Un noyau fort joue un rôle crucial dans l’équilibre, la posture et les mouvements de tous les jours comme s’asseoir, se tenir debout et sortir du lit. Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou l’entraînement de base, le Pilates – une pratique corps-esprit – offre un endroit à faible impact et adapté aux débutants.
Pour vous aider à démarrer, instructeur certifié Pilates et entraîneur personnel Baignoire de Katy a partagé une simple routine à quatre mouvements qui ne prend que cinq minutes.
Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel, mais le déploiement d’un tapis fournira une surface plus confortable et adhérée pour les mouvements basés sur le sol.
Comment faire l’entraînement pour les cinq mouvements pour débutants Pilates
Bath recommande de terminer 10 répétitions de chaque mouvement:
- Côté latérale
- Tapotement
- Tap de pont
- Chien d’oiseau
Pour vous aider à maîtriser les mouvements, nous avons demandé Annabel Baileyune instructrice certifiée Pilates, pour ses conseils d’experts.
1. Side Lean
« Les pentes latérales sont excellentes pour les débutants car elles ne sont pas particulièrement techniques », explique Bailey. « La configuration est relativement simple et elle peut facilement être progressée à mesure que les élèves deviennent plus confortables. »
Comment:
- Commencez à s’agenouiller, puis étendez votre jambe droite sur le côté.
- Rentrez légèrement votre coccyx pour engager vos fessiers et placez vos doigts sur vos temples avec des coudes larges.
- Inspirez pour préparer et pendant que vous expirez, abaissez votre coude gauche en allongeant votre oblique côté droit.
- Engagez votre noyau et revenez à la position de départ.
2. Tap d’orteil
« Les robinets des orteils sont l’un de mes mouvements incontournables lors de l’enseignement des débutants parce que c’est un exercice facile à modifier et à progresser », explique Bailey.
« Ils aident également à construire la résistance, la stabilité et le contrôle du noyau sans mettre trop de contrainte sur le bas du dos. Le mouvement lent et contrôlé aide également les débutants à se connecter avec leur corps, améliorant la coordination neuromusculaire. »
Comment:
- Allongez-vous sur le dos avec votre colonne vertébrale pressée dans le sol et les jambes soulevées en position de table.
- Reposez vos bras à vos côtés et engagez votre cœur.
- Inspirez pour commencer et expirez lorsque vous abaissez vos orteils droits vers le sol, en maintenant le pli à 90 ° dans votre jambe
- Retournez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté. Déplacez-vous lentement et régulièrement pour construire le contrôle et la force.
3. Tap de pont
« Le mouvement lent et contrôlé aide à renforcer la force sans tendre le bas du dos, tout en améliorant l’équilibre et la coordination », explique Bailey. « En se concentrant sur un bon engagement musculaire, les débutants développent une base solide pour des exercices plus avancés. De plus, il est facile de modifier ou de progresser, ce qui en fait une décision polyvalente pour tous les niveaux de fitness. »
Comment:
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds séparés de la hanche, à plat sur le sol.
- Respirez profondément. Pendant que vous expirez, rentrez légèrement votre bassin et engagez votre noyau.
- Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches, formant une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Évitez de maîtriser le bas du dos et gardez vos hanches levées et stables.
- Soulevez votre pied droit, appuyez sur votre talon puis vers sa position d’origine.
- Répétez sur l’autre pied, en maintenant le contrôle.
4. chien d’oiseau
« Il s’agit d’un exercice fabuleux pour améliorer l’équilibre, la force et la coordination », explique Bailey. « Le mouvement lent et contrôlé enseigne la conscience du corps et l’activation musculaire appropriée, ce qui en fait un grand exercice fondamental pour les mouvements de Pilates plus avancés. »
Comment:
- Commencez dans une position de table, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale neutre et engagez votre cœur.
- Inspirez pour préparer, puis pendant que vous expirez, étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche en arrière. Gardez vos hanches au sol et évitez d’arcler le bas du dos.
- Tenez la position pendant deux à trois secondes, en maintenant l’engagement de base.
- Abaissez le dos à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Comment le Pilates construit-il un noyau plus fort?
« Pilates fait un travail incroyable de renforcement de la force du cœur car il nous apprend à stabiliser des parties du corps tout en mobilisant d’autres parties ainsi qu’en exploitant la respiration », explique Rebecca Dadoun, fondatrice de Prescription de Pilates.
« Le noyau peut être considéré comme un cylindre contenant les muscles abdominaux, les muscles du dos, le diaphragme et le plancher pelvien. Pilates nous permet d’accéder à tous ces muscles pendant une seule classe. »
Acheter des tapis Pilates
Vous pouvez effectuer des entraînements comme celui ci-dessus à l’aide d’une serviette, mais c’est beaucoup plus confortable si vous vous entraînez sur un tapis comme l’un de ceux ci-dessous.
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