Quelle quantité d’eau devrions-nous boire par jour ?

Cette transcription a été modifiée pour plus de clarté.

Bienvenue à Facteur d’impactvotre dose hebdomadaire de commentaires sur une nouvelle étude médicale. Je suis le Dr F. Perry Wilson de la Yale School of Medicine.

Il s’agit du conseil médical le plus simple et le plus sûr que vous puissiez donner : « Buvez plus d’eau ». Vous avez un mal de tête? Buvez plus d’eau. Fatigué? Buvez plus d’eau. Le froid arrive ? Buvez plus d’eau. Tom Brady a attribué sa longévité QB à la consommation d’eauparmi quelques autres pratiques moins ordinaires.

Je suis néphrologue – un spécialiste des reins. Je pense tout le temps à l’eau. Je peux vous dire comment votre cerveau détecte la quantité d’eau présente dans votre corps et comment il communique exactement cette information à vos reins pour contrôler la dilution de votre urine. Je peux expliquer la capacité miraculeuse du rein à concentrer l’urine dans une plage allant de 50 mOsm/L à 1 200 mOsm/L et la physiologie qui fait que tout cela fonctionne.

Mais je ne peux pas vraiment vous dire quelle quantité d’eau vous êtes censé boire. Et croyez-moi, on me le demande tout le temps.

Je suis sûr de plusieurs choses en ce qui concerne l’eau : vous devez en boire. Bien que certains animaux, comme les rats kangourous, puissent obtenir pratiquement toute l’eau dont ils ont besoin grâce à la nourriture qu’ils consomment, nous ne sommes pas de tels animaux. Sans eau, nous mourons. Je suis également sûr que vous pouvez mourir en buvant trop d’eau. Boire des quantités excessives d’eau dilue le sodium dans votre sang, ce qui perturbe le système électrique de votre cerveau et de votre cœur. En fait, j’ai eu une patiente qui a fait un « nettoyage à l’eau » et s’est donnée une crise.

Mais, pour être honnête, en supposant que vos reins fonctionnent raisonnablement bien et que vous êtes par ailleurs en bonne santé, vous auriez besoin de boire environ 20 litres d’eau par jour pour avoir des ennuis mortels. La dose est le poison, comme on dit.

Ainsi, entre zéro et 20 litres d’eau est la quantité que vous devriez boire par jour. J’en suis sûr.

Mais les preuves sur l’endroit où vous devriez cibler dans cette fourchette sont en réalité assez maigres. Vous ne le penseriez pas si vous regardez les influenceurs du bien-être en ligne, avec leurs Stanley et leurs régimes stricts de consommation d’eau. On pourrait penser que les preuves des avantages de boire davantage d’eau sont accablantes.

Le vénéré L’Académie nationale de médecine suggère que les hommes boivent treize tasses de 8 oz par jour (soit environ 3 litres) et que les femmes en boivent neuf tasses de 8 oz par jour (un peu plus de 2 litres).. D’après ce que je peux dire, cette recommandation – comme l’ancienne recommandation « 8 tasses d’eau par jour » – est sortie de nulle part.

Je ne dis pas que nous ne devrions pas boire d’eau. Bien entendu, l’eau est importante. Je me demande simplement quelles sont les données qui prouvent réellement que la consommation d’alcool plus l’eau est meilleure.

Heureusement, une équipe de l’UCSF a finalement fait le travail pour nous. Ils décomposent les preuves réelles dans ce papier, apparaissant dans Réseau JAMA ouvert.

L’équipe a parcouru la littérature médicale à la recherche d’essais contrôlés randomisés sur la consommation d’eau. C’est essentiel ; nous ne voulons pas d’anecdotes sur la clarté de la peau d’une personne après avoir augmenté sa consommation d’eau. Nous voulons des données claires et glaciales. Les essais randomisés prennent un groupe de personnes et, au hasard, en assignent certaines à l’intervention – dans ce cas, boire plus d’eau – et d’autres à continuer à faire ce qu’elles feraient normalement.

L’équipe a examiné près de 1 500 articles, mais seulement 18 (!) répondaient aux critères rigoureux pour être inclus dans l’analyse, comme vous pouvez le voir sur cet organigramme.

C’est la première découverte importante ; peu d’études de grande qualité ont étudié la quantité d’eau que nous devrions boire. Bien sûr, l’eau n’est pas un produit sur ordonnance, donc le financement sera probablement difficile à trouver. Pouvons-nous faire un procès de Dasani ?

Quoi qu’il en soit, ces 18 essais portaient tous sur différents critères de jugement intéressants. Quatre études ont examiné l’impact de la consommation excessive d’eau sur la perte de poids, deux sur la glycémie à jeun, deux sur les maux de tête, deux sur les infections des voies urinaires, deux sur calculs rénauxet six études sur divers autres résultats. Aucune des études n’a porté sur l’énergie, le teint ou le bien-être général, même si l’une d’entre elles a mesuré un score de qualité de vie.

Et si je pouvais résumer toutes ces études en un mot, ce mot serait « meh ».

Une étude sur quatre sur la perte de poids a montré qu’une augmentation de la consommation d’eau n’avait aucun effet sur la perte de poids. Deux études ont montré un effet, mais boire plus d’eau était combiné à un régime hypocalorique, ce qui me semble un peu comme de la triche. Une étude a randomisé les participants pour qu’ils boivent un demi-litre d’eau avant les repas, et ce groupe a perdu plus de poids que le groupe témoin – environ un kilo de plus en 12 semaines. Ce n’est pas exactement Ozempic.

Pour la glycémie à jeun, bien qu’un essai ait suggéré qu’une consommation d’eau plus élevée avant les repas réduisait les niveaux de glucose, l’autre étude (qui visait uniquement à augmenter l’eau en général) ne l’a pas fait.

Pour les maux de tête – et cartes sur table ici, je crois fermement à l’eau contre les maux de tête – une étude n’a rien montré. L’autre a montré qu’une augmentation de la consommation d’eau de 1,5 litre par jour améliorait migraine-lié à la qualité de vie mais n’a pas modifié le nombre de jours de maux de tête par mois.

Pour les infections urinaires, un essai positif et un essai négatif.

Les meilleures preuves proviennent des essais sur les calculs rénaux. L’augmentation de la consommation d’eau pour atteindre plus de deux litres d’urine par jour était associée à une réduction significative de la récidive des calculs rénaux. Je considère cela comme un résultat plus ou moins positif. Vous auriez du mal à trouver un néphrologue qui ne pense pas que les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux devraient boire plus d’eau.

Qu’en est-il de cette étude sur la qualité de vie ? Ils ont randomisé les participants pour qu’ils boivent ou non 1,5 litre d’eau supplémentaire par jour (groupe d’intervention) (groupe témoin). Six mois plus tard, les résultats de l’enquête sur la qualité de vie n’étaient pas différents entre ces deux groupes.

Vous avez encore soif ?

Alors, que se passe-t-il ici ? Il existe quelques possibilités.

Tout d’abord, je dois souligner que les essais cliniques sont très difficiles. Toutes les études de cette revue étaient relativement petites, la plupart portant sur moins de 100 personnes. L’effet de l’eau supplémentaire devrait être assez puissant pour le détecter avec ces petits échantillons.

Je ne peux m’empêcher de souligner que notre corps est en fait parfaitement adapté pour gérer la quantité d’eau que nous transportons. À mesure que nous perdons de l’eau tout au long de la journée à cause de la sueur et de l’expiration, notre sang devient un peu plus concentré : le niveau de sodium augmente. Notre cerveau le détecte et crée une sensation que nous appelons la soif. La soif est l’une des motivations les plus puissantes dont nous disposons. Les animaux, y compris les humains, lorsqu’ils ont soif, préféreront l’eau à la nourriture, aux médicaments et au sexe. Il est incroyablement difficile de résister, et en supposant que nous ayons facilement accès à l’eau, il n’est pas nécessaire d’y résister. Nous buvons quand nous avons soif. Et cela peut suffire.

Bien sûr, aller au-delà de la soif est possible. Nous sommes des êtres conscients qui peuvent boire plus que nous ne le souhaitons. Mais ce que nous ne pouvons pas faire, en supposant que nos reins fonctionnent, c’est retenir cette eau. Cela nous traverse. Dans le cas de la prévention des calculs rénaux, c’est une bonne chose. Mettre plus d’eau dans votre corps entraîne une plus grande quantité d’eau qui sort – une urine plus diluée – ce qui signifie qu’il est plus difficile pour les calculs de se former.

Mais pour toutes ces autres choses ? Le bien-être, le teint, etc. ? Cela n’a tout simplement pas beaucoup de sens. Si vous buvez un litre d’eau supplémentaire, vous faites pipi avec un litre d’eau supplémentaire. Net net ? Zéro.

Certaines personnes diront que le pipi supplémentaire élimine les toxines supplémentaires ou quelque chose comme ça, mais – désolé, le docteur Perry ici encore – ce n’est pas ainsi que fonctionne le pipi. L’élimination des toxines du sang se produit bien en amont de l’endroit où votre urine est diluée ou concentrée.

Si vous buvez plus, les mêmes toxines sortent, mais avec plus d’eau autour d’elles. En fait, l’une des plus grandes études dans ce domaine Réseau JAMA ouvert étude a évalué si l’augmentation de la consommation d’eau chez les personnes maladie rénale chronique améliorerait la fonction rénale. Ce n’est pas le cas.

Je me retrouve donc avec seulement un peu plus de confiance qu’au début. Je reste certain que vous devriez boire plus de zéro litre et moins de 20 litres chaque jour (en supposant que vous ne perdiez pas beaucoup d’eau d’une autre manière, comme travailler dans la chaleur). Au-delà de cela, il semble raisonnable de faire confiance aux millions d’années d’évolution qui ont placé l’homéostasie de l’eau au cœur de la vie elle-même. Donnez-vous accès à l’eau. Buvez quand vous avez soif. Buvez un peu plus si vous le souhaitez. Mais pas besoin de pousser. De toute façon, vos reins ne vous le permettent pas.

F. Perry Wilson, MD, MSCE, est professeur agrégé de médecine et de santé publique et directeur de l’accélérateur de recherche clinique et translationnelle de Yale. Ses travaux de communication scientifique peuvent être consultés dans le Huffington Post, sur NPR et ici sur Medscape. Il poste sur @fperrywilsonet son livre, Comment fonctionne la médecine et quand elle ne fonctionne pas, est disponible maintenant.