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Dans ce plan de repas de sept jours, riche en protéines et anti-inflammatoire, du régime méditerranéen, nous prévoyons une semaine de repas et de collations adaptés pour aider à réduire l’inflammation. Pour aider à réduire l’inflammation chronique, nous incluons des légumes-feuilles foncés, des légumes et des fruits profondément pigmentés et une variété de graisses saines, notamment du saumon, du thon, des noix et des graines. Ces aliments riches en nutriments, en plus du régime méditerranéen très populaire, peuvent jouer un rôle dans la réduction des marqueurs d’inflammation chronique, ce qui favorise une meilleure santé cardiaque, une meilleure santé immunitaire, une meilleure digestion et bien plus encore. Vous trouverez également une variété d’aliments riches en protéines, notamment du poisson, de la volaille, des noix, des graines, des produits laitiers et des légumineuses. Avec trois niveaux de calories différents, ce plan de repas délicieux et nutritif peut être ajusté pour répondre à vos besoins. Commençons !
Pourquoi ce plan de repas est idéal pour vous
Nous intégrons les principes du régime méditerranéen en privilégiant une grande variété de légumes, fruits, fruits de mer, noix, graines et légumineuses tout en limitant les céréales raffinées et les excès de sucres ajoutés. Le simple fait de suivre le régime méditerranéen est lié à une réduction des niveaux d’inflammation, mais nous avons également veillé à inclure des aliments particulièrement utiles pour réduire l’inflammation, tels que des fruits et légumes riches en antioxydants et des graisses saines provenant d’aliments comme le saumon, le thon, les noix et les graines. .
Pour favoriser la satiété et soutenir votre santé, chaque jour fournit en moyenne 111 grammes de protéines et 36 grammes de fibres. En tant que fondement de nos cellules, les protéines jouent un rôle dans chacune des fonctions du corps, avec un rôle particulièrement vital dans la santé immunitaire, le développement musculaire et la densité osseuse, pour n’en nommer que quelques-unes. Les fibres sont un nutriment important dont beaucoup d’entre nous ne consomment pas suffisamment, puisque seulement 5 % des Américains atteignent leur objectif d’apport quotidien en fibres. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé : elles peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque, à favoriser une bonne digestion et diverses bactéries intestinales, à réduire le poids corporel et à favoriser une meilleure glycémie. Chaque jour fournit en moyenne 36 grammes de fibres, bien au-dessus de la valeur quotidienne de 28 grammes par jour.
Ce plan de repas de 1 800 calories comporte des modifications pour 1 500 et 2 000 calories afin de répondre aux besoins des personnes ayant des besoins caloriques différents. Alors que nous incluions auparavant des plans de repas et des modifications pour 1 200 calories, nous ne le faisons plus. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que limiter vos calories à 1 200 par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins nutritionnels, et que ce n’est pas durable pour la santé et le bien-être à long terme.
Jour 1
Photographe : Morgan Hunt Glaze, styliste culinaire : Margaret Monroe Dickey, styliste d’accessoires : Priscilla Montiel
Petit-déjeuner (361 calories)
Collation du matin (206 calories)
- ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées
Déjeuner (476 calories)
Collation du soir (170 calories)
Dîner (488 calories)
Collation du soir (95 calories)
Totaux quotidiens : 1 796 calories, 85 g de matières grasses, 102 g de protéines, 171 g de glucides, 43 g de fibres, 1 447 mg de sodium.
Faites-en 1 500 calories : Remplacez la collation du matin par 1 prune et omettez la collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe. beurre de cacahuète naturel pour la collation du soir.
Jour 2
Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Emily Nabors Hall, styliste d’accessoires : Julia Bayless
Petit-déjeuner (488 calories)
Collation du matin (307 calories)
- ¼ tasse de pistaches décortiquées rôties à sec et non salées
- 1 grosse poire
Déjeuner (407 calories)
Collation du soir (170 calories)
Dîner (444 calories)
Totaux quotidiens : 1 817 calories, 77 g de matières grasses, 121 g de protéines, 177 g de glucides, 34 g de fibres, 1 573 mg de sodium.
Faites-en 1 500 calories : Omettez le smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner.
Faites-en 2 000 calories : Prenez 1 portion de pot de collation à la ricotta et au concombre et à l’aneth comme collation du soir.
Jour 3
Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Rishon Hanners, styliste d’accessoires : Julia Bayless
Petit-déjeuner (361 calories)
Collation du matin (206 calories)
- ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées
Déjeuner (407 calories)
Collation du soir (170 calories)
Dîner (555 calories)
Collation du soir (95 calories)
Totaux quotidiens : 1 795 calories, 83 g de matières grasses, 107 g de protéines, 177 g de glucides, 36 g de fibres, 1 162 mg de sodium.
Faites-en 1 500 calories : Remplacez la collation du matin par 1 prune et omettez la collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 2 cuillères à soupe. beurre de cacahuète naturel pour la collation du soir.
Jour 4
Photographe : Jen Causey, styliste culinaire : Jennifer Wendorf, styliste d’accessoires : Christina Brockman
Petit-déjeuner (488 calories)
Collation du matin (184 calories)
Déjeuner (407 calories)
Collation du soir (62 calories)
Dîner (655 calories)
Totaux quotidiens : 1 796 calories, 73 g de matières grasses, 123 g de protéines, 174 g de glucides, 36 g de fibres, 1 761 mg de sodium.
Faites-en 1 500 calories : Omettez le smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.
Jour 5
Petit-déjeuner (488 calories)
Collation du matin (184 calories)
Déjeuner (397 calories)
Collation du soir (191 calories)
- ¼ tasse de pistaches décortiquées rôties à sec et non salées
- ¼ tasse de mûres
Dîner (559 calories)
Astuce pour la préparation des repas: Réservez deux portions de bols de poulet et de quinoa au pesto pour le déjeuner les jours 6 et 7.
Totaux quotidiens : 1 819 calories, 91 g de matières grasses, 115 g de protéines, 151 g de glucides, 30 g de fibres, 2 099 mg de sodium.
Faites-en 1 500 calories : Omettez le smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner.
Faites-en 2 000 calories : Prenez 1 portion de bol de fromage cottage et de baies comme collation en soirée.
Jour 6
Petit-déjeuner (361 calories)
Collation du matin (193 calories)
Déjeuner (389 calories)
Collation du soir (170 calories)
Dîner (464 calories)
Collation du soir (206 calories)
- ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées
Totaux quotidiens : 1 783 calories, 96 g de matières grasses, 112 g de protéines, 133 g de glucides, 34 g de fibres, 1 215 mg de sodium.
Faites-en 1 500 calories : Remplacez la collation du soir par 1 tasse de myrtilles et omettez la collation du soir.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez 1 tasse de kéfir nature faible en gras au déjeuner et ajoutez 1 banane moyenne à la collation du soir.
Jour 7
Petit-déjeuner (488 calories)
Collation du matin (193 calories)
Déjeuner (389 calories)
Collation du soir (170 calories)
Dîner (558 calories)
Collation du soir (101 calories)
Totaux quotidiens : 1 811 calories, 81 g de matières grasses, 100 g de protéines, 192 g de glucides, 39 g de fibres, 1 769 mg de sodium.
Faites-en 1 500 calories : Omettez le smoothie vert fraise-banane au petit-déjeuner.
Faites-en 2 000 calories : Ajoutez ¼ tasse d’amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.
Comment préparer les repas de votre semaine de repas
- Préparez des bouchées de tomates séchées au soleil et d’œufs feta au petit-déjeuner tout au long de la semaine.
- Préparez une salade hachée croquante pour le déjeuner des jours 2 à 5.
Foire aux questions
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Est-il acceptable de mélanger et assortir les repas s’il y en a un que je n’aime pas ?Certainement. Les plans de repas sont destinés à être appréciés. S’il y a une option que vous n’aimez pas, n’hésitez pas à répéter une option différente dans ce plan ou à consulter davantage de nos options de dîner diététique méditerranéen riche en protéines pour vous inspirer.
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Puis-je prendre le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours ?Absolument. Si vous préférez manger le même petit-déjeuner ou déjeuner tous les jours, foncez ! Chaque option de petit-déjeuner contient entre 361 et 488 calories, tandis que les déjeuners varient entre 389 et 476 calories. Ces plages sont assez proches, même si vous souhaiterez peut-être ajuster une ou deux collations si vous surveillez de près les calories ou d’autres nutriments.
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Pourquoi n’y a-t-il pas de modification pour 1 200 calories ?Nous ne proposons plus de modifications pour les jours de 1 200 calories dans nos plans de repas. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent que limiter les calories à 1 200 par jour est trop faible pour que la plupart des gens puissent répondre à leurs besoins nutritionnels, et que ce n’est pas durable pour la santé et le bien-être à long terme.
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Quelles sont les causes de l’inflammation chronique ?Il n’y a pas de cause unique à l’inflammation chronique. Une alimentation déséquilibrée, un stress prolongé, un mauvais sommeil, un excès de graisse corporelle et d’autres facteurs liés au mode de vie peuvent jouer un rôle. Des facteurs externes, comme les irritants environnementaux ou les allergènes, peuvent également exacerber l’inflammation chronique.
Aliments sur lesquels se concentrer
- Légumes
- Fruits
- Céréales entières
- Poissons et fruits de mer
- Noix et graines
- Les légumineuses
- Viande
- Volaille
- Œufs
- Produits laitiers non sucrés
- Huile d’olive
- Avocat
- Herbes et épices
Stratégies pour suivre un régime méditerranéen anti-inflammatoire
- Mangez plus de plantes : Riches en fibres et en nutriments, les aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les céréales complètes et les légumineuses constituent la pierre angulaire du régime méditerranéen.
- Inclure les graisses insaturées : Les graisses insaturées comprennent les poissons gras, comme le saumon et le thon, ainsi que l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines. Les graisses insaturées peuvent aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.
- Mangez une grande variété de protéines : Le régime méditerranéen encourage un large éventail de protéines, en mettant l’accent sur les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. Contrairement aux indications précédentes, des aliments comme la viande rouge peuvent être inclus dans le régime méditerranéen, bien que l’idée soit de se concentrer sur une variété de sources de protéines plutôt que de trop se concentrer sur une seule option.
- Choisissez des grains entiers : Les grains entiers comprennent le quinoa, le riz brun, le farro, le boulgour, l’orge, le sorgho et le freekeh. Inclure davantage de céréales riches en fibres peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en fibres et à soutenir votre santé.
- Limiter les sucres ajoutés : Les sucres ajoutés en excès peuvent exacerber l’inflammation. Pour réduire votre consommation, jetez un œil à l’étiquette nutritionnelle pour voir où ils peuvent se frayer un chemin dans votre routine, et optez pour de l’eau ou d’autres boissons non sucrées pour réduire votre consommation totale de sucre ajouté.
