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Accro au sucre : 3 façons surprenantes de rompre définitivement avec cette habitude

ATLANTA — En parcourant Internet, vous trouverez la plupart des conseils sur la façon de se débarrasser des envies de sucre centrés sur l’évitement complet du sucre. Ce n’est pas seulement peu pratique, mais également inefficace pour réduire les envies de sucre.

Si vous êtes accro au sucre, voici trois façons dont vous pourriez par inadvertance vous préparer à ces envies, et comment y remédier.

Ne pas dormir suffisamment

Plusieurs études, dont une publié dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ont établi un lien entre le manque de sommeil et les fringales et la prise de poids. Le raisonnement derrière cela repose sur les mécanismes impliqués dans la régulation du métabolisme et de l’appétit.

Le sommeil est la période pendant laquelle notre corps produit des hormones qui aident à contrôler l’appétit et à réguler la glycémie. Lorsque vous manquez de sommeil, le corps augmente sa production d’une hormone de stress appelée cortisol et insuline, l’hormone qui régule le traitement du glucose et favorise le stockage des graisses.

« Le manque de sommeil peut alimenter les envies sucrées en perturbant les systèmes de régulation du taux de sucre dans le sang », explique Rachael Hartley, conseillère certifiée en alimentation intuitive.

« Il a été démontré que moins de sept heures de sommeil augmentent la résistance à l’insuline et les niveaux de cortisol, et peuvent également déréguler les signaux de faim et de satiété, ce qui peut vous préparer à des envies sucrées assez voraces. »

De nombreuses études, dont une publié dans le Journal of Sleep Research, montrent que le manque de sommeil est associé à des niveaux plus faibles de leptine, une hormone qui indique au cerveau qu’il a suffisamment mangé, et à des niveaux plus élevés de ghréline, qui stimule l’appétit.

Cette stimulation de l’appétit se traduit par une soif d’énergie rapide de votre cerveau, comme le sucre. Le simple fait de vous assurer de dormir suffisamment en permanence fait une grande différence dans les envies de sucre.

« Nous avons tous de temps en temps de mauvaises nuits de sommeil, et ce n’est pas grave si le résultat est de manger plus de sucreries le lendemain », partage Hartley, « mais la privation chronique de sommeil peut avoir des impacts plus importants sur la santé. »

Manger en étant distrait

Réserver du temps pour savourer vos repas sans distractions technologiques vous empêchera d’inhaler inconsidérément votre nourriture et de trop manger également.

Dans un étude publié dans The American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que les mangeurs distraits se sentaient nettement moins rassasiés après le déjeuner que ceux qui mangeaient sans distraction. Ils ont également mangé environ deux fois plus de cookies 30 minutes plus tard que ceux qui ont déjeuné sans distraction.

De même, un étude publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que ceux qui travaillent et mangent en même temps non seulement mangent plus vite et ne se souviennent pas de ce qu’ils ont mangé, mais déclarent également se sentir moins rassasiés que les mangeurs non distraits.

Ne pas manger suffisamment ou attendre trop longtemps pour manger

Si vous mangez mal au petit-déjeuner ou au déjeuner – soit par manque de calories, soit par manque de macronutriments – les envies de sucre deviendront fortes l’après-midi et le soir. Assurez-vous que le petit-déjeuner et le déjeuner comprennent un mélange de glucides, de protéines et de graisses. Les glucides comprennent les céréales, les fruits et les féculents comme les pommes de terre. Les choix de protéines sont la viande, le poisson, les haricots et les légumineuses. Et pour les graisses, privilégiez les graisses principalement végétales comme les noix, les graines et l’avocat.

Si vos repas manquent de cet équilibre de macronutriments, en particulier de protéines et de graisses, cela entraînera une poussée de sucre dans le sang et une chute ultérieure qui vous laisseront à nouveau faim peu de temps après. En effet, les protéines et les graisses ralentissent la digestion et l’absorption du glucose, vous gardant rassasié plus longtemps.

Si vous optez pour un petit-déjeuner contenant uniquement des glucides, comme des flocons d’avoine à base d’eau ou des céréales avec du lait d’amande pauvre en protéines, assurez-vous d’ajouter des protéines, comme un œuf ou un yaourt, et des noix ou des graines pour la graisse. Ou essayez une variante de flocons d’avoine riches en protéines à base de lait et d’œufs.

De même, si vous mangez habituellement une salade au déjeuner, ajoutez-y quelques glucides pour éviter les fringales plus tard dans la journée. Les bols à salade de céréales à base de grains entiers comme l’orge ou le farro sur la salade conviennent parfaitement ici, ou ajoutez vos glucides sous forme de craquelins ou de pain à côté. N’oubliez pas non plus les protéines et certains gras comme l’avocat ou les amandes tranchées.

Si vous attendez trop longtemps avant de manger, cela pourrait également alimenter votre envie de sucreries, partage Kara Lydon, diététiste et conseillère en alimentation intuitive.

« Avoir envie de quelque chose de sucré après avoir passé trop de temps sans manger est tout à fait logique sur le plan biologique. Lorsque votre taux de sucre dans le sang est faible, votre cerveau est programmé pour rechercher des sources d’énergie rapides, comme les glucides simples et les aliments riches en sucre, pour obtenir cela. sauvegarde de la glycémie », explique Lydon.

« Efforcez-vous de manger toutes les trois à quatre heures pour mieux gérer votre réponse glycémique afin d’éviter ces fortes hausses et baisses », explique Lydon.

Dormir suffisamment, s’assurer de consommer un équilibre de macronutriments tout au long de la journée, ne pas attendre d’avoir trop faim pour manger et minimiser les distractions pendant que vous mangez sont autant de moyens simples d’apprivoiser votre gourmandise. Aucune restriction insoutenable n’est requise.


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