Je veux perdre de la graisse et gagner du muscle. Un nutritionniste a dit de manger plus, surtout des glucides.

• Ciara, 28 ans, a soumis une journée moyenne de repas à examiner pour la clinique de nutrition de Business Insider.

• Une nutritionniste a déclaré que manger plus de nourriture, en particulier de glucides, l’aiderait.

Ciara, 28 ans, a soumis son régime alimentaire à Clinique de nutrition de Business Insideroù des diététistes qualifiés et des nutritionnistes agréés offrent aux lecteurs des conseils sur leurs habitudes alimentaires.

Elle a dit que ses objectifs étaient de perdre de la graisse et prendre du muscle.

Ciara en fait cinq CrossFit séances plus cinq cours de cardio-training par semaine. Elle se repose le dimanche, dit-elle.

Rebecca Ward, nutritionniste sportive et entraîneuse personnelle, a déclaré à BI que, comme Ciara consomme beaucoup d’énergie, elle doit manger suffisamment pour se nourrir et aider son corps à récupérer, même si elle veut perdre du poids.

« Elle bénéficierait également d’une journée d’entraînement plus légère un de ses jours plutôt que de n’avoir qu’un seul jour de repos par semaine », a déclaré Ward.

Construire des muscles nécessite suffisamment de temps de repos et de récupération entre les entraînements, a ajouté Ward.

« Si elle est suffisamment alimentée grâce à des choix alimentaires meilleurs et plus optimaux, cela est tout à fait réalisable », a-t-elle déclaré, faisant référence au développement musculaire et à la perte de graisse.

Si l’entraînement en force est essentiel au développement musculaire, l’exercice n’est pas une condition préalable à la perte de graisse. Bouger davantage contribue à un déficit calorique, mais les recherches suggèrent que l’exercice formel ne représente qu’environ 5 à 10 % de la dépense calorique quotidienne globale d’une personne.

Faire trop d’exercice sans récupérer suffisamment peut exercer un stress sur le corps, entraver les progrès ou être le symptôme d’un relation malsaine avec l’exercice.

« Lorsque nous faisons trop d’exercice, nous le faisons souvent pour de mauvaises raisons, pensant que nous devons transpirer tous les jours pour brûler des calories ou que nous devons faire du cardio pour perdre du poids, alors qu’en réalité notre corps bénéficiera davantage d’un mélange de régimes d’exercice. « , a déclaré Hayley Madigan, une entraîneuse personnelle, à BI.

Ciara suit un régime riche en protéines

Ciara ne mange qu’à 15 heures alors qu’elle a un demi-déjeuner riche en protéines plat préparé composé de riz et de viande.

Après l’entraînement, elle mange une omelette aux blancs d’œufs avec des champignons, des oignons et du riz au chou-fleur ou du saumon avec du brocoli et du riz au chou-fleur.

Plus tard dans la journée, elle prend une portion de crêpes protéinées, deux paquets de chips protéinées et, si elle a encore faim, un shake ou une barre protéinée.

Ciara estime qu’elle consomme entre 1 200 et 1 300 calories et 110 à 120 grammes de protéines par jour.

En ne mangeant pas avant 15 heures, Ciara crée une grande fenêtre de jeûne à partir de la veille. Alors que certaines personnes se sentent bien jeûne intermittentcela ne convient pas à tout le monde et n’est pas nécessaire pour perdre de la graisse.

Jaclyn Londresdiététiste professionnelle, a précédemment déclaré à BI qu’elle recommandait aux gens de prendre un petit-déjeuner car il peut faire partie d’un relation saine avec la nourriture et aussi « préparer le terrain » pour la journée à venir.

Mangez suffisamment de glucides pour faire le plein et récupérer

Ward a déclaré que c’était formidable que Ciara mange beaucoup de protéines pour l’aider à maintenir sa masse musculaire, mais elle aura du mal à développer ses muscles avec un apport alimentaire global aussi faible.

« Son régime est très pauvre en calories compte tenu de la dépense énergétique qu’elle aura avec 10 séances d’exercices par semaine », a-t-elle précisé. « Il sera difficile pour Ciara de récupérer ou d’alimenter ses entraînements de manière optimale. »

C’est vrai qu’un déficit calorique est nécessaire pour perdre de la graisse, mais baisser votre consommation trop bas peut avoir conséquences négatives comme le ralentissement du métabolisme, la fatigue, le brouillard cérébral, la perte musculaire et la perte du cycle menstruel.

« Je serais intrigué par ses performances lors d’entraînements conçus pour atteindre son objectif d’augmentation de la masse musculaire », a déclaré Ward. « Elle gagnerait à avoir plus de glucides dans son alimentation pour optimiser les performances lors de ces entraînements, pour atteindre une intensité et un volume plus élevés. »

Ward recommande à Ciara de manger plus de glucides à chaque repas et collation, peut-être en commençant par manger plus de fruits quotidiennement, ce qui fournirait fibre aussi.

Crabes non seulement fournit de l’énergie pour les séances d’entraînement, mais aide également à reconstituer les réserves de glycogène après l’exercice, ce qui facilite la récupération.

N’oubliez pas les graisses saines

Le régime alimentaire de Ciara est également faible en gras.

« Les graisses sont essentielles à une santé optimale, elles constituent un carburant pour les exercices de faible intensité, mais elles sont également très importantes pour la récupération », a déclaré Ward. « Donc, ajouter un peu d’huile, d’avocat, de noix et de graines l’aidera à récupérer de l’entraînement et à avoir une plus grande vitalité grâce à l’absorption des vitamines liposolubles. »

Envisagez des phases distinctes de perte de graisse et de gain musculaire

Même s’il n’est pas impossible de perdre de la graisse et gagner du muscle simultanémentle faire dans des cycles séparés peut être plus efficace.

Cela signifie manger avec des calories d’entretien ou un léger surplus pour alimenter la croissance musculaire pendant quelques mois, puis tomber dans un léger déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle.

« Perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps est possible, mais c’est certainement sous-optimal et sans doute mieux fait en phases, c’est-à-dire l’entretien puis une phase de perte de graisse », a déclaré Ward. « L’exercice est également plus agréable lorsqu’il s’agit de calories d’entretien. »

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