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Améliorez votre santé et votre portefeuille : le pouvoir du jeûne intermittent

Vous avez probablement entendu parler du jeûne intermittent, car il s’agit sans doute de l’une des tendances de santé les plus en vogue de ces dernières années. Il a été présenté non seulement comme une méthode infaillible de perte de poids, mais aussi comme un remède potentiel à des maladies telles que l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le manque de sommeil, la résistance à l’insuline, le cancer et la maladie d’Alzheimer. UN Étude 2019 dans The New England Journal of Medicine relie spécifiquement le jeûne intermittent à « une résistance accrue au stress, une longévité accrue et une incidence réduite de maladies, notamment le cancer et l’obésité ».

Vous souhaitez en savoir plus et peut-être essayer vous-même le jeûne intermittent ? Voici tout ce que vous devez savoir, y compris certaines de mes propres expériences. Si vous souhaitez l’essayer par vous-même, vous devez toujours consulter un médecin avant de modifier votre alimentation ou vos comportements alimentaires.

En savoir plus: Le jeûne intermittent est-il réellement dangereux ? Comment savoir si manger à durée limitée est fait pour vous

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

La plupart d’entre nous mangent tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner au réveil et en terminant peut-être par un dessert après le dîner. Si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures du matin et une dernière friandise à 20 heures, vous consommez de la nourriture pendant 13 heures ; c’est votre « fenêtre de restauration » actuelle. L’idée derrière IF est simplement de raccourcir cette fenêtre – pas nécessairement pour manger moins (même si cela en fait bien sûr partie), mais pour manger moins souvent.

Un plan de jeûne intermittent courant comprend une fenêtre de restauration de 8 heures, ce qui signifie un jeûne de 16 heures. Vous pourriez donc déjeuner à midi et finir votre collation à 20 heures. C’est tout. Si vous parvenez à vous y tenir, cela suffira peut-être à produire des résultats.

Mais attendez, n’est-ce pas simplement sauter le petit-déjeuner ? N’avons-nous pas entendu depuis des années que sauter le petit-déjeuner entraîne en réalité une prise de poids ? gagner? Oui et oui. Cependant, IF nécessite un jeûne « propre » pour être efficace (plus de détails ci-dessous), et une fois que vous vous y êtes habitué, votre appétit devrait se corriger afin que vous ne mangiez plus trop une fois votre fenêtre ouverte.

Voici ce que j’aime à ce sujet : cela ne coûte rien. Cela ne nécessite rien. Vous n’êtes pas obligé d’acheter des livres, du matériel, des suppléments ou des repas. Vous vous adaptez simplement à une façon légèrement différente de manger (ou « WOE », aussi malheureux que cela puisse paraître) et c’est tout. La simplicité – et le prix abordable – d’IF sont ce qui m’a attiré vers celui-ci.

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Le meilleur du jeûne intermittent

Gin Stephens est l’auteur de Retardez, ne niez pas : vivre un style de vie de jeûne intermittent. Ces trois premiers mots du titre du livre sont la clé de ce qui fait que ce WOE en vaut la peine : vous ne vous refusez rien, vous le retardez simplement. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner la pizza à cause des glucides ou la crème glacée à cause du sucre. Il vous suffit d’attendre que votre fenêtre s’ouvre ; alors tu peux manger ce que tu veux. Non, pas la pizza entière ni une pinte entière de glace ; encore faut-il être raisonnable. Mais il n’y a aucune exclusion, et c’est incroyablement libérateur.

Pensez à presque tous les autres régimes de l’histoire : Atkins, South Beach, paléo, céto. Ils exigent tous que vous supprimiez complètement certains groupes d’aliments (graisses, glucides, sucre) ou que vous mangiez des types d’aliments en excès (protéines, soupe aux choux). La raison pour laquelle ces régimes échouent généralement est qu’ils ne sont pas durables.

Stephens aime le dicton : « Les régimes sont faciles à contempler et difficiles à exécuter. Le jeûne est difficile à contempler mais facile à exécuter. Elle commente plus loin en déclarant : « J’adore cette citation parce qu’elle est tellement vraie. Nous avons tous commencé un nouveau régime et nous sommes tout en. Puis, au fil des jours, le régime devient de plus en plus difficile à respecter. Le jeûne intermittent est exactement le contraire. Au lieu de devenir de plus en plus difficile, cela devient de plus en plus facile. »

Les bienfaits du jeûne intermittent dont personne ne parle

Une main tenant une liste de courses dans l’allée d’une épicerie. Une main tenant une liste de courses dans l’allée d’une épicerie.

SeigneurHenriVoton/Getty Images

Au milieu des discussions sur les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé, un avantage secondaire bien réel est perdu : économiser de l’argent. Lorsque vous réduisez votre alimentation à un ou deux repas par jour, vos coûts alimentaires diminuent en conséquence. Il est impossible de dire exactement combien vous pouvez économiser, car cela dépend de la fréquence à laquelle vous dînez au restaurant, de ce que vous achetez à l’épicerie, etc.

Cependant, même si vos dépenses alimentaires totales diminuent de seulement 25 %, cela représente un énorme différence. Supposons que vous dépensiez généralement 100 $ par semaine en nourriture. Si vous soustrayez le coût de sept repas par semaine, cela pourrait réduire vos dépenses alimentaires hebdomadaires à 70 $. Sur une période d’un mois, vous économiseriez 120 $ et sur un an, 1 440 $.

Il s’agit de vacances ou d’un acompte sur une nouvelle voiture. De plus, il y a également un avantage plus large : vous réduisez votre impact sur l’environnement. Imaginez si des populations entières passaient de trois à deux repas par jour. Nous pourrions nous contenter de moins de cultures et d’animaux, ce qui réduirait la consommation globale d’eau. C’est peut-être une idée un peu illusoire, mais il y a du vrai là-dedans.

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Je mentionne tout cela parce qu’après avoir commencé IF, j’ai remarqué que je dépensais moins en nourriture. Ensuite, j’ai commencé à réfléchir aux avantages externes d’une moindre consommation alimentaire, ce qui m’a permis de me sentir encore mieux. Mangez moins, aidez la planète. Gagnant-gagnant !

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Vous devrez peut-être renoncer aux collations de fin de soirée avec IF.

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Comment commencer le jeûne intermittent

Il existe plusieurs écoles de pensée sur la manière de planifier le jeûne intermittent. Le régime rapide est assez différent de ce qui est décrit ci-dessus ; il est communément appelé 5:2, ce qui signifie que vous mangez normalement cinq jours par semaine et jeûnez pendant deux. Cela peut fonctionner pour certains, mais deux jours de restriction alimentaire ne semblent pas très attrayants.

Je préfère la méthode quotidienne : jeûner au moins 16 heures par jour. L’étude susmentionnée du New England Journal of Medicine était basée sur une structure 18:6 : 18 heures de jeûne et 6 heures de repas.

« 16:8 est un bon point de départ », dit Stephens, « mais ce n’est peut-être pas une fenêtre de perte de poids pour beaucoup de gens. En effet, la combustion des graisses s’accélère entre les heures 18 et 24 du jeûne. 19:5 était un excellent point idéal pour perdre du poids pour moi, et j’ai perdu environ une livre par semaine en le faisant. Avec 19h5, vous jeûnez 19 heures par jour et avez une fenêtre de repas de 5 heures. Votre point idéal peut être différent de. le mien, bien sûr. Peut-être que ce sera 18:6 ou 20:4. L’expérimentation est la clé, ajoute-t-elle.

Avant de vous lancer dans ce voyage, je vous recommande de lire l’ouvrage de Caroline Roberts, rédactrice de CNET. guide pour pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité.

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Si votre fenêtre de repas n’inclut pas le petit-déjeuner, vous pouvez toujours boire du café à condition qu’il soit noir et non sucré.

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Un jeûne intermittent propre

La partie la plus importante de l’équation n’est pas la longueur de la fenêtre ; c’est le jeûne lui-même, qui doit être entièrement « propre », selon Stephens. Cela signifie uniquement de l’eau, du café et du thé, sans aucune graisse ajoutée, ni édulcorant artificiel, ni autre. Pas de bouillon d’os, pas d’eau citronnée, pas de thés aromatisés. Pas de gomme, pas de menthe, rien avec des calories, point final. L’objectif est de priver votre corps de tout ce qui déclenche la production d’insuline, car un corps privé d’insuline se tourne vers les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.

L’un des obstacles les plus difficiles pour de nombreuses personnes est de renoncer à la crème et au sucre dans leur café. J’ai toujours été un homme de sucre ; quand je suis passé au café noir, ça a été nul pendant environ une semaine. Maintenant, je suis un converti ; En fait, je l’aime mieux.

Stephens ne saurait trop insister sur l’importance de suivre la règle du nettoyage rapide. « Pour tous ceux qui ont déjà essayé l’IF dans le passé mais qui ne jeûnaient pas proprement, vous savez maintenant pourquoi c’était si difficile pour vous. Le jeûne propre est donc beaucoup plus facile, je le promets.

Ressources de jeûne intermittent

Stephens a un nouveau livre… Jeûner, faire un festin, répéter : le guide complet pour retarder, ne pas nier le jeûne intermittent – qui offre « une plongée plus profonde dans la science » que la première. En attendant, elle recommande deux autres titres : Le code de l’obésité par le Dr Jason Fung et AC : Le pouvoir de la correction de l’appétit par le Dr Bert Herring.

Il y a aussi un groupe Facebook, Retardez, ne niez pas : soutien au jeûne intermittent, c’est une émanation du premier livre de Stephens. Il compte plus de 300 000 membres qui posent et répondent à des questions, partagent des histoires et des encouragements. Vous trouverez également de nombreuses photos avant et après illustrant exactement à quel point l’IF a été efficace pour certains.

Mais pas pour tous. Vous verrez également des articles du genre : « J’ai jeûné pendant deux mois, j’ai mangé un repas par jour et je n’ai pas perdu un seul kilo. » D’autres noteront qu’il leur a fallu six mois avant que la balance ne commence à bouger. « Cela prend du temps », dit Stephens. « Nous ne sommes pas devenus en surpoids et en mauvaise santé du jour au lendemain, et il faut du temps pour inverser ces problèmes de santé. Une fois que votre corps a commencé à guérir, la perte de graisse est plus probable. » Le temps que cela prend dépend de divers facteurs, notamment l’âge, le sexe à la naissance, le poids de départ, etc.

Mon expérience avec le jeûne intermittent

J’ai commencé IF en août 2018. À l’époque, je pesais environ 181 livres, ce qui est acceptable pour un homme de 6 pieds. Mais je pesais 175 livres depuis des années et, tout à coup, il me semblait que je ne pouvais plus contrôler mon alimentation. Je n’aimais pas où allait mon ventre.

Après environ deux mois, lorsque mes fenêtres de jeûne variaient (mais en moyenne autour de 17 : 7), j’avais perdu 10 livres. Inutile de dire que j’ai été satisfait de ce résultat et que je suis devenu plutôt évangélique à l’égard du jeûne intermittent. Mon enthousiasme provenait non seulement de la perte de poids, mais aussi de l’absence totale de difficultés. Cela ne ressemblait pas à un régime ; c’était comme une façon intelligente de vivre.

En fait, j’ai découvert que j’aimais beaucoup cette façon de manger. Quand j’avais un peu faim en fin de matinée ? Attends encore un peu, me suis-je dit, ta fenêtre s’ouvrira bientôt. Ensuite, je m’occupais de quelque chose et j’oubliais ça. Et si je voulais une collation après 19h ? Dommage, la fenêtre est fermée pour la journée, mais vous pourrez l’avoir demain.

Je suis resté fidèle au jeûne intermittent pendant environ 10 mois, même si j’avoue que j’ai parfois été frustré. D’une part, j’espérais perdre encore 5 à 10 livres et je pensais qu’ils s’en détacheraient aussi facilement que les 10 premiers, mais la balance est restée ferme à 171.

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Pendant ce temps, il y avait des moments où il était beaucoup plus difficile de gérer ma fenêtre, comme pendant les vacances en famille où nous mangions tous plus tard que d’habitude et où le petit-déjeuner faisait partie de l’expérience. Puis vinrent les vacances, les fêtes diverses et les réunions de famille, qui présentèrent également des défis liés aux fenêtres. Avec un peu de planification, il est possible de s’adapter à ces choses, mais en fin de compte, je suis devenu paresseux – probablement parce que j’avais perdu le poids que je voulais initialement perdre.

Au cours de l’été, j’ai décidé de pomper les freins. Pourtant, six mois plus tard, l’échelle indiquait à nouveau 180. (En fait, 182 cette fois-ci.) Alors en janvier 2020, je suis retourné à l’IF, et encore une fois, j’aime beaucoup cette discipline simple. Je fais désormais 18 heures en moyenne. Quand j’arrive vers 16 heures et que je commence à me sentir un peu fatigué ou affamé, je monte sur le vélo elliptique ou je vais courir. Une fois que j’ai fini, que je me suis douché et que je me suis préparé à déjeuner, il n’y a aucun problème à atteindre 18 heures. Parfois, j’étends mon jeûne à 19, voire 20 heures.

Résultat : après quatre mois (presque jour pour jour), la balance indique 171. (Un conseil cependant : restez en dehors de la balance. Pesez-vous une fois par mois, maximum. Sinon, cela vous rendra fou car le poids fluctue. ) Entre-temps, j’ai mangé une quantité de nourriture presque embarrassante alors que ma fenêtre était ouverte. Je n’ai pas de singe en sucre sur le dos ; J’ai un gorille de sucre. Néanmoins, je suis plus mince et je verrai si je peux atteindre 165 livres. Ce mode de vie – pas un régime, remarquez – est un jeu d’enfant. En parlant de ça, je pense que je vais en prendre un.

Que vous en ayez marre des régimes ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre santé globale, le jeûne intermittent vaut absolument la peine d’être essayé. Cela ne coûte rien et peut réellement vous faire économiser de l’argent tout en aidant peut-être même la planète.




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