Qu’est-ce qui rend la marche si bénéfique pour la santé et que devez-vous faire d’autre | Santé
LOUISVILLE, Kentucky (AP) – Janet Rapp marchait à grands pas sur un chemin pavé à travers le zoo de la ville, saluant ses amis et s’arrêtant brièvement pour saluer les émeus qu’elle connaît par son nom.
Le retraité de 71 ans débute ainsi chaque matinée avec un club de marche.
«Je suis obsédée», dit-elle. Non seulement cela soulage ses douleurs articulaires, « cela me donne juste de l’énergie… Et puis ça me calme aussi ».
Les experts médicaux s’accordent à dire que la marche est un moyen simple d’améliorer la santé physique et mentale. renforcer la condition physique et prévenir les maladies. Pendant que c’est ce n’est pas le seul type d’exercice les gens devraient le faire, c’est un premier pas important vers une vie saine.
« Vous n’avez pas besoin d’équipement ni d’abonnement à un gymnase », a déclaré le Dr Sarah Eby, médecin du sport au Mass General Brigham. « Et les avantages sont si vastes. »
Que peut vous apporter la marche ?
La marche peut aider à respecter la recommandation du chirurgien général américain selon laquelle les adultes pratiquent au moins 2 heures et demie d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Cela contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de démence, de dépression et de nombreux types de cancer.
La marche améliore également la glycémie, est bonne pour la santé des os et peut vous aider à perdre du poids et à mieux dormir, a ajouté Julie Schmied, infirmière praticienne chez Norton Healthcare, qui gère le club de marche gratuit Get Healthy Walking.
Un autre avantage ? C’est un exercice à faible impact qui exerce moins de pression sur les articulations car il renforce votre cœur et vos poumons.
James Blankenship, 68 ans, a déclaré que rejoindre le club de marche du zoo de Louisville l’année dernière l’avait aidé à rebondir après une crise cardiaque et un triple pontage en 2022.
« Mon cardiologue dit que je vais très bien », a-t-il déclaré.
Cependant, malgré tous ses avantages, la marche « n’est pas suffisante pour la santé et le bien-être en général » car elle ne permet pas un entraînement en résistance qui développe la force musculaire et l’endurance, a déclaré Anita Gust, qui enseigne les sciences de l’exercice à l’Université du Minnesota Crookston.
C’est particulièrement important pour la santé osseuse des femmes à mesure qu’elles vieillissent.
Les experts recommandent d’ajouter de telles activités au moins deux fois par semaine – en utilisant des poids, du matériel de gymnastique ou votre propre corps comme résistance – et de faire des exercices qui améliorent la flexibilité comme le yoga ou les étirements.
Avez-vous vraiment besoin de 10 000 pas par jour ?
Presque tout le monde a entendu parler de cet objectif de marche, qui remonte à une campagne marketing des années 1960 au Japon. Mais les experts soulignent qu’il ne s’agit que d’une ligne directrice.
L’Américain moyen fait environ 3 000 à 4 000 pas par jour et il est acceptable d’en faire progressivement jusqu’à 10 000, a déclaré Shmied.
Fixer un objectif de temps peut également être utile. Shmied suggère de diviser les 150 minutes par semaine recommandées en 30 minutes par jour, ou 10 minutes trois fois par jour, pendant cinq jours. Par mauvais temps, les gens peuvent marcher dans les centres commerciaux ou sur des tapis roulants.
À mesure qu’ils deviennent des marcheurs chevronnés, ils peuvent accélérer le rythme ou se lancer des défis dans les montées tout en gardant un niveau d’activité modéré.
« Si vous pouvez parler mais pas chanter », a déclaré Eby, « c’est ce que nous considérons comme un exercice d’intensité modérée. »
Comment rester motivé ?
Se promener avec des amis – y compris des chiens – est une solution.
Des clubs de marche ont vu le jour à travers le pays. En 2022, l’entraîneur personnel new-yorkais Brianna Joye Kohn, 31 ans, a lancé City Girls Who Walk avec une publication TikTok invitant les autres à marcher avec elle.
« Nous avons accueilli 250 filles », a-t-elle déclaré.
Depuis, le groupe marche tous les dimanches pendant environ 40 minutes, avec quelques réunions ensuite pour un brunch ou un café.
Le zoo de Louisville a lancé son club de marche en 1987, s’est associé à Norton en 2004 pour l’agrandir et compte désormais plus de 15 000 membres inscrits. Chaque jour, du 1er mars au 31 octobre, les gens se promènent autour de la boucle de 1,4 mile avant l’ouverture officielle du zoo.
Tony Weiter rencontre deux de ses frères et sœurs tous les vendredis. Un matin récent, ils se sont rattrapés en passant devant des zèbres dans un champ clôturé et un phoque prenant le soleil.
« J’apprécie la sérénité de l’endroit. Il fait froid mais le soleil brille. Vous pouvez voir les animaux », a déclaré Weiter, 63 ans. « C’est une excellente façon de commencer la matinée. »
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