Bannissez vos maux de dos avec ces six astuces pratiques
Les maux de dos causent de la misère jusqu’à 91 % de la population adulte irlandaise à un moment donné de leur vie, et pourtant, malgré sa prévalence, beaucoup d’entre nous ne savent toujours pas comment gérer au mieux ce problème souvent débilitant et chronique.
« Les mythes et les idées fausses sur les maux de dos et leurs traitements sont très répandus », explique Fiona Wilson, professeur de physiothérapie au Trinity College de Dublin. « Cela signifie que souvent les gens ne font pas les choses qui pourraient réellement contribuer à atténuer leur problème. »
UN revue sur le épidémie mondiale de lombalgie ont rapporté que cette maladie est désormais la principale cause d’invalidité dans le monde.
Alors que la plupart des personnes souffrant de nouveaux épisodes de maux de dos se rétablissent rapidement, les deux tiers auront une récidive dans les 12 mois suivant la guérison initiale.
Les facteurs liés au mode de vie, tels que le tabagisme, l’obésité et le manque d’activité physique, sont fortement associés aux maux de dos et, parmi tous les gadgets et suppléments pour les maux de dos que vous pouvez acheter, ce sont généralement les stratégies les plus simples qui apportent les meilleurs résultats à long terme.
Une nouvelle étude menée par des chercheurs à l’Université de Turku et à l’hôpital universitaire de Turku en Finlande, publié dans le ont découvert que les personnes d’âge moyen qui réduisaient le temps passé en position assise quotidienne empêchaient les maux de dos de s’aggraver sur six mois.
Les personnes souffrant de problèmes de dos ont souvent des dépôts graisseux excessifs dans les muscles du dos, ainsi qu’un métabolisme du glucose altéré, ce qui les prédispose à la douleur.
Bien que l’équipe n’ait pas montré que moins de position assise entraînait des améliorations directes de la composition musculaire du dos ou du métabolisme, cela aidait à soulager et à prévenir les douleurs récurrentes au fil du temps.
« Nos participants étaient des adultes d’âge moyen tout à fait normaux, qui s’asseyaient beaucoup, faisaient peu d’exercice et avaient pris du poids », explique le physiothérapeute Jooa Norha, l’un des auteurs de l’étude.
« Ces facteurs augmentent non seulement le risque de maladies cardiovasculaires, mais aussi de maux de dos. »
Kieran O’Sullivan, physiothérapeute et chercheur sur les douleurs et blessures musculo-squelettiques à l’Université de Limerick, affirme qu’un mode de vie globalement sain est vital pour notre dos.
« Ne pensez pas que les maux de dos concernent uniquement le dos », dit-il. « Lorsqu’ils persistent, les maux de dos ont souvent autant à voir avec notre état de santé général, y compris le sommeil, l’humeur, le niveau de stress et les habitudes d’activité, qu’avec des détails spécifiques tels que la posture, le fait de s’affaler au bureau ou d’utiliser la mauvaise chaise. »
Dans l’étude de l’Université de Turku et de l’hôpital universitaire de Turku, les participants ont progressivement réduit leur position assise de 40 minutes par jour pendant six mois.
Depuis presque les trois quarts des adultes d’âge moyen passer plus de huit heures assis chaque jour, cela équivaut à se lever cinq minutes toutes les heures.
Le simple fait de sortir de la position assise aidera votre dos, mais Norha déclare dans l’étude qu’« il est important de noter que l’activité physique, comme la marche ou un exercice plus rapide, est meilleure que de simplement se lever ».
La marche quotidienne devrait constituer la base de tout programme de soins du dos.
Dans la dernière étude du BMJ Open, la marche régulière a contribué à empêcher les maux de dos de s’aggraver, ce qui, selon O’Sullivan, est cohérent avec les résultats d’une « vaste et impressionnante étude sur la marche menée l’année dernière » par des chercheurs australiens.
« Pris ensemble, ces résultats suggèrent que la marche est une très bonne option pour les personnes souffrant de lombalgies très légères ou de douleurs de dos récentes », dit-il. « C’est bon marché, efficace et sûr. »
Dans une autre étude récente menée auprès d’adultes souffrant de douleurs lombaires, publié dans The Lancet, des chercheurs du groupe de recherche sur la douleur vertébrale de l’Université Macquarie en Australie ont demandé à la moitié des participants de commencer à marcher quotidiennement cinq jours par semaine tandis que les autres ne faisaient aucune activité supplémentaire.
Les programmes de marche étaient doux au début, mais la plupart des participants parvenaient en moyenne à 130 minutes par semaine, soit 26 minutes chacun des cinq jours qui leur étaient impartis, après trois mois.
Après trois ans, les résultats ont montré que les marcheurs réguliers avaient moins de crises de douleurs débilitantes que le groupe témoin et des périodes plus longues sans récidive de leurs problèmes de dos.
Des chaises ergonomiques à un prix alléchant ne sont peut-être pas meilleures pour votre dos qu’une chaise de bureau bon marché ou même une chaise de salle à manger.
«Il n’existe aucune preuve solide que le type de chaise sur laquelle vous êtes assis préviendra ou guérira vos maux de dos», dit Wilson.
« Ce qui fait la différence n’est pas le siège lui-même ni même la façon dont vous vous asseyez dessus, mais la fréquence à laquelle vous montez et sortez de celui-ci. »
L’étude BMJ Open a souligné que passer d’une posture à l’autre était plus important que maintenir une posture parfaite.
Wilson affirme qu’il n’y a « pas de position assise parfaite », ajoutant qu’une chaise de bureau inconfortable est souvent une meilleure option qu’un siège luxueusement rembourré, car vous êtes plus enclin à vous agiter et à vous déplacer dedans.
Un sommeil de bonne qualité aide à réduire les hormones du stress qui peuvent provoquer des tensions dans les muscles du dos et libère également des composés anti-inflammatoires qui aident à soulager les maux de dos.
Une revue récente d’études sur des personnes souffrant de lombalgie, publié dans la revue Sleepont constaté qu’« un sommeil de base moins bon était associé à des douleurs de dos plus intenses et à une probabilité plus faible de guérison des lombalgies au fil du temps ».
Visez sept à huit heures par nuit et respectez une routine stricte à l’heure du coucher.
Le Pilates a acquis la réputation d’être la meilleure forme d’exercice pour prévenir les maux de dos. Cependant, une étude importante dans The Lancet a conclu qu ‘«aucune forme d’exercice n’est meilleure qu’une autre pour les maux de dos».
Le Pilates peut aider certaines personnes, mais ni plus ni moins que tout autre exercice contre les maux de dos », explique O’Sullivan.
« Le meilleur exercice est celui que vous faites régulièrement, que ce soit la natation, la marche ou la salle de sport. »
Wilson dit qu’effectuer des fentes, des soulevés de terre et des squats à la maison est un excellent moyen d’améliorer la santé du dos.
«Des exercices de renforcement fondamentaux comme ceux-ci renforceront les muscles autour des hanches et du tronc, des jambes, des fesses et du dos, qui sont importants pour la prévention des maux de dos», dit-elle.
La colonne vertébrale humaine est conçue pour supporter de lourdes charges et se déconditionne lorsqu’elle n’est pas sollicitée régulièrement.
« Maintenant que nous ne soulevons plus et ne portons plus autant que nos ancêtres, soulever des poids est un excellent moyen de garantir la solidité des énormes muscles du dos », explique Wilson.
Pour une étude publiée dans la revue Sciences du sport, médecine et réadaptationles personnes souffrant de lombalgie se sont vu prescrire un programme de résistance supervisé pour tout le corps comprenant des squats, un développé couché, des soulevés de terre et des rangées de poids deux fois par semaine pendant quatre mois.
Les chercheurs ont suivi les niveaux de douleur et de force des participants et, à la fin de l’étude, ils ont signalé une amélioration des niveaux de douleur et du fonctionnement, une augmentation des niveaux d’énergie et de meilleures habitudes de sommeil à mesure que les problèmes de dos s’amélioraient.
« Les gens craignent de « s’abîmer » le dos en soulevant des poids, mais la musculation n’est pas plus dangereuse que d’autres activités », explique O’Sullivan.
« L’important dans tout exercice est de progresser progressivement et de ne pas soulever des poids trop lourds trop tôt. »
