Comment réduire le cholestérol avec un régime

Heureusement, il est possible de réduire le taux de cholestérol naturellement, en modifiant son alimentation. Et manger des aliments à base de plantes riches en fibres et en graisses saines grâce à ce que l’on appelle depuis longtemps le régime de portefeuille est une excellente approche. En fait, une étude de cohorte à grande échelle et à long terme (30 ans) publiée l’année dernière a récemment démontré qu’il fallait s’en tenir au régime. dans la revue Circulation, pour réduire le risque de maladie cardiaque de 14 %.

« De manière générale, les patients peuvent s’attendre à réduire leur taux de cholestérol… d’un maximum de 20 à 25 % grâce à un régime alimentaire et à de l’exercice physique », explique le Dr Sandeep Nathan, cardiologue au centre médical de l’Université de Chicago. Fortune. « Le reste représente ce qui est synthétisé par le foie et, malheureusement, ne peut être réduit par un régime alimentaire, de l’exercice, des nutriments ou des suppléments. »

Bien que les personnes dont l’hypercholestérolémie est génétique – appelée hypercholestérolémie familiale – puissent éventuellement avoir besoin de médicaments pour réduire leur taux, la première ligne d’action pour toute personne ayant un taux de cholestérol élevé sera d’essayer de le réduire en modifiant son régime alimentaire. Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse présente dans tout le corps que votre corps utilise pour construire des cellules et fabriquer des vitamines et des hormones. Votre foie produit tout le cholestérol dont vous avez besoin, le reste provenant de ce que vous mangez, principalement des aliments d’origine animale. Et en avoir trop – généralement un taux de cholestérol total de plus de 200 milligrammes par décilitre pour les adultes– peut causer des problèmes de santé.

La seule façon de connaître vos niveaux est de faire un test sanguin de profil lipidique. Celui-ci mesure la quantité de cholestérol LDL (mauvais, car il contribue à l’accumulation de graisse dans les artères) et de cholestérol HDL (bon, car il aide à protéger contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux), ainsi que les triglycérides, le type de graisse le plus courant. dans le corps, dont une quantité élevée, combinée à un taux de cholestérol LDL élevé ou à un faible taux de cholestérol HDL, peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Selon le Dr Raja Jaber, directeur médical des programmes de médecine du style de vie à Stony Brook Medicine, cette combinaison de problèmes de triglycérides et de cholestérol implique clairement que vous souffrez de ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, qui est une voie d’augmentation du cholestérol. Et cela est pratiquement réversible avec un régime et de l’exercice.

Tout d’abord, la bonne nouvelle : que manger davantage pour un taux de cholestérol sain

«Vous voulez ajouter beaucoup de fibres solubles», explique Jaber, expliquant que les fibres solubles ou visqueuses sont des fibres qui gonflent lorsque vous les mangez. « Et lorsqu’ils font cela, ils piègent vos acides biliaires et empêchent votre cholestérol de rentrer dans l’organisme. Ce sont un peu comme des éponges. Certaines excellentes sources sont les céréales, notamment l’avoine non raffinée – donc l’avoine coupée en acier ou le gruau d’avoine (la forme la plus pure et la moins transformée) sur les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine instantanés – et l’orge, ainsi que les haricots, qui fournissent également des protéines végétales.

Certains fruits contiennent également des fibres solubles, notamment les pommes et les poires, en raison de leurs pectines, tout comme de nombreux légumes, comme les choux de Bruxelles, les carottes et les aubergines. Le régime portefeuille recommande de consommer 20 grammes de fibres visqueuses par jour.

Sont également importants phytostérolsou stérols végétaux, composés naturels présents dans les fruits et légumes, les grains entiers, les noix et les graines, qui, selon Jaber, ont un effet semblable à celui d’une hormone et sont du « cholestérol faible », qui entre en compétition avec le mauvais cholestérol dans notre intestin grêle, aidant à gérer les niveaux globaux et réduisant également le risque de cancer, d’obésité et de diabète. Le régime portfolio recommande de n’en consommer qu’environ 2 grammes par jour.

Les bonnes sources de phytostérols comprennent les huiles d’olive extra vierge, de sésame, de carthame et de tournesol non transformées (ou pressées à froid), dont environ 3 cuillères à soupe doivent être consommées quotidiennement, selon le régime alimentaire du portefeuille. D’autres bonnes sources de phytostérols comprennent la plupart des légumes, mais surtout les asperges et le brocoli ; des fruits dont l’avocat, la mangue et les mandarines ; tous les haricots mais surtout le soja ; et toutes les noix et graines qui, selon le régime alimentaire du portefeuille, devraient être consommées à raison de 45 grammes (environ une poignée) par jour. Certains jus et yaourts enrichis contiennent également des phytostérols, ou peuvent être pris sous forme de supplément.

De plus, ajoute Nathan, « les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans certains types de poissons comme le maquereau, le thon et le saumon, peuvent améliorer le HDL-C, ou ce qu’on appelle le « bon cholestérol », et réduire les triglycérides.

Ces suppléments peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol

Jaber recommande deux suppléments principaux pour lutter contre le mauvais cholestérol, à commencer par psylliumune excellente source de fibres solubles, provenant des enveloppes des graines de la plante Plantogo ovata. C’est un laxatif formant une masse (et l’ingrédient principal des remèdes en vente libre comme Metamucil), un prébiotique et, selon un bilan 2017peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL jusqu’à 24 % et le cholestérol total jusqu’à 20 %.

Le psyllium peut être trouvé sous forme de capsules ou de plaquettes, ou sous forme de poudre pure, qui peut être ajoutée aux jus et aux smoothies.

Un autre supplément sain pour le cœur à considérer, dit Jaber, est levure de riz rougeun produit de levure cultivée sur du riz blanc, généralement présent sous forme de capsules. Il contient de la monacoline K, un ingrédient de la statine lovastatine. « C’est une statine naturelle », explique Jaber, avec plusieurs études, dont une revue de 2019 montrant que sa consommation peut réduire les niveaux de LDL de 15 à 25 % en six à huit semaines, la trouvant efficace. « Et les statines non seulement abaissent le cholestérol, mais elles diminuent également l’inflammation. Ils ont donc un double rôle, c’est pourquoi ce sont de si bons médicaments – et la levure de riz rouge fait la même chose.

Cependant, il peut également provoquer des effets secondaires similaires, notamment des problèmes abdominaux, des maux de tête et des étourdissements, ainsi que d’éventuelles lésions hépatiques ou musculaires. Parlez-en d’abord à votre médecin.

Enfin, dit Jaber, certaines personnes ont obtenu de bons résultats avec bergamoteun agrume qui peut être pris sous forme d’extrait d’huile, de supplément ou de jus. UN examen systématique a constaté qu’il réduisait le cholestérol total de 12,3 % à 31,3 % et le LDL de 7,6 % à 40,8 %. «Il semble avoir un certain effet sur la diminution du cholestérol, mais les recherches ne sont pas aussi solides», dit-elle. « Mais c’est relativement sûr. »

Il existe néanmoins un risque de réaction allergique et de sensibilité accrue au soleil, alors parlez-en à votre médecin.

Maintenant, la mauvaise nouvelle : que manger moins pour un taux de cholestérol sain

Il y a un trio à éviter : les graisses saturées, les féculents raffinés et les aliments transformés.

« Le plus important, ce sont les graisses saturées », explique Jaber. « Les gens pensent que le cholestérol mène au cholestérol, mais ce n’est pas vrai. » Les crustacés, par exemple, contiennent du cholestérol, mais « à moins que vous n’y mettiez du beurre, car le beurre contient des graisses saturées, il n’augmente pas votre taux de cholestérol ». En effet, les recherches montrent que la majeure partie du cholestérol est produite dans le foie par une enzyme stimulée par les graisses saturées et non par les aliments contenant du cholestérol.

Même les œufs, autrefois boudés par les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, semblent être sans danger – jusqu’à un par jour, selon diverses études, note Publications de santé de Harvard.

Alors, où trouve-t-on les graisses saturées ? Principalement des protéines animales, sous forme de beurre, de lait entier et de viandes grasses, dont les steaks. Oh, et mauvaise nouvelle, amateurs de fromage : le fromage en regorge.

«La plupart des gens soucieux de leur santé ne mangent pas des tonnes de viande rouge, mais mangent beaucoup de fromage», explique Jaber. Mais c’est un énorme facteur de cholestérol. « C’est vraiment difficile pour eux de laisser tomber, mais il n’est pas nécessaire d’arrêter complètement, il suffit de comprendre comment changer son alimentation. » Préparez des aubergines au parmesan avec beaucoup moins de fromage, par exemple, au lieu d’en « exagérer ».

Nathan ajoute : « Éviter les aliments frits et gras peut également aider à limiter les gras trans, une substance qui a été associée à divers problèmes de santé et qui est connue pour avoir un impact négatif sur les niveaux de cholestérol. »

Un autre facteur important de cholestérol est la résistance à l’insuline, qui résulte d’une consommation excessive de calories qui submergent et enflamment le corps. Cela provient en grande partie d’un régime alimentaire contenant beaucoup d’amidons et de sucres raffinés (pensez au pain blanc, aux pâtes, aux biscuits et aux gâteaux) et d’aliments transformés en général. Cependant, dit Nathan, « l’interaction entre les glucides simples/transformés et le cholestérol est à la fois complexe et controversée et la science est toujours en évolution. »

Des recherches ont montré qu’avec les aliments transformés, « quel que soit leur contenu, et même s’ils ont la même composition en protéines, glucides et graisses qu’un aliment non transformé, le simple fait de transformer et d’ultra-transformer un aliment semble également provoquer une inflammation.  » dit Jaber.

« La meilleure façon de réduire la résistance à l’insuline est d’avoir une alimentation non transformée, pauvre en graisses saturées, en sucre et en amidons raffinés », dit-elle.

Pensez à remplacer les amidons raffinés par des versions non transformées :pain aux céréales germéespar exemple, plutôt que du pain à base de farine, car « même en prenant un grain et en le transformant en farine, vous le transformez un peu et votre absorption est plus rapide », explique Jaber. Vous pouvez également essayer du riz brun, du quinoa et de l’avoine coupée en acier sur du riz blanc et des flocons d’avoine instantanés.

Et même si les végétaliens pensent qu’ils sont clairs, puisque supprimer complètement les protéines animales de votre alimentation signifie automatiquement que vous mangez moins de graisses saturées, prenez note : il existe deux sources végétales de graisses saturées : l’huile de coco et l’huile de palme, et les deux. se trouvent partout dans les aliments végétaliens transformés, notamment dans le beurre, le fromage et les substituts de viande, ainsi que dans les produits de boulangerie.

« Parfois, les végétaliens dépendent beaucoup d’amidons qui pourraient être raffinés », dit-elle, « ce qui augmente la résistance à l’insuline et fait augmenter le taux de cholestérol. »

Néanmoins, il vaut la peine de viser un régime alimentaire largement à base de plantes, même si vous ne pouvez pas vous y tenir complètement, explique Jaber. « La plupart des gens, s’ils suivent un régime entièrement à base de plantes, non transformés et contenant beaucoup de fibres solubles, peuvent réduire leur taux de cholestérol presque autant qu’une statine. »

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