Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement ?

Usain Bolt a battu le record du sprint du 100 mètres aux Championnats du monde d’athlétisme de 2009 à Berlin, dans un stade éclairé sous un ciel nocturne d’encre.

Ce n’est pas un hasard : lorsqu’il s’agit de prouesses sportives, le timing compte. Pour les activités reposant sur la puissance musculaire et l’endurance, c’est en soirée ou en fin d’après-midi que la plupart des records du monde ont été établis, probablement en raison de l’aide des pics des rythmes quotidiens d’un certain nombre de sorties physiologiques clés du corps.

Mais qu’en est-il des sportifs quotidiens ? Existe-t-il un moment optimal de la journée, ou du mois, pour tirer le meilleur parti des entraînements et réduire le risque de blessure ?

« Quel que soit l’aspect du sport que vous étudiez – qu’il s’agisse de la médecine du sport ou de la réponse à l’exercice – l’heure de la journée compte », déclare Qing Jun Meng à l’Université de Manchester, Royaume-Uni. C’est en fin d’après-midi ou en soirée que la température de notre corps atteint son maximum, ce qui entraîne des réactions métaboliques et une transmission des signaux nerveux plus rapides par rapport au petit matin. Le tissu conjonctif est également plus souple l’après-midi, tandis que nos réserves de glycogène – la source d’énergie biochimique sur laquelle nos muscles puisent lors d’un exercice modéré à intense – ont eu le temps de se reconstituer.

Rythmes circadiens

D’autres paramètres physiologiques varient également sur une période de 24 heuresce qui pourrait être pertinent pour l’exercice : la sécrétion de testostérone culmine vers 9h du matin ; la coordination a tendance à être meilleure vers 14h30 ; les temps de réaction sont les plus rapides vers 15h30 ; l’efficacité cardiovasculaire, la force musculaire et la force de préhension culminent entre 17h et 17h30.

« Les rythmes circadiens existent dans presque toutes les cellules du corps et régulent les processus clés liés à l’exercice et au métabolisme », explique Meng. « En fonction de l’heure à laquelle vous faites de l’exercice, vos muscles, vos graisses et d’autres cellules seront également dans un état différent et réagiront différemment à l’exercice. »

En effet, une étude récente de Renské Lok à l’Université de Stanford en Californie et ses collègues ont constaté qu’en moyenne, Les nageurs olympiques sont plus d’un tiers de seconde plus rapides s’ils concourent le soir plutôt que le matin. « Dans 40 pour cent des [swimming] Dans les courses, l’effet de l’heure est plus grand que la différence entre terminer premier ou deuxième », ont-ils écrit.

Pour les sports impliquant des compétences plus techniques, comme le tennis ou le football, les performances maximales ont tendance à arriver un peu plus tôt – peut-être parce que nos capacités cognitives culminent généralement en fin de matinée ou en début d’après-midi. Joueurs de football jongler et chiper la balle avec la plus grande précision vers 16 heures ; les services des joueurs de tennis ont tendance à être plus rapides le soirmais plus précis le matin. Bien entendu, ces horaires sont basés sur des moyennes : en réalité, les « alouettes » qui ont tendance à se réveiller tôt et à être plus actives le matin seront à leur meilleur plus tôt, tandis que les « chouettes », qui s’animent naturellement le soir, le seront. culmine plus tard.

Quelles sont les implications de tout cela sur la façon dont nous chronométrons nos exercices ? L’année dernière, Fabienne Bruggisser à l’Université de Bâle en Suisse et ses collègues examiné les preuves de 26 études précédentes et n’ont trouvé que peu de choses pour soutenir ou réfuter l’idée selon laquelle l’entraînement à un moment précis conduit à de meilleures performances ou à de meilleurs résultats en matière de santé.

Ils ont cependant trouvé des preuves appuyant l’entraînement au même moment de la journée qu’une course ou une compétition afin d’améliorer les performances physiques à ce moment-là. En d’autres termes, l’entraînement du matin améliore davantage les performances du matin que l’entraînement du soir, et vice versa. Cependant, étant donné que les études incluaient uniquement de jeunes participants masculins, il reste à voir si de telles conclusions s’appliquent à la population générale, ont indiqué les auteurs.

Cycles mensuels

Les femmes peuvent avoir à prendre en compte un autre niveau de complexité. Ces dernières années, plusieurs équipes féminines de football, dont le Chelsea FC Women, ont commencé à adapter les programmes d’entraînement de leurs joueuses en fonction de leurs cycles menstruels, affirmant que cela améliore leurs performances et réduit leur risque de blessure.

« La théorie est que lorsque les œstrogènes sont élevés et que la progestérone est faible… c’est un environnement anabolisant ; c’est un bon [time] travailler dur », dit Stuart Phillips à l’Université McMaster au Canada. Pourtant, lorsque lui et ses collègues ont récemment examiné les preuves pour une influence de la phase du cycle menstruel sur la performance physique, ils ont trouvé qu’il était « remarquablement mince ». « Les preuves dont nous disposons suggèrent que cela n’a aucun mérite », déclare Phillips.

Malgré cela, il n’écarte pas l’enregistrement des symptômes et leur utilisation comme guide pour planifier l’entraînement. « Je sais que certaines femmes sont réellement affectées à certaines phases de leur cycle avec des symptômes liés aux menstruations : crampes, maux de dos, manque de motivation, fatigue, etc. Et pour les athlètes féminines qui ressentent des symptômes, il faut essayer de les gérer et de faire en sorte que leur un entraîneur qui en est conscient est une bonne chose », dit-il.

« Mais en ce qui concerne une approche générale du type » c’est comme ça qu’on fait les choses « , il n’y a pas de modèle cohérent de performance lorsqu’elle est étudiée systématiquement, et nous savons que des médailles d’or et des records du monde ont été établis à différents niveaux. [menstrual] phases, et la prise et l’arrêt de la pilule contraceptive.

Meng pense qu’il peut y avoir encore d’autres facteurs à prendre en compte. Généralement, il préconise de faire de l’exercice le matin – surtout à l’extérieur – car cela expose les gens à une lumière vive, ce qui contribue à synchroniser nos horloges biologiques avec l’heure de la journée. Notre corps fonctionne mieux lorsque les horloges de toutes nos cellules et tissus sont alignées les unes avec les autres et avec l’heure de la journée.

Et même s’il n’y a pas de « meilleur » moment de la journée pour s’entraîner, il peut y avoir un moment pour éviter de faire de l’exercice. Des recherches récentes menées par Meng et ses collègues ont suggéré que l’exercice est un mécanisme clé pour maintenir les horloges biologiques de nos os et de nos articulations synchronisées avec celles d’autres tissus, et que si les souris sont encouragées à faire de l’exercice alors qu’elles dorment habituellement, cela provoque leur horloges squelettiques pour se désynchroniser de leurs horloges cérébrales – un phénomène que Meng a nommé « décalage horaire squelettique ».

Bien que les implications sur les blessures et les performances physiques chez l’homme ne soient pas claires, d’autres expériences chez la souris suggèrent que l’exercice régulier pendant l’équivalent de la nuit conduit à l’activation de gènes associés à l’arthrose. « Nous pensons que si vous faites cela sur une longue période, cela pourrait être très préjudiciable », explique Meng.