5 « mauvaises » graisses que vous devriez manger pour la santé cardiaque

Nous avons parcouru un long chemin de l’époque de tout faible en gras ou sans gras, car nous avons appris davantage sur la nuance derrière le rôle que la graisse alimentaire peut jouer dans notre santé globale. Toute la graisse n’est pas «mauvaise» et il y a un temps et un lieu pour chaque type de graisse dans une alimentation saine, même lorsque vous priorisez la santé cardiaque.

Comme la plupart des choses, tout est question d’équilibre. La graisse est essentielle pour la fonction cellulaire, l’absorption des nutriments, l’équilibre hormonal, la régulation de la température corporelle et plus encore. Certaines graisses comme les graisses saturées sont considérées comme «mauvaises» par certains parce que manger trop peut augmenter votre cholestérol et votre risque de maladie cardiaque globale.

Cela ne signifie pas nécessairement que les aliments riches en graisses, même en graisses saturés, sont totalement hors de la table dans une alimentation saine et saine. En fait, de nombreux aliments riches en graisses sont emballés avec d’autres nutriments essentiels qui peuvent favoriser la santé cardiaque. Nous avons demandé aux experts de peser sur les «mauvaises» graisses que vous devriez réellement manger pour une meilleure santé cardiaque – voici ce qu’ils ont dit.

1. Huiles de graines

Si vous avez passé du temps à faire défiler les médias sociaux au cours des derniers mois, vous avez probablement rencontré des opinions controversées sur la question de savoir si les huiles de graines (comme le maïs, le canola et le tournesol) sont bonnes pour vous. Nous sommes ici pour vous rassurer que les huiles de graines sont sûres et ont même des avantages pour la santé. «La science est claire, même si les influenceurs sur les réseaux sociaux ne le sont pas», dit Alexandra Caspero, RdDiétédictien enregistré, chef le plus vendu du NYT et fondateur de Delish Knowledge.

Elle explique que «la science sur les sources de graisse est cohérente depuis des décennies. L’échange des aliments élevés de graisses saturés, comme la viande rouge, en faveur des graisses insaturées, comme les huiles de graines, aide à réduire les taux de cholestérol LDL nocifs. » Par exemple, une grande méta-analyse récente a révélé que le remplacement de certaines graisses saturées par des graisses polyinsaturées (comme les huiles de graines) était associée à un risque réduit plus faible de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2, partage Caspero.

Dr Dariush Mozaffarian, MD, Ph.D.un cardiologue, scientifique en santé publique et directeur de l’Institut de médecine de l’alimentation de la Food à l’Université Tufts, soutient également les effets de santé positifs des huiles de semences. Les études de recherche ont empilé différentes huiles les unes contre les autres et ont constaté que les huiles de graines fonctionnent toujours bien en ce qui concerne la santé cardiaque, même par rapport à l’huile d’olive. Utilisons l’huile de canola par exemple. «Dans une méta-analyse de 42 essais, l’huile de canola a eu des effets significativement meilleurs sur le cholestérol total, le cholestérol LDL et le rapport du cholestérol total au cholestérol HDL par rapport aux autres huiles végétales. Cela comprend de meilleurs effets que l’huile d’olive sur le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides et le rapport LDL / cholestérol HDL. »

Un autre argument courant contre les avantages potentiels pour la santé des huiles de graines est qu’ils augmentent l’inflammation, qui est un acteur clé du risque de maladie cardiaque. Cependant, Mozaffarian fait valoir que les recherches sur les huiles de graines comme l’huile de canola montrent souvent le contraire.

2. Dairy en gras pleine

Une stratégie populaire pour réduire les graisses saturées dans votre alimentation est de passer des produits laitiers à faible ou réduction des graisses. Cependant, de nouvelles recherches constatent que le lien entre les produits laitiers complètes et le risque de maladie cardiaque n’est pas aussi clair que nous le pensions autrefois. Pour ceux qui ont un taux de cholestérol sain, manger une quantité modérée de produits laitiers (jusqu’à 200 grammes par jour), qu’ils soient faibles ou complets, peuvent ne pas affecter négativement leur risque cardiaque. De plus, la recherche a révélé que ceux qui ont obtenu leurs graisses saturées du fromage, du yaourt ou du poisson plutôt que du bœuf ou du beurre étaient moins susceptibles d’obtenir des maladies cardiaques.

Bien que les produits laitiers complètes contiennent plus de graisses saturées, cette graisse est également emballée avec d’autres nutriments comme le calcium, ce qui peut être bénéfique pour la pression artérielle. Les produits laitiers fermentés (comme le yaourt, le fromage vieilli et le kéfir) fournissent également des probiotiques qui sont parfaits pour soutenir la santé intestinale – et un intestin sain est bénéfique pour votre cœur. En fait, la recherche montre que le yaourt et les produits laitiers fermentés, en particulier, ont une forte association avec des taux de maladie cardiaque plus bas. C’est pourquoi considérer l’ensemble des aliments plutôt qu’un seul nutriment (c’est-à-dire les graisses saturées) est importante. Bien sûr, rappelez-vous que le mot clé ici est modération car les produits laitiers complètes sont également plus élevés en calories.

3. Œufs entiers

Les œufs ont eu une relation compliquée avec la santé cardiaque depuis de nombreuses années, en grande partie en raison de leur cholestérol et de leur teneur en graisses saturées. Cependant, les experts conviennent que les œufs n’ont pas besoin d’être complètement évités – et ne devez-vous pas vous limiter aux blancs d’œufs pour éviter une grande partie de la graisse. En fait, l’American Heart Association dit qu’il est normal de pouvoir profiter de 1 à 2 œufs entiers par jour. En effet, la plupart des études qui ont examiné la consommation d’œufs et la santé cardiaque ont signalé soit un risque réduit, soit aucune association entre la consommation d’oeufs et les facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’il est apprécié dans le cadre d’un modèle d’alimentation sain global.

En d’autres termes, ce ne sont pas seulement les œufs, mais ce que vous associez vos œufs avec Cela fait toute la différence en ce qui concerne la santé cardiaque. Lorsque les œufs sont associés à des aliments riches en graisses saturées comme le beurre, le bacon ou la saucisse, cela augmentera probablement le cholestérol LDL qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque au fil du temps. D’un autre côté, associer vos œufs à des graisses insaturées comme l’huile d’olive ou un avocat, ainsi que des fibres de légumes et de fruits, et les œufs n’ont pas le même effet négatif sur la santé cardiaque. (Cette brouillage d’épinards et d’oeufs avec des framboises vérifie toutes les cases!)

4. vinaigrette à salade complète

Une chose qui peut prendre une salade de bonne à grande est une vinaigrette à salade pleine de saveur. La graisse est un facteur essentiel pour donner une saveur de vinaigrette, et éviter cela ne vous fait probablement pas de faveurs. En fait, la plupart des pansements sans gras sont plus élevés dans les sucres ajoutés pour augmenter la saveur. Sans oublier, la graisse dans la vinaigrette n’est pas seulement pour la saveur. Il vous aide également à mieux absorber les vitamines liposolubles dans votre salade comme les vitamines A, E, D et K.

Quelque chose d’autre à considérer, c’est que si manger un peu de graisses saturées dans votre habillage de ranch au déjeuner signifie que vous manger Légumes – Le compromis en vaut la peine. Trop peu d’entre nous mangent régulièrement suffisamment de légumes, malgré la preuve qu’ils sont essentiels pour une santé cardiaque optimale. Manger régulièrement des salades peut être une aubaine pour votre santé cardiaque, car vous obtenez plus de fibres, ce qui aide à réduire le cholestérol et fournit des vitamines essentielles comme le potassium qui peut réduire la pression artérielle. La recherche a révélé que ceux qui mangent plus de fibres (des aliments comme les salades) ont un risque plus faible de maladie cardiaque.

5. Chocolat noir

«Alors que le chocolat noir contient une prime de nutriments, c’est une source modérée de graisses saturées», explique Beth Stark, RDN, LDNune diététiste nutritionniste et propriétaire de Beth Stark Nutrition basée en Pennsylvanie. Malgré sa teneur en graisses saturées, le chocolat peut offrir des avantages à votre cœur. «Le chocolat, en particulier le chocolat noir, contient des flavanols, un type d’antioxydant qui peut favoriser des niveaux de pression artérielle sains et une santé cardiaque globale», explique Stark. «Par exemple, les flavanols du chocolat noir aident à élargir et à détendre vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente la circulation sanguine et peut abaisser la pression artérielle». Stark vous recommande de «choisir du chocolat noir qui est au moins 60% à 70% de cacao et de le limiter à environ une once par jour pour aider à garder votre apport en calories et en graisses saturées en échec.»

Quelles sont les meilleures graisses pour la santé cardiaque?

La plupart d’entre nous mangent trop de graisses saturées alors que nous devrions manger des graisses plus insaturées comme les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Pour aider à équilibrer les sources de graisse dans votre modèle d’alimentation saine par le cœur, atteignez ces aliments plus souvent:

• Poisson: Les directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains recommandent de manger 8 à 10 onces de poisson chaque semaine. En particulier, il est important de prioriser huileux, Les poissons d’eau froide comme le saumon et le thon sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’AVC.
• Noix: Les noix sont riches en graisses insaturées saines cardiaques ainsi que de nombreux autres nutriments bénéfiques comme les protéines, les fibres et les antioxydants.
• Avocat: Ce fruit est une autre grande source de graisses insaturées et y compris les avocats dans votre alimentation peut aider à lutter contre de nombreux facteurs qui ont un impact sur la santé cardiaque comme l’hypertension artérielle ou le cholestérol élevé.
• Huiles végétales: Comme nous l’avons mentionné précédemment, les huiles végétales (y compris les huiles de graines) comme l’avocat, le canola, le raisin, l’olive, le sésame, le soja et le tournesol sont remplies de graisses insaturées. La cuisson avec l’un d’eux au lieu du beurre peut être un échange simple pour abaisser votre consommation de graisses saturées.

La ligne de fond

Quand il s’agit de manger pour la santé cardiaque, ce n’est pas toujours aussi simple que certains aliments sont «mauvais» tandis que d’autres sont «bons». C’est pourquoi adopter une approche unique d’une alimentation saine du cœur ne fonctionne généralement pas bien. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, des légumes, des glucides complexes et des sources maigres de protéines. Essayez d’incorporer plus de graisses saines de cœur à partir de sources insaturées, mais sachez que les graisses saturées n’ont pas à être complètement évité. Il s’agit d’être sélectif sur la part des différents types de graisses que vous incorporez dans un modèle alimentaire sain global pour la santé cardiaque.