6 articles de garde-manger à haute fibre que j’achète chaque semaine

En tant que rédacteur de nourriture, les gens supposent souvent que mon garde-manger est rempli d’ingrédients exotiques et d’articles spéciaux coûteux. Mais la vérité est que la plupart de mes agrafes couramment utilisées sont des aliments humbles, abordables et riches en fibres qui m’aident à préparer des repas nutritifs et satisfaisants pour ma famille de quatre personnes.

Pourquoi les priorités des aliments riches en fibres sont-ils dans mon garde-manger? Depuis que j’ai fait le 30 défi, j’essaie de maintenir ma consommation de plante parce que je me sens vraiment beaucoup mieux. De plus, je sais intellectuellement que c’est bon pour moi.

Au-delà de l’objectif global de créer ou de soutenir un microbiome intestinal sain, manger plus de plantes a des avantages pratiques et quotidiens qui peuvent apporter des changements notables. Par exemple, j’ai instantanément remarqué plus d’énergie et (ahem) la régularité de la salle de bain. Et ce n’est pas seulement (excusez le jeu de mots) un sentiment intestinal. Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, LDun diététiste enregistré avec le meilleur coaching nutritionnel en nutrition, me soutient. «L’apport cohérent des fibres soutient la digestion en favorisant la régularité et en empêchant la constipation», dit-elle. «Les fibres améliorent la satiété et la satisfaction des repas, aidant à maintenir les niveaux d’énergie tout au long de la journée. Il alimente également les bactéries intestinales bénéfiques, qui jouent un rôle clé dans la santé et la digestion globales. »

Donc, même si la protéine obtient tout le battage médiatique, la fibre est également là où elle est. Voici les agrafes remplies de fibres que vous trouverez toujours dans mon garde-manger.

1. haricots

À tout moment, mon garde-manger a au moins trois types de haricots. C’est parce qu’ils sont tellement adaptables et remplissants. Les haricots noirs deviennent crémeux dans les soupes d’inspiration mexicaine. Je peux transformer un sac de haricots séchés en haricots frits pour la nuit de taco. Et les haricots cannellini ajoutent du caractère chaleureux à mes ragoûts de style italien préféré et mes repas en feuille de feuille.

De plus, pour juste des sous par portion, les haricots offrent un retour nutritionnel considérable sur mon investissement. «Les haricots sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, alimentant un microbiome intestinal sain, réduisant la constipation et soutenant les taux de cholestérol sain», explique Garcia-Benson., Et, ajoute-t-elle, ils le font tout en fournissant des protéines à base de plantes! S’il y a un incontournable de garde-manger plus commandant, je ne l’ai pas encore rencontré.

2. Chice et lentilles

Si les haricots sont les rois de mon garde-manger, les pois chiches et les lentilles sont les reines. Ces impulsions pleines de protéines offrent un coup de pied de fibre impressionnant (16 grammes par tasse de lentilles cuites et 13 grammes par tasse de pois chiches cuits)., Je garde à portée de main des pois chiches en conserve pour les soupes rapides, les pâtes, les currys, le houmous et les collations croustillantes à air rôti. Mes enfants mangent aussi joyeusement des pois chiches après un simple rinçage. Les lentilles rouges sont mon go-to pour des soupes, des tartinades et des currys à cuisson plus rapide. Leur saveur subtile et terreuse fonctionne dans tout, de la Méditerranée aux cuisines indiennes, ce qui les rend incroyablement polyvalentes pour la préparation hebdomadaire des repas.

3. Avoine

Les matins confortables ne seraient pas complets sans farine d’avoine sous une certaine forme. Ces grains sains et polyvalents sont riches en fibres bêta-gluciens, ce qui aide à réduire l’absorption du cholestérol dans le système digestif, en le trempant comme une éponge, explique Garcia-Benson. Le résultat? Taux de cholestérol inférieur, artères plus claires et potentiellement moins de risque de maladie cardiaque.

De plus, l’avoine est délicieuse lorsqu’elle est bien préparée. J’aime la préparation des repas de la nuit à l’avoine quand j’ai besoin d’un petit-déjeuner à emporter. Je fais de la farine d’avoine au four au moins deux fois par mois et je fais souvent cuire un lot d’avoine taillée en acier le week-end. Ils sont également fantastiques mélangés dans des smoothies (go-to de mon mari) ou coiffés dans des muffins ou des desserts copieux pour un séjour supplémentaire. L’avoine ne peut vraiment pas faire de mal.

4. NURS ET GRAINES

Mon garde-manger ne serait pas complet sans une collection de noix et de graines. Je stockage toujours des graines de chia, des graines de lin, des graines de chanvre, des amandes, des pistaches et des noix de cajou. Je les mange crus, grillés, rôtis, mélangés et gusés avec de la cassonade et des épices. Ils ajoutent du croquant à mes salades, de la crémeté aux pansements et offrent une collation satisfaisante. Je garde les graines de chia à l’avant et au centre pour les puddings rapides, et le lin au sol va dans pratiquement tout ce que je fais cuire.

Parlant nutritionnellement, vous ne pouvez pas battre les noix. «Amandes et pistaches [in particular] sont souvent négligés pour les fibres « , explique Garcia-Benson, ajoutant que c’est » surtout insoluble, [which] Aide à soutenir la digestion et à prévenir la constipation. » Mais il existe des preuves émergentes que certaines noix et graines, ainsi que d’autres aliments sur cette liste, sont également une bonne source de fibres prébiotiques. Cette fibre unique aide à nourrir nos bactéries intestinales bénéfiques. Et beaucoup de recherches ont révélé que des bactéries intestinales heureuses et saines pourraient être la clé d’une meilleure digestion, d’un système immunitaire plus fort, d’une meilleure santé cardiaque, d’une perte de poids, d’une humeur améliorée et plus encore! Alors, saupoudrez ces bébés comme des confettis!

5. Popcorn

Ma collation du soir préférée de tous les temps est l’alternative parfaite saine aux chips lorsque j’ai envie de quelque chose de croquant. Ce n’est pas seulement délicieux – il est également rempli de fibres. Trois tasses de pop-corn époustouflées fournissent 3,5 grammes de fibres pour un peu moins de 100 calories. De plus, il est chargé d’antioxydants de prévention de la maladie appelés polyphénols. Le pop-corn est également la toile idéale pour expérimenter différents assaisonnements. J’aime une simple situation de beurre et de sel, de levure nutritionnelle pour une saveur de fromage, de poudre de chili, de parmesan et de citron vert pour un coup de pied épicé ou une pincée de sucre à la cannelle quand j’ai envie de quelque chose de sucré.

6. Prunes

Allons à l’éléphant dans la pièce – oui, les pruneaux sont célèbres pour vous aider à faire caca. Mais ces fruits secs sont bien plus qu’une aide digestive. À vrai dire, je les mange surtout comme des bonbons quand je veux vraiment des gammies. Et tu sais quoi? Ils font l’affaire! Ils ont la même mastication satisfaisante, la douceur acidulée et la texture gonflable que les gammies. Mais ils sont tellement meilleurs pour moi! Les pruneaux naturellement sucrés sont remplis d’antioxydants et de vitamine K et fournissent 3 grammes de fibres par quart de tasse., En plus d’être un excellent remplaçant de bonbons, ils font un excellent ajout aux pâtisseries comme les muffins et les pains rapides. Ils ajoutent également une douceur terreuse au poulet braisé avec des olives et des câpres, et ils font même un dessert assez spécial.

La ligne de fond

En gardant des agrafes de garde-manger comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, l’avoine, les noix, les graines, le pop-corn et les pruneaux, je peux facilement ajouter des aliments riches en fibres à chaque repas. La meilleure partie de la fibre, à mon avis, est qu’elle est facile à obtenir, facile à aimer, et cela fait une réelle différence dans ce que je ressens. L’écrivain ou non, bien manger ne nécessite pas d’ingrédients de fantaisie ou de recettes compliquées. Donc, que vous soyez intéressé à relever le défi des 30 plantes ou simplement à augmenter votre apport en fibres, ces agrafes de garde-manger facilitent la tâche. Voici une meilleure santé: un haricot, des graines et des céréales à la fois!