais seulement d’environ 2 mmHg. Cela dit, certaines recherches ont montré qu’une supplémentation en magnésium chez les personnes âgées peut être bénéfique pour contrôler la tension artérielle.

Peut réduire votre risque de diabète

«Le magnésium aide au métabolisme du glucose», explique Amidor, et contribue donc à maintenir une glycémie saine et à réduire le risque de diabète. De plus, des recherches ont montré que manger suffisamment de magnésium quotidiennement réduit la tension artérielle, l’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) et l’hypertriglycéridémie (taux élevés de triglycérides), ce qui peut améliorer le syndrome métabolique et aider à gérer le diabète.

Soutient votre santé osseuse

« Parce que le magnésium aide à réguler le calcium et la vitamine D dans le corps, il est essentiel à la santé des os et constitue un nutriment clé dans la prévention de la perte osseuse et de l’ostéoporose », explique Palinski-Wade.

Amidor ajoute qu’il existe une association positive entre l’apport en magnésium et la densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes, ce qui signifie que vous aurez des os plus solides et moins susceptibles de se briser.

Pourrait améliorer la qualité de votre sommeil

L’amélioration du sommeil est l’un des bienfaits du magnésium les plus vantés dans le monde du bien-être. Et même si certaines recherches montrent que le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer ces affirmations. Cependant, une quantité adéquate de magnésium peut aider à réguler l’humeur, une fonction essentielle à la santé et au bien-être en général, explique Palinski-Wade. Par conséquent, vous pourrez peut-être mieux dormir avec moins de stress et d’anxiété.

Avantages pour votre santé cardiaque

Le magnésium est un nutriment essentiel pour la santé de votre cœur. Palinski-Wade partage que cela aide à maintenir un rythme cardiaque régulier. En effet, le magnésium joue un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, ce qui stabilise le rythme cardiaque.

Peut réduire l’inflammation

Le magnésium est un antioxydant, et en consommer suffisamment pourrait aider à réduire l’inflammation chronique dans votre corps, ce qui peut contribuer à tout, de la longévité à la gestion saine du poids et au risque de maladie chronique. Certaines études ont montré qu’une supplémentation en magnésium peut contribuer de manière significative à réduire les marqueurs inflammatoires dans votre corps, tels que l’IL-1.

Mai combat les migraines

La migraine est l’un des types de maux de tête les plus courants et est considérée comme un trouble neurologique. Les personnes souffrant de migraines présentent également des symptômes supplémentaires tels que des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière, au son et aux odeurs. Certaines recherches ont montré les avantages prometteurs de l’utilisation du magnésium pour aider à traiter et à prévenir les migraines. Cependant, il en faut davantage pour le prouver. De plus, Amidor note qu’une carence en magnésium peut favoriser les maux de tête, ce qui pourrait augmenter votre risque de migraines.

Sources de nourriture

Le magnésium se trouve naturellement dans les aliments et est abondant dans les légumes-feuilles, les haricots, les légumineuses, les grains entiers et bien plus encore. Voici quelques-unes des principales sources de magnésium :

  • Graines de citrouille: 1 once (37 % de la valeur quotidienne)
  • Graines de chia : 1 once, rôtie (26 % VQ)
  • Amandes: 1 once, rôtie à sec (19 % VQ)
  • Épinard: ½ tasse, bouillie (19 % VQ)
  • Noix de cajou: 1 once, rôtie à sec (18 % DV)
  • Cacahuètes: 1 once d’huile torréfiée (15 % VQ)
  • Lait de soja: 1 tasse (15% VQ)
  • Haricots noirs: ½ tasse cuite (14% VQ)
  • Edamame: ½ tasse, décortiquée et cuite (12 % VQ)
  • Pomme de terre: 3½ onces, cuites avec la peau (10 % VQ)
  • Riz brun: ½ tasse, cuite (10 % VQ)
  • Yaourt nature: 8 onces, faible en gras (10 % DV)

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?

Les recommandations en matière de magnésium varient selon l’âge, le sexe et l’étape de la vie. Vous trouverez ci-dessous une liste des apports nutritionnels recommandés (AJR) pour le magnésium par catégorie :

Âge Mâle Femelle Grossesse Lactation
De la naissance à 6 mois 30mg* 30mg*
7-12 mois 75mg* 75mg*
13 ans 80mg 80mg
4-8 ans 130 mg 130mg
9 – 13 ans 240 mg 240 mg
14-18 ans 410mg 360 mg 400 mg 360mg
19-30 ans 400 mg 310mg 350 mg 310 mg
31- 50 ans 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ ans 420mg 320mg

*Apport suffisant (IA)

Que rechercher dans un supplément de magnésium

Il est toujours préférable d’obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation. Cependant, certaines conditions et circonstances peuvent rendre cela difficile. C’est alors qu’un supplément de magnésium peut s’avérer utile.

Cependant, les experts conviennent que vous devriez d’abord consulter votre fournisseur de soins de santé primaires et prendre en compte certains facteurs avant de prendre une bouteille de magnésium. Premièrement, il existe plusieurs formes de magnésium et la façon dont votre corps les absorbe varie. Par exemple, certaines petites études ont montré que le citrate de magnésium, l’aspartate de magnésium, le lactate de magnésium et le chlorure de magnésium sont plus biodisponibles que l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.

Palinski-Wade note également que toutes les formes ont des effets variables, il est donc préférable de discuter du bon type de magnésium et de la posologie avec votre médecin. « Gardez également à l’esprit qu’il peut avoir des effets secondaires gastro-intestinaux, alors prenez le supplément avec de la nourriture pour améliorer l’absorption et minimiser les effets secondaires potentiels », ajoute-t-elle.

Enfin, explique Amidor, « recherchez une vérification par un tiers pour garantir la sécurité et la qualité du produit. »

Inconvénients potentiels et précautions

Un apport excessif de magnésium provenant des aliments ne présente aucun risque pour la santé, puisque vos reins peuvent éliminer l’excès par l’urine. Cependant, des doses élevées de magnésium provenant de suppléments peuvent provoquer des crampes abdominales, de la diarrhée et des nausées. Ce sont des effets secondaires courants du carbonate, du chlorure, du gluconate et de l’oxyde de magnésium. De plus, les doses supérieures à 5 000 milligrammes sont considérées comme dangereuses et peuvent provoquer une toxicité du magnésium.

Qui devrait éviter de prendre un supplément ?

« Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments comme les diurétiques, les médicaments pour le cœur et certains antibiotiques, alors parlez-en toujours à votre médecin avant de prendre un supplément », explique Palinski-Wade.

L’essentiel

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la santé de votre cœur et de vos os, dans votre métabolisme énergétique et bien plus encore. De plus, cela peut aider à réduire votre risque de diabète et à gérer votre tension artérielle. La meilleure façon d’obtenir suffisamment de magnésium au quotidien est de suivre un régime alimentaire, mais une supplémentation en magnésium peut également être utile dans certaines circonstances. Si vous envisagez de prendre un supplément, parlez-en d’abord à votre équipe soignante pour déterminer la forme et le dosage qui vous conviennent.

Questions fréquemment posées


  • Est-il bon de prendre du magnésium tous les jours ?

    Il est préférable d’essayer d’obtenir suffisamment de magnésium uniquement par l’alimentation. Cependant, si vous ne parvenez pas à respecter les recommandations, prendre un supplément quotidien de magnésium peut être sans danger tant que vous n’en consommez pas trop. Le mieux est de confirmer avec votre médecin le dosage qui vous convient.


  • Qui ne devrait pas prendre de magnésium ?

    Les personnes prenant certains médicaments, comme les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons et les antibiotiques, devraient en parler à leur médecin avant de prendre du magnésium.


  • Quelles vitamines ne doivent-elles pas être prises avec du magnésium ?

    Aucune preuve scientifique ne suggère que vous devez limiter la consommation d’autres vitamines lorsque vous prenez du magnésium. Cependant, votre médecin pourra vous faire certaines recommandations.


  • Pouvez-vous prendre trop de magnésium ?

    Les National Institutes of Health déclarent que la prise de 5 000 milligrammes ou plus de magnésium peut entraîner une toxicité du magnésium.

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