Vitamine D pour l’énergie : avantages et comment l’inclure dans votre alimentation

La vitamine D est principalement associée à des os solides. L’une des 13 vitamines essentielles, elle peut aider à prévenir les maladies osseuses telles que l’ostéoporose et à maintenir la fonction musculaire pour réduire les chutes et les fractures chez les personnes âgées. Ce nutriment peut aussi être un moyen d’en finir avec la fatigue. Vous pouvez prendre de la vitamine D pour augmenter votre énergie. Tout ce que vous avez à faire est de vous exposer au soleil, de choisir les bons aliments et de prendre des suppléments si nécessaire. Mais n’oubliez pas d’y associer une bonne nuit de sommeil, moins de stress et des activités physiques pour améliorer votre niveau d’énergie.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

C’est un nutriment vital que notre corps synthétise lorsque notre peau est exposée au soleil. « Elle se distingue des autres vitamines en raison de ses propriétés hormonales, ce qui la rend unique tant dans sa structure que dans sa fonction. La forme active, le calcitriol, influence directement de nombreux tissus et cellules du corps », explique la diététiste Varsha Gorey.

En tant que vitamine et hormone, elle influence l’expression des gènes dans les cellules et régule le calcium, le phosphore et les fonctions immunitaires. « Les vitamines D2 et D3 sont les deux formes principales, le D3, ou cholécalciférol, étant considéré comme supérieur pour augmenter les niveaux de vitamine D dans l’organisme, car il est utilisé plus efficacement », explique l’expert. La vitamine D3 est synthétisée dans la peau lors de l’exposition aux rayons ultraviolets B et convertie dans le foie et les reins sous sa forme active. Le D2, provenant de sources végétales, nécessite des étapes métaboliques similaires pour devenir actif.

Les personnes âgées de 19 à 70 ans ont besoin de 15 microgrammes de vitamine D par jour, selon les États-Unis. Instituts nationaux de la santé.

Sources de vitamine D

• L’exposition au soleil déclenche la production de vitamine D3. Seulement 10 à 30 minutes de soleil de midi sur la peau nue, selon le type de peau, suffisent généralement.
• «Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines fournissent environ 200 à 500 unités internationales par portion», explique l’expert.
• Jaunes d’œufs et abats
• Lait laitier et végétal, jus d’orange et céréales enrichies de cette vitamine.
• « Certains champignons, comme le maitake et le portobello, exposés au soleil ou aux rayons UV, peuvent produire des quantités importantes de vitamine D2 », explique l’expert.
• Les suppléments de vitamine D sont un moyen efficace de maintenir des niveaux adéquats, en particulier pour les personnes présentant un risque de carence.

Vitamine D pour l’énergie : voici comment elle aide

Pour augmenter votre énergie, vous aurez peut-être besoin de cette vitamine. Lors d’une étude de 2017 publiée dans le Médecine journal, les participants ont été divisés en deux groupes. Les deux avaient des participants qui souffraient de fatigue et d’une carence en vitamine D. Un groupe a reçu des suppléments de vitamine D et l’autre un placebo. Le groupe qui a consommé des suppléments de vitamine D a constaté une amélioration de son niveau d’énergie en quatre semaines. Une autre étude publiée dans le Nutriments journal en janvier 2024 a révélé qu’une supplémentation en vitamine D peut aider à atténuer l’état de fatigue.

« La vitamine D contribue indirectement à l’énergie et à la vitalité globale en soutenant les fonctions physiologiques clés », précise l’expert. Voici comment fonctionne la vitamine D pour l’énergie –

• En soutenant les niveaux de calcium et de phosphore, la vitamine D renforce les os et les muscles, facilitant ainsi le maintien d’une activité physique et réduisant la fatigue musculaire.
• Lorsque le système immunitaire fonctionne de manière optimale, le corps utilise moins d’énergie pour combattre les infections, ce qui signifie que les gens se sentent moins fatigués.
• « Cette vitamine affecte la production de sérotonine et peut donc aider à maintenir une humeur stable et positive, ce qui peut soulager la fatigue mentale et augmenter l’énergie », explique Gorey.
• Ce nutriment aide à contrôler les réponses inflammatoires, qui peuvent contribuer à l’inconfort physique et à l’épuisement.

Vitamine D pour l’énergie : conseils pour augmenter les niveaux

1. Exposition au soleil

Visez une brève exposition au soleil sans crème solaire sur les bras ou le visage, car votre corps produit cette vitamine lorsque votre peau nue est exposée au soleil. La crème solaire limite la production de cette vitamine, mais pour prévenir le cancer de la peau, utilisez une crème solaire avec un indice de protection solaire de 15 ou plus, selon les États-Unis. Instituts nationaux de la santé.

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2. Améliorations alimentaires

Quand le temps devient nuageux ou qu’il y a du smog, le soleil joue à cache-cache. Lorsque la lumière du soleil est limitée, optez pour des poissons gras, des aliments enrichis et des œufs. « Les inclure dans votre alimentation peut fournir un supplément de vitamine D pour l’énergie », explique l’expert.

3. Suppléments

« Pour les personnes peu exposées au soleil ou présentant un risque élevé de carence, des suppléments de vitamine D3 (800 à 2 000 unités internationales) peuvent être bénéfiques », explique Gorey. N’achetez pas seulement des suppléments de vitamine D pour obtenir de l’énergie. Consultez un médecin avant d’utiliser tout nouveau supplément.

4. Tests sanguins de routine

Des analyses de sang régulières pour déterminer les taux de vitamine D peuvent vous aider, vous et votre médecin, à prendre des décisions concernant les doses de suppléments et les ajustements alimentaires. Des analyses de sang sont indispensables si vous ressentez des douleurs osseuses, si vous vous sentez fatigué et si vous ressentez une faiblesse musculaire. Ce sont quelques-uns des signes d’une carence en vitamine D.

Changer de mode de vie pour se sentir plein d’énergie

La vitamine D pour augmenter l’énergie peut être efficace, mais elle peut également apporter des changements à votre mode de vie :

• Contenez des protéines maigres, des glucides complexes ainsi que des graisses saines pour fournir un approvisionnement énergétique stable du matin au soir.
• « Même une légère déshydratation peut provoquer de la fatigue, alors essayez de boire au moins 2 litres d’eau par jour, plus si vous êtes physiquement actif ou dans un climat chaud », explique l’expert.
• L’exercice améliore la circulation, libère des endorphines et favorise la clarté mentale. Un mouvement régulier, même en petites quantités, peut faire une différence significative dans les niveaux d’énergie.
• Un bon sommeil est essentiel à la réparation cellulaire et à la fonction cognitive. Visez au moins sept heures de sommeil de qualité chaque nuit pour optimiser la récupération.
• Gérer le stress avec des techniques comme la pleine conscience et la méditation peut réduire la fatigue mentale. Des pauses régulières pendant la journée et des routines équilibrées contribuent également à atténuer le stress.

Une alimentation équilibrée est indispensable pour rester en bonne santé et améliorer son niveau d’énergie. Mais assurez-vous d’obtenir une quantité adéquate de vitamine D pour un regain d’énergie.