À une époque où la commodité l’emporte souvent sur la valeur nutritionnelle, un un nombre croissant de recherches suscite des inquiétudes quant aux conséquences sur la santé de la consommation d’aliments ultra-transformés. Ces aliments subissent une transformation industrielle approfondie, ce qui donne lieu à des produits pratiques, hyper appétissants et potentiellement nocifs pour la santé à long terme.
Bien que la transformation en elle-même ne soit pas intrinsèquement négative (pensez au lait pasteurisé ou à l’huile d’olive extra vierge), l’étendue de la transformation et son impact sur la densité nutritionnelle sont des facteurs essentiels à prendre en compte. Aliments ultra-transformés, communément définis sous une classification connue sous le nom de NOVAcontiennent des additifs et subissent des altérations significatives par rapport à leur état naturel. Ils ont tendance à être riches en énergie, pauvres en nutriments et ont souvent une longue durée de conservation.
Cela soulève des inquiétudes quant à leur rôle dans les résultats de santé liés à l’alimentation, tels que les maladies cardiaques, le diabète et obésitécar nos modes de vie chargés peuvent nous pousser à rechercher des aliments faciles, rapides ou peu coûteux, plutôt que de cuisiner et de manger davantage d’aliments non transformés ou peu transformés comme les fruits, les légumes, les œufs, les noix ou les graines.
« En tant que diététistes, nous préférons parler des aliments et des nutriments réels et enseigner aux gens comment lire les étiquettes et ce qu’il faut rechercher, plutôt que de nous concentrer sur une catégorie vaste et vaste », explique Caroline Passerrello, diététiste nutritionniste et porte-parole de l’organisme. Académie de Nutrition et Diététique.
Souvent, un aliment particulier peut ne pas être un oui ou un non clair. «Cela nécessite de l’éducation, de lire les étiquettes et de savoir ce qu’il faut rechercher et ce qu’il ne faut pas chercher», ajoute-t-elle.
Tenez compte du niveau de transformation des aliments, de la densité nutritionnelle globale des aliments et de vos habitudes alimentaires globales, a suggéré Passerrello. Les biscuits et les sodas emballés sont riches en énergie mais manquent des nutriments dont notre corps a besoin. Bien qu’ils puissent fournir de l’énergie et des calories, ils ne fournissent ni vitamines ni minéraux. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles au fil du temps, ainsi qu’une prise de poids involontaire, selon Passerrello, également instructeur à l’Université de Pittsburgh.
Cependant, il existe un spectre. « La façon dont notre corps réagit aux calories et aux nutriments varie en fonction de notre âge, de notre niveau d’activité et de nos habitudes alimentaires globales », dit-elle.
Alors que le système de classification NOVA fournit le cadre le plus courant pour comprendre le continuum de la transformation des aliments, plusieurs autres systèmes de classification, dont un du Conseil international de l’information alimentaireou IFIC, utilisent des critères légèrement différents pour définir les aliments ultra-transformés et transformés. Cependant, d’une manière générale, ces lignes directrices sont d’accord que les aliments hautement transformés contiennent de grandes quantités de sucres totaux et ajoutés, de graisses et/ou de sel, de faibles quantités de fibres alimentaires, utilisent des ingrédients industriels, qu’ils soient dérivés d’aliments ou créés en laboratoire, et contiennent généralement peu ou pas d’aliments entiers.
Il est facile de trouver ces aliments hautement transformés dans les rayons des supermarchés :
- pain produit en série
- boissons gazeuses
- céréales pour petit déjeuner
- glace
Ce ne sont là que quelques produits qui contiennent généralement des colorants, des arômes et des conservateurs artificiels. Ces produits sont conçus pour prolonger leur durée de conservation, leur commodité et leur rentabilité, souvent au détriment de leur valeur nutritionnelle.
Comment une alimentation ultra-transformée affecte votre santé
La recherche a montré une association claire entre la consommation d’aliments ultra-transformés et les effets néfastes sur la santé. Une étude récente dans le Journal médical britannique met en évidence un lien entre les régimes ultra-transformés et l’augmentation de l’apport calorique, la prise de poids et le risque élevé de maladies cardiovasculaires. Les participants suivant un régime ultra-transformé mangeaient en moyenne 500 calories de plus par jour que ceux suivant un régime non transformé, prenant ainsi du poids au fil du temps. Et dans l’ensemble, les chercheurs ont découvert une association directe entre les aliments ultra-transformés et 32 problèmes de santé, dont le cancer, les troubles de santé mentale et le diabète de type 2.
Une autre raison de réduire la consommation d’aliments hautement transformés : Découvertes récentes de la Mailman School of Public Health de l’Université Columbia et du Robert N. Butler Columbia Aging Center suggèrent que suivre une alimentation plus saine peut ralentir le processus de vieillissement et réduire le risque de développer une démence. Cela souligne l’impact que les choix alimentaires peuvent avoir sur la santé globale et la fonction cognitive.
Manger plus d’aliments riches en nutriments et moins d’aliments ultra-transformés est particulièrement important pour les enfants et les personnes âgées. Leurs corps en évolution ont des besoins énergétiques différents et nécessitent des calories consommées de meilleure qualité. Mais ne vous inquiétez pas si vous faites des folies avec ce macaroni au fromage ou ce cornet de crème glacée de temps en temps, dit Passerrello. « Examinez vos habitudes alimentaires au cours d’une semaine plutôt qu’au jour le jour. »
Il peut être facile de tomber dans des schémas habituels, comme compter sur des applications de livraison de nourriture, des plats à emporter ou des plats cuisinés, et difficile de s’en sortir, ajoute Passerrello. Cela signifie changer de mode de vie en prévoyant plus de temps et plus d’argent pour changer les comportements. Commencez par de petites étapes. Par exemple, dans la mesure du possible, trouvez des moyens d’ajouter plus de densité nutritionnelle aux repas, comme opter pour une salade d’accompagnement au lieu de frites. Elle a également suggéré ces tactiques :
- Supprimez le menu pour enfants afin de réduire la taille des portions au restaurant
- Ajoutez des fruits crus aux céréales du petit-déjeuner emballées
- Apprenez à lire les étiquettes des aliments et à choisir des produits contenant moins d’additifs et des ingrédients plus reconnaissables
- Privilégiez les aliments entiers ou peu transformés
- Adopter une approche holistique des habitudes alimentaires et considérer l’impact cumulatif des choix alimentaires au fil du temps
- Rencontrez un diététiste ou un nutritionniste professionnel au moins une ou deux fois pour créer un plan alimentaire adapté à votre style de vie, à vos préférences alimentaires et à votre budget.
- Devenez un consommateur informé et responsabilisé pour réduire vos risques de mauvaise santé plus tard
Comment repérer aliments ultra-transformés
Selon le système de classification NOVA, les aliments ultra-transformés sont des formulations industrielles fabriquées entièrement ou majoritairement à partir de substances extraites d’aliments (huiles, graisses, sucre, amidon et protéines), dérivées de constituants alimentaires (graisses hydrogénées et amidon modifié) ou synthétisées. en laboratoire à partir de substrats alimentaires ou d’autres sources organiques (exhausteurs de goût, colorants et plusieurs additifs alimentaires utilisés pour rendre le produit hyper-appétissant). Les boissons peuvent être ultra-transformées.
Voici quelques exemples d’aliments ultra-transformés :
- collations et biscuits emballés
- glaces et desserts glacés
- chocolats, bonbons et confiseries
- cola, soda et autres boissons gazeuses
- Boissons « énergisantes » et sportives
- produits de boulangerie à base d’ingrédients tels que de la graisse végétale hydrogénée, du sucre, de la levure, du lactosérum, des émulsifiants et d’autres additifs
- céréales et barres pour petit-déjeuner
- yaourts sucrés et aromatisés, y compris yaourts aux fruits
- boissons lactées, y compris le lait au chocolat
- shakes substituts de repas
- pâtisseries, gâteaux et préparations à gâteaux
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