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À quelle heure devriez-vous arrêter de boire du café pour mieux dormir

Ouinotre tasse de café du matin ne vous aide pas seulement à passer les premières heures de la journée. Bien que vous obteniez la plus grande dose de caféine une fois qu’elle est passée par la trappe, la recherche montre que ses effets résiduels peuvent persister pendant un certain temps. très longtemps, même jusqu’à l’heure du coucher.

Selon une étude de 2024, 99 pour cent de la caféine est absorbée en 45 minutes1 de le consommer. Cependant, la demi-vie de la caféine (c’est-à-dire le temps nécessaire à une substance pour se réduire de moitié dans l’organisme) est beaucoup plus longue. Pour certaines personnes, la demi-vie de la caféine peut varier entre 1,5 et 9,5 heures. Dans cette optique, à quelle heure faut-il arrêter de boire du café ?

Michael Breus, Ph.D. (alias « The Sleep Doctor »), un éminent spécialiste du sommeil et psychologue clinicien, affirme que boire du café régulièrement après midi est l’erreur numéro un que vous voulez éviter pour le bien de votre sommeil.

Le Dr Breus explique comment la caféine peut avoir un impact sur le sommeil et pourquoi vous devriez établir une heure limite stricte de consommation de caféine si vous espérez obtenir un sommeil de qualité. De plus, il partage des conseils utiles sur la consommation de café qui peuvent également contribuer à favoriser un meilleur sommeil.

Pourquoi il est important d’arrêter de boire de la caféine tôt dans la journée

Le café et le sommeil vont de pair, mais pas exactement comme nous le souhaiterions. Bien que le café puisse offrir de nombreux avantages pour la santé, tels que des antioxydants anti-inflammatoires, des études montrent également que la consommation de caféine peut avoir un impact potentiellement négatif sur la qualité de votre sommeil. C’est parce que la caféine bloque le neurotransmetteur adénosine2 qui aide à réguler les cycles veille-sommeil. « [Caffeine] est un stimulant qui bloque les aspects de l’adénosine favorisant le sommeil », explique le Dr Breus.

En règle générale, l’adénosine s’accumule dans votre corps tout au long de la journée, ce qui aide à signaler quand il est temps d’aller au lit. Cependant, la caféine peut perturber ce processus. La meilleure façon de réduire les effets à long terme de la caféine est d’arrêter de consommer du café et de limiter tout aliment ou boisson contenant de la caféine suffisamment tôt dans la journée, explique le Dr Breus. « La principale erreur des buveurs de café qui a un impact sur le sommeil est de le boire après midi », explique-t-il. Cependant, si vous avez besoin de l’étirer, le Dr Breus dit que 14 heures est le plus tard possible.

Considérant que la demi-vie de la caféine peut atteindre six à huit heures dans certains cas, le Dr Breus encourage les gens à arrêter de boire de la caféine plus tôt dans la journée. « La caféine pouvant avoir un effet stimulant durable, elle peut perturber votre sommeil et augmenter votre risque d’insomnie », explique le Dr Breus. En tant que tel, il est préférable de l’éliminer de votre système bien avant d’atteindre la demi-vie de six à huit heures.

En plus d’arrêter la consommation dès le début, le Dr Breus affirme qu’il existe quelques autres changements que vous pouvez mettre en œuvre au quotidien pour vous aider à mieux dormir. « Plusieurs changements de mode de vie peuvent contribuer à réduire les risques que la caféine provoque ou exacerbe les problèmes de sommeil », dit-il. À l’avance, nous partageons six habitudes pour un sommeil plus sain que vous pouvez adopter dès aujourd’hui.

4 habitudes de consommation de café qui favorisent un sommeil réparateur

1. Établissez une heure limite de consommation de caféine

Lorsqu’il s’agit de dormir, la régularité est essentielle, c’est pourquoi le Dr Breus recommande d’établir une heure limite de caféine et de la respecter. « Décidez à quelle heure de la journée vous arrêterez de consommer de la caféine et respectez-la », explique le Dr Breus.

Cependant, quant à quand cela pourrait être un peu plus personnel. « Les experts suggèrent souvent d’éviter la caféine pendant au moins huit heures avant de se coucher, mais vous pouvez ajuster cela en fonction de votre propre sensibilité à la caféine », suggère-t-il. Bien sûr, midi (ou 14 heures au plus tard) est généralement une bonne référence pour la plupart des gens.

2. Soyez conscient de votre consommation de caféine

Avant de vous en rendre compte, vous pouvez facilement vous retrouver avec trois tasses de café avant l’heure du déjeuner, c’est pourquoi le Dr Breus dit qu’il est important de rester au top de votre consommation de caféine tout au long de la journée. « Gardez une trace du nombre de produits contenant de la caféine que vous consommez et de la dose probable de caféine dans chacun d’eux », dit-il. Plus vous consommez de caféine, plus ses effets dureront longtemps.

Le Dr Breus note également que la caféine ne se trouve pas seulement dans une tasse de café ordinaire. « N’oubliez pas que la caféine peut être trouvée dans de nombreux aliments et boissons, alors pensez à votre alimentation globale et à son impact sur votre sommeil », dit-il.

3. Retardez la consommation de café de 90 minutes après le réveil

Selon le Dr Breus, il est préférable d’attendre 90 minutes après le réveil pour commencer à boire du café, car retarder la consommation de café le matin peut aider à équilibrer les hormones. Au cours de la première heure d’éveil, les niveaux de cortisol ont tendance à augmenter et à diminuer, autrement connu sous le nom de réponse d’éveil du cortisol (CAR).

« Cette augmentation et cette diminution du cortisol représentent un système nerveux sain et ont en fait une grande influence sur notre santé immunitaire et même sur le risque de développement auto-immun. Faire une pause sur la caféine pendant les 90 premières minutes contribue à promouvoir une CAR la plus équilibrée et peut encore mieux soutenir nos niveaux d’énergie tout au long de la journée. Abigail Hueber, RD, LDNdiététiste fonctionnelle et experte en santé digestive, précédemment partagée avec Well+Good.

4. Évitez les ajouts de café

Aussi délicieux que puisse être un macchiato glacé au caramel, le Dr Breus déconseille les ajouts de café, en particulier ceux sucrés, lorsqu’il s’agit de promouvoir de saines habitudes de sommeil. Une petite étude de 2022 a montré que une consommation accrue de sucre peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil3. Sans oublier qu’une trop grande quantité de sucre ajouté peut également avoir des effets inflammatoires sur le corps, ce qui peut également avoir un impact sur le sommeil.

2 autres habitudes de sommeil saines à considérer

1. Maintenez une routine cohérente à l’heure du coucher

Encore une fois, la cohérence est essentielle pour dormir suffisamment. «Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour», explique le Dr Breus. Un horaire de sommeil cohérent peut contribuer à favoriser un rythme circadien plus sain. «Avant de vous coucher, détendez-vous en faisant quelque chose de relaxant qui vous met dans le bon état d’esprit pour dormir», dit-il. Voici un guide en cinq étapes pour créer une routine nocturne induisant le sommeil à essayer.

2. Gardez les lancers et les retournements au minimum

Rester éveillé dans son lit, se retourner et se retourner toute la nuit peut être extrêmement frustrant, c’est pourquoi le Dr Breus dit que vous devriez le limiter au minimum si votre corps n’arrive pas à se détendre. « Si vous constatez que vous avez du mal à vous endormir, ne restez pas éveillé au lit. Après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme et d’apaisant jusqu’à ce que vous ayez sommeil et puissiez vous recoucher pour vous endormir », dit-il.

Un herboriste partage quelques plantes médicinales essentielles pour dormir :




Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre parcours de bien-être.

  1. Antonio, José et coll. « Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en caféine : que montrent réellement les preuves scientifiques ? » Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive vol. 21,1 (2024) : 2323919. est ce que je :10.1080/15502783.2024.2323919.
  2. Reichert, Carolin Franziska et coll. « Adénosine, caféine et régulation veille-sommeil : état de la science et perspectives. » Journal de recherche sur le sommeil vol. 31,4 (2022) : e13597. est ce que je:10.1111/jsr.13597
  3. Alahmary, Sarah A et al. «Relation entre la consommation de sucre ajouté et la qualité du sommeil chez les étudiants universitaires : une étude transversale.» Journal américain de médecine du style de vie vol. 16,1 122-129. 23 août 2019, est ce que je:10.1177/1559827619870476



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