Oubliez la salle de sport : améliorez votre cardio avec cet entraînement de marche à faible impact de 15 minutes.
Si vous avez du mal à intégrer du mouvement dans votre journée, un entraînement à la marche pourrait vous aider à faire plus que simplement augmenter votre nombre de pas.
« Les entraînements à la marche présentent de nombreux avantages incroyables », déclare l’entraîneur AloMoves Bianca Sage. « Ils peuvent améliorer votre cardio et booster votre santé lymphatique [an important part of your immune system] ».
« La marche a également un faible impact, ce qui en fait l’entraînement idéal pour compléter d’autres formes de mouvement, tout en contribuant à améliorer la force musculaire », explique Wise. La marche peut également aider à gérer le poids et améliorer votre bien-être mental.
Pour vous aider à atteindre votre objectif de pas quotidien, Wise a créé un entraînement de marche simple et sans tracas, exclusivement pour En forme et bien. Cette routine peut être effectuée n’importe où et même si elle ne prend que 15 minutes, elle augmentera votre fréquence cardiaque et renforcera les muscles utilisés lors de la marche, vous aidant ainsi à devenir plus fort pour votre prochaine promenade.
L’experte en fitness Bianca Wise est une instructrice de fitness accréditée avec un certificat IV en Pilates. Ce que Wise préfère à propos d’un entraînement à la marche, c’est qu’il peut être facilement intégré à votre routine quotidienne et effectué presque n’importe où, que ce soit sur un tapis roulant à la maison, à l’extérieur ou dans une salle de sport.
Comment faire l’entraînement de marche de 15 minutes
Cet entraînement de marche est divisé en trois intervalles de cinq minutes, chacun avec un niveau d’intensité différent, de léger à modéré.
Pour guider vos efforts, Wise utilise des zones de fréquence cardiaque (zones FC), qui mesurent le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) sur lequel vous travaillez.
Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Une fois que vous avez calculé cela, vous pouvez calculer vos différentes zones de fréquence cardiaque, en utilisant les pourcentages détaillés ci-dessous.
Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez plutôt de naviguer dans l’entraînement en utilisant votre taux d’effort perçu, qui est une mesure approximative de l’intensité de votre travail. Il est généralement calculé de 1 à 10, 10 étant votre effort maximum.
Que signifient les cinq zones RH ?
- Zone 1 = intensité très légère, 50%-60% de votre FCmax
- Zone 2 = intensité lumineuse, 60-70% de votre FCmax
- Zone 3 = intensité modérée, 70 à 80 % de votre FCmax
- Zone 4 = haute intensité, 80-90 % de votre FCmax
- Zone 5 = intensité maximale, 90-100 % de votre FCmax
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque à l’aide d’un simple tracker de fitness. Si vous n’en avez pas, nous avons rassemblé pour vous les meilleures offres Fitbit du Black Friday ou jetez un œil à l’offre bon marché ci-dessous.
Comment faire les trois intervalles de marche
- Échauffement, 5 minutes : Commencez par une marche de faible intensité pour préparer votre corps au mouvement. Visez la zone 2, en maintenant un léger effort à environ 60-70 % de votre FCmax.
- Marche rapide, 5 minutes : Augmentez votre rythme pour atteindre la zone 3. Cela devrait être un effort modéré à vigoureux, augmentant votre fréquence cardiaque à 70-80 % de votre FCmax et mettant votre système cardiovasculaire au défi.
- Refroidissement, 5 minutes : Passez à une intensité plus légère pendant vos cinq dernières minutes, en revenant à la zone 2. Vous devriez pouvoir tenir une conversation confortablement.
Si vous souhaitez rendre cet entraînement de marche de 15 minutes plus difficile, Wise suggère d’ajouter une colline ou un escalier à monter. « La chose importante à retenir est que l’inspiration et l’expiration par le nez et le maintien d’une fréquence cardiaque contrôlée contribueront à améliorer votre condition physique », ajoute l’expert.
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