Le soja est-il mauvais pour vous ? Les experts interviennent

Malgré l’omniprésence du soja, de nombreuses rumeurs circulent quant à savoir s’il est bon ou non pour la santé. Pour obtenir des réponses, Fortune J’ai parlé avec des experts : voici ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que le soja ?

Les produits à base de soja sont dérivés de la plante de soja, qui fait partie de la famille des légumineuses. Vous reconnaîtrez peut-être ses graines comme l’edamame alimentaire populaire. Les États-Unis sont le plus grand producteur de soja au monde, selon le Ministère de l’Agriculture.

C’est sans doute l’une des cultures les plus importantes, fournissant des protéines aux animaux et aux humains, en plus d’être transformée en biocarburant, en huile végétale et en d’autres produits alimentaires.

Certains produits alimentaires à base de soja courants comprennent : le tofu, l’edamame, le tempeh, le miso, le lait de soja, la sauce soja, l’isolat de protéine de soja, l’huile de soja et les protéines végétales texturées.

Le soja est-il mauvais pour vous ?

Les inquiétudes concernant le soja proviennent principalement de deux études publiées dans 1987 et 1998dit la diététiste Lauren McNeilspécialisé dans la nutrition à base de plantes. Les chercheurs étudiaient comment le soja cru consommé par les souris affectait leurs niveaux d’hormones et leur santé. Ils ont découvert que le soja augmentait le risque de cancer chez les souris et stimulait la croissance des seins.

Le soja contient des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’il a une structure chimique similaire à celle des œstrogènes et peut potentiellement imiter et augmenter l’activité des œstrogènes dans le corps. Cela a laissé les gens craindre que les phytoestrogènes, comme ceux présents dans le soja, vous exposent à un risque accru de cancer du sein, car l’activité des œstrogènes peut agir comme un catalyseur de la croissance du cancer.

D’autres préoccupations concernant le soja concernaient la façon dont il pourrait potentiellement inhiber la fonction thyroïdienne basé sur des études sur des animaux et des éprouvettes.

Mais ces études sont fondamentalement erronées, dit McNeill.

« Le soja n’est pas intrinsèquement ce que mangent les souris en général… ce n’est pas une bonne étude à faire pour le traduire chez les humains », explique McNeill. Fortune. Il existe en fait des preuves démontrant les bienfaits globaux du soja pour la santé humaine.

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Un certain nombre d’études et de revues de recherche plus récentes ont réfuté les inquiétudes selon lesquelles le soja serait nocif pour la santé. Des recherches ont montré que le soja n’a pas d’impact significatif sur fonction thyroïdienne– je pensais que cette relation faisait toujours l’objet d’une enquête. UN étude 2010 a également mis à l’épreuve l’impact du soja sur les hormones reproductives mâles. Ils ont constaté que le soja n’avait aucun impact sur la testostérone ou d’autres hormones sexuelles chez les hommes.

« Nous disposons désormais de données humaines très claires montrant qu’il n’y a aucune association entre la consommation de soja et l’augmentation du risque de cancer et l’augmentation de la récidive du cancer », déclare le Dr Neil Iyengar, oncologue médical du sein au Memorial Sloan Kettering Cancer Center à New York.

Avantages potentiels du soja pour la santé

« Il y a de nombreux avantages à inclure le soja dans [your] régime », dit McNeill.

En fait, plusieurs études ont indiqué que la consommation de soja contribue non seulement à réduire le risque de cancer, mais peut également, de manière générale, améliorer les résultats en matière de santé.

Les aliments à base de soja comme le tofu, l’edamame et le tempeh regorgent de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux, avec l’avantage supplémentaire d’être à base de plantes, ce qu’Iyengar considère comme bénéfique pour ses patients en raison des avantages globaux pour la santé et la longévité qui en découlent. un régime à base de plantes.

« Ce qui est bien avec le soja, c’est qu’il constitue une source très riche en nutriments… Je ne dirais certainement pas aux gens d’éviter le soja », dit-il. « En fait, je dirais aux gens d’incorporer le soja dans le cadre d’un régime alimentaire sain et protecteur contre le cancer. »

UN étude de 2009 Une étude menée auprès de 5 042 femmes chinoises ayant survécu au cancer du sein (des femmes âgées de 20 à 75 ans ayant reçu un diagnostic entre mars 2002 et avril 2006) a révélé que celles dont l’alimentation était riche en soja présentaient un risque significativement plus faible de décès et de récidive du cancer. Chez les hommes, la consommation de soja semble également contribuer à réduire le risque de cancer de la prostate, selon une étude. Etude 2018.

Pendant ce temps, un bilan 2019 explique que les phytoestrogènes présents dans le soja ont été associés à un certain nombre d’avantages, notamment la fonction cardiovasculaire et cognitive, la santé de la peau, la perte de poids et la minimisation des symptômes de la ménopause.

Les autres avantages du soja comprennent :

• Réduire le cholestérol total
• Hypertension réduite
• Diminuer la glycémie à jeun
• Suppression de l’appétit
• Minimiser le vieillissement cutané

La meilleure façon de consommer du soja

Certaines formes de soja sont plus transformées que d’autres, comme l’isolat de protéine de soja ou la protéine végétale texturée – courante dans les poudres de protéines et les substituts de viande végétaliens – et l’huile de soja, présente dans de nombreux produits alimentaires transformés et utilisée comme huile de cuisson dans de nombreux restaurants. Il est préférable de s’en tenir aux aliments à base de soja peu transformés pour maximiser les bienfaits des protéines, des fibres et des autres nutriments présents dans le soja.

Voici quelques aliments à base de soja à intégrer à votre alimentation :

• Tofu
• Edamame (y compris les collations d’edamame croquantes et séchées)
• Tempeh
• Lait de soja

La façon préférée de McNeill de préparer le tofu est de le mélanger dans de l’huile d’olive, de la poudre d’ail, du sel, du paprika et de la levure nutritionnelle, puis de le mettre dans la friteuse à air ou au four pour l’ajouter aux sautés, aux salades et aux wraps. Elle adore également cuire les edamames à la vapeur et les assaisonner de sel.

«Moins il y a de transformation, mieux c’est», dit Iyengar.

Iyengar recommande une à deux portions de soja par jour pour constater les bienfaits pour la santé observés dans de nombreuses études. Cette recommandation ne veut cependant pas dire qu’il est mauvais de consommer plus que cela. Il dit que parce que les aliments comme le tofu et l’edamame sont si riches en protéines et en fibres, vous ferez probablement le plein de soja assez facilement – et manger plus d’une à deux portions pourrait signifier que vous n’aurez pas de place pour d’autres aliments riches en nutriments.

« Vous pouvez manger du soja quotidiennement si vous le souhaitez », explique Iyengar.

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