Voilà pour une « longue sieste d’hiver ».
Nous avons souvent du mal à bien dormir en hiver, car une moindre exposition au soleil peut perturber considérablement notre horloge interne, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. De plus, les températures plus froides et l’air sec peuvent irriter la gorge et les voies nasales, conduisant à se retourner et à se retourner la nuit.
Fernanda Fanek, thérapeute respiratoire, directrice du Centre des troubles du sommeil de Hôpital juif de Long Island Valley Streamsuggère de développer un horaire de sommeil cohérent et de régler des alarmes pour l’heure du coucher et du réveil afin de rester sur la bonne voie pendant l’hiver.
Elle a partagé quatre autres solutions simples aux problèmes de sommeil.
Jetez votre téléphone
Fanek recommande d’éviter la caféine, l’alcool, les repas copieux et la lumière bleue à l’approche de l’heure du coucher.
La caféine est un stimulant, tandis que l’alcool peut interférer avec le sommeil et qu’un repas copieux peut provoquer des malaises digestifs et de l’agitation.
La lumière bleue, en particulier celle des appareils numériques, a été il a été démontré qu’il supprime considérablement la production de mélatonineune hormone cruciale pour initier le sommeil.
Fanek conseille non seulement d’arrêter le temps passé devant un écran avant de se coucher, mais également de placer votre téléphone loin de vous.
« Cela limite l’exposition à la lumière bleue », a-t-elle déclaré au Post, et « avoir le téléphone loin vous obligera à vous lever du lit pour éteindre l’alarme et moins susceptible d’y revenir et de le répéter plusieurs fois ». ce qui vous aidera à respecter votre horaire de réveil.
Faites de l’exercice avant de vous coucher, mais pas trop fort
L’exercice régulier peut aider à réguler le sommeil, mais un exercice vigoureux dans les deux heures précédant le coucher peut rendre plus difficile la détection des ZZZ.
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) ou le cardio intense, comme la course à pied ou le vélo, augmentent la température interne du corps, élèvent la fréquence cardiaque et déclenchent la libération d’endorphines.
« L’augmentation de l’adrénaline à l’approche de l’heure du coucher peut interférer avec la capacité de se détendre et de se détendre », a expliqué Fanek. « Les meilleures options dans les heures qui approchent du lit qui peuvent aider à réduire le stress et ne pas interférer avec le sommeil incluent le yoga, les étirements ou une marche douce. »
Respire simplement
Fanek propose deux exercices de respiration pour réduire le stress et favoriser le sommeil : la respiration en boîte et la respiration diaphragmatique.
Respiration en boîte
- Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre.
- Expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre.
- Retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu’à quatre.
Respiration diaphragmatique
- Allongez-vous confortablement sur le dos, en plaçant une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à deux, en permettant à votre abdomen de se soulever à chaque respiration.
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre, en sentant les muscles de votre ventre se contracter et se tirer vers l’intérieur lorsque vous libérez l’air.
Optimisez la position de votre oreiller
Il y a tellement d’oreillers parmi lesquels choisir : quel que soit celui que vous choisissez, il est important de le placer de manière à ce que votre cou conserve une position neutre.
Votre tête et votre cou doivent être alignés avec votre colonne vertébrale, sans courbure excessive vers l’avant ou vers l’arrière, pour éviter les douleurs au cou qui pourraient perturber le sommeil.
« Des oreillers supplémentaires peuvent être utilisés pour reposer vos membres inférieurs afin que vos hanches soient alignées afin d’éviter tout inconfort ou mal de dos », a déclaré Fanek.
