4 ingrédients riches en protéines à ajouter à votre smoothie

Les smoothies sont un moyen fantastique d’obtenir un puissant poinçon de nutriments. Mais, bien qu’il soit rempli de fruits et légumes riches en antioxydants, de nombreux smoothies manquent d’un macronutriment clé qui peut vous aider à rester plein plus longtemps: les protéines. L’aspersion de la poudre de protéines est un moyen de donner à votre recette un coup de pouce satisfaisant; Cependant, si vous voulez emprunter une voie plus naturelle – que ce soit hors de préférence ou à la lumière de récentes allégations de métaux toxiques trouvés dans certaines variétés à base de plantes – les diététistes enregistrés disent que vous avez des options.

«L’utilisation de poudres de protéines est un moyen pratique d’ajouter des protéines à un smoothie, mais ce n’est pas nécessaire», dit Melissa Groves Azzaro, Rdn, LD. « Vous pouvez obtenir jusqu’à 25 à 30 grammes de protéines dans un smoothie en utilisant de la nourriture seul. » L’allocation quotidienne recommandée pour les protéines est de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel, mais comme le souligne les bosquets, ce n’est qu’une recommandation générale. «Cette quantité est nécessaire pour prévenir une carence en protéines, mais la plupart des experts conviennent qu’il est trop faible pour la plupart des gens, en particulier les personnes actives, ou ceux qui cherchent à perdre du poids et à maintenir ou à développer des muscles», dit-elle.

La quantité de protéines dont votre corps a besoin quotidiennement variera en fonction de votre âge, de votre sexe, de vos niveaux d’activité et de vos objectifs. «Les individus qui sont très actifs ou qui cherchent à gagner des muscles devraient consommer de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme», explique Sydney Greene, MS, RDN.

Des produits laitiers aux options à base de plantes, il n’y a pas de manque de façons d’augmenter la teneur en protéines dans votre smoothie incontournable. En référence, visez à ajouter au moins 15 grammes de protéines dans votre smoothie pour profiter d’un repas ou d’une collation riche en protéines. Devant, Azzaro et Greene fournissent leurs meilleures recommandations d’ingrédients de smoothie haute protéine qui ne sont pas des protéines en poudre.

1. yaourt grec nature

Portion: 5 onces, 1%

Protéine: 15 grammes

Non seulement l’ajout de yaourt grec dans la teneur en protéines, mais il épaississent également naturellement votre smoothie. «J’adore le yaourt grec comme source de protéines pour les smoothies car c’est une protéine complète», explique Greene. Lorsqu’un aliment est considéré comme une protéine complète, cela signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines. «En plus de son profil nutritionnel, le yaourt grec ajoute un crémeux aux smoothies, et les probiotiques trouvés soutiennent la santé intestinale», explique Greene.

Envisagez de choisir un yaourt grec nature au lieu d’une option aromatisée pour profiter de la saveur naturelle du yaourt, et laissez le fruit offrir une douceur naturelle à votre smoothie au lieu du sucre artificiel ou ajouté. Azzaro dit que le goût acidulé du yaourt grec nature peut aider à équilibrer la saveur de votre smoothie, offrant un contrepoint aux fruits sucrés comme les bananes et les baies.

2. Tofu

Servir: ¾ tasse

Protéine: 15 grammes

«Le tofu peut sembler un ajout étrange à un smoothie, mais son goût doux et sa texture douce facilitent la fonds dans vos recettes préférées», explique Greene. C’est vrai: vous ne remarquerez probablement pas qu’il est même dans votre smoothie, à part le fait qu’il épaissit le liquide, grâce à sa texture semblable à une crème anglaise. «Le tofu prend la saveur de tout ce que vous l’associez», explique Azzaro.

Tout comme le yaourt grec, le tofu est une protéine complète. «Cette protéine à base de plantes est également une excellente source de calcium», ajoute Greene. Le calcium, combiné avec les phytoestrogènes trouvés naturellement dans le soja (dont le tofu est fait), rend cet ingrédient de smoothie riche en protéines particulièrement bénéfique pour les femmes qui entrent dans la ménopause ainsi que celles qui sont postménopausiques, dit Azzaro. En effet, pendant la périménopause, qui peut durer de 4 à 10 ans avant la ménopause, les niveaux d’oestrogène peuvent monter et descendre avant de tomber. Les œstrogènes sont essentiels pour maintenir la structure osseuse et, intéressant, les phytoestrogènes imitent les effets bénéfiques des œstrogènes dans le corps.

«Le tofu serait super dans un smoothie avec de la cannelle, de la vanille et du beurre d’arachide», ajoute Greene.

3. Coeurs de chanvre

Service: 5 cuillères à soupe.

Protéine: 15 grammes

Les cœurs de chanvre sont la partie intérieure des graines de chanvre, dit Greene – et ils sont une protéine complète. «En plus d’être remplis de protéines, ils sont également riches en acides gras oméga-3», dit-elle. Il a été démontré que ces acides gras, trouvés dans certaines graines et poissons gras comme le saumon, protègent votre cognition et votre santé cardiaque à mesure que vous vieillissez.

Greene recommande d’être conscient de ce que vous associez à des coeurs de chanvre dans vos smoothies. «Par rapport au tofu, au yogourt grec et à la poudre de protéines, les cœurs de chanvre sont plus élevés dans la teneur en matières grasses et les calories, vous voudrez peut-être éviter d’ajouter des sources de graisse supplémentaires comme les beurres de noix ou les graines de lin», dit-elle.

4. Fromage cottage

Service: ¾ tasse, 1%

Protéine: 21 grammes

Le fromage cottage n’est pas uniquement pour les trempettes et les plats de pâtes, le fromage à pâte molle peut également prendre n’importe quel smoothie de mince et aqueux à épais et crémeux. «Le fromage cottage tend depuis un certain temps, et pour une bonne raison – il est riche en protéines et en calcium, mais naturellement plus faible en sucre que le yaourt», explique Azzaro.

Étant donné que le fromage cottage est plus élevé dans le sodium, soyez conscient de la façon dont il s’intègre dans le reste de votre journée – et comment ce sodium peut avoir un impact sur la saveur de votre smoothie. L’un des favoris d’Azzaro est de faire un smoothie au cheesecake cerise avec ¾ tasse de fromage cottage et ½ tasse de cerises surgelées, mélangées à votre liquide de choix.

La ligne de fond

L’ajout de protéines à votre smoothie n’a pas à être difficile. Les poudres de protéines sont sans aucun doute une solution rapide, mais l’ajout d’aliments entiers peut également être un moyen facile de atteindre vos objectifs de nutrition. Les diététistes enregistrés disent qu’il y a beaucoup d’ingrédients riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre smoothie, mais certains de leurs favoris incluent le yaourt grec, le tofu, les coeurs de chanvre et le fromage cottage. Soyez conscient de la taille des ingrédients que vous utilisez, alors ayez une meilleure idée de la quantité de protéines que vous consommez par portion. N’oubliez pas qu’un repas riche en protéines devrait idéalement inclure au moins 15 grammes de protéines par portion, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous associez les ingrédients ensemble.