Êtes-vous déjà entré dans une pièce et oublié pourquoi vous étiez là? Ou a eu du mal à rappeler un détail important d’une conversation? La mémoire et l’intelligence sont étroitement liées aux nutriments que nous consommons quotidiennement. Notre cerveau a besoin du bon carburant pour rester vif, traiter rapidement les informations et réduire le risque de déclin cognitif à mesure que nous vieillissons.
Certains nutriments jouent un rôle clé dans l’amélioration de la fonction cérébrale, soutenant la mémoire et même protéger contre les maladies comme la maladie d’Alzheimer. Voici 3 des meilleurs nutriments pour la santé du cerveau, la bonne dose et les aliments que vous devez ajouter à votre alimentation pour garder votre esprit vif.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la fonction cérébrale, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), ce qui représente une partie importante du tissu cérébral. Ces graisses saines aident à construire des cellules cérébrales, à soutenir la communication entre les neurones et à réduire l’inflammation, qui est liée au déclin cognitif et à la perte de mémoire.
Selon un étude Fait en 2022, la consommation d’acides gras oméga-3 augmente l’apprentissage, la mémoire, le bien-être cognitif et le flux sanguin dans le cerveau.
De combien avez-vous besoin?
Les experts recommandent 250 à 500 mg d’EPA combinés (acide eicosapentaénoïque) et du DHA par jour pour une fonction cérébrale optimale. Cependant, pour ceux qui ont des problèmes cognitifs, certaines études suggèrent que jusqu’à 1 000 mg par jour peuvent être bénéfiques.
Meilleurs aliments à manger:
- Les aliments les plus connus pour les acides gras oméga 3 sont les poissons gras
- Noix et graines de chia
- Graines de lin et graines de chanvre
B vitamines
Les vitamines B, en particulier B6, B9 (folate) et B12, jouent un rôle important dans la fonction cérébrale. Ils aident à réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui, lorsqu’il est trop élevé, a été lié à des problèmes de mémoire et à un déclin cognitif. Ces vitamines soutiennent également la production de neurotransmetteurs qui influencent l’humeur, la mémoire et l’intelligence.
Selon un étude Réalisé en 2012, de faibles niveaux de vitamine B-12 ont été liés à la fois au traitement lent de l’information et à une mauvaise fonction de mémoire.
De combien avez-vous besoin?
Vitamine B6: 1,3–2 mg / jour (trouvé dans la volaille, les bananes et les pommes de terre)
Folate (B9): 400 mcg / jour (trouvé dans les épinards, les lentilles et les oranges)
Vitamine B12: 2,4 mcg / jour (trouvé dans les œufs, les produits laitiers et les céréales fortifiées)
Meilleurs aliments à manger:
- Verts à feuilles comme les épinards
- Œufs et produits laitiers
- Poisson et viandes maigres
- Lait végétal fortifié pour les végétaliens
Antioxydants
Les antioxydants, en particulier la vitamine C, la vitamine E et les flavonoïdes, aident à protéger les cellules cérébrales contre le stress oxydatif, ce qui peut accélérer le vieillissement et la perte de mémoire. Ils soutiennent également le flux sanguin vers le cerveau, garantissant qu’il obtient l’oxygène et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
De combien avez-vous besoin?
Vitamine C: 75–90 mg / jour (plus élevé chez les fumeurs)
Vitamine E: 15 mg / jour
Flavonoïdes: Aucune recommandation officielle, mais consommer une variété de fruits et légumes colorés est essentiel.
Meilleurs aliments à manger:
- Baies comme les bleuets, les fraises et les mûres
- Chocolat noir (70% de cacao ou plus)
- Agrumes comme les oranges et le pamplemousse
- Noix et graines, en particulier les amandes et les graines de tournesol
