Le nutriment n°1 pour améliorer la résistance à l’insuline

Il existe de nombreuses pilules, produits et programmes censés aider à améliorer le contrôle de la glycémie, depuis les glucomètres en continu pour les athlètes jusqu’au dernier supplément de soutien à l’insuline à la mode. Beaucoup de ces méthodes peuvent coûter cher, mais sont-elles vraiment efficaces ?

Même si la meilleure façon d’obtenir des conseils personnalisés est d’en parler à votre équipe soignante, nous souhaitons vous encourager à réfléchir aux habitudes de vie qui affectent votre glycémie. Et l’un des meilleurs moyens de réduire votre risque de résistance à l’insuline ne nécessite pas d’ordonnance : c’est la nourriture ! Oui, il y a des choses que vous pouvez faire dans le confort de votre cuisine pour maintenir une glycémie saine et réduire votre risque de résistance à l’insuline.

Dans cet article, nous plongeons dans la science autour de la résistance à l’insuline et partageons ce que les diététistes conviennent comme étant le nutriment numéro un à ajouter à votre alimentation pour aider à la réduire.

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline ?

Avant de nous lancer dans la résistance à l’insuline, revenons sur ce qu’est l’insuline. L’insuline est une hormone qui régule votre taux de sucre dans le sang (c’est-à-dire la quantité de glucose circulant dans votre sang). Chez les individus en bonne santé, après avoir mangé, le corps commence à décomposer ces aliments en glucose pour les utiliser comme énergie. L’insuline est ensuite libérée par le pancréas pour aider à collecter le glucose du sang et à le transporter dans les cellules afin qu’elles puissent l’utiliser comme carburant.

Malheureusement, ce système finement réglé peut parfois mal fonctionner en raison de conditions spécifiques, comme l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie, et d’autres facteurs liés au mode de vie, comme une alimentation déséquilibrée et le manque d’activité physique. Cela peut entraîner des taux élevés de glucose circulant dans le sang, associés à des taux élevés d’insuline. Pourquoi l’insuline ? Parce que le pancréas continue de pomper l’insuline, mais les récepteurs de l’insuline sur les cellules sont devenus résistants à l’accepter. Cela signifie que votre corps ne peut pas efficacement amener le glucose présent dans le sang dans la cellule pour l’utiliser. Au fil du temps, cela peut entraîner des complications et des affections graves comme la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.

Heureusement, les aliments que vous consommez peuvent aider la glycémie de votre corps à rester dans un meilleur équilibre.

Le nutriment n°1 pour réduire la résistance à l’insuline

Le nutriment numéro un pour réduire la résistance à l’insuline est les fibres alimentaires, principalement en raison de la façon dont il aide à ralentir la digestion des glucides.

Une étude récente de 2021 publiée dans le Journal des aliments fonctionnels ont découvert que les patients diagnostiqués avec un diabète de type 2 qui consommaient plus de fibres alimentaires, à la fois sous forme d’aliments entiers et de suppléments de fibres solubles, présentaient un contrôle glycémique et une sensibilité à l’insuline améliorés. Lorsque votre corps est plus sensible à l’insuline, cela contribue à réduire la résistance à l’insuline et à améliorer votre contrôle de la glycémie. Même si les scientifiques ont constaté que la supplémentation en fibres solubles avait le plus grand impact, les sources alimentaires entières de fibres ont également joué un rôle positif.

Diététiste basée au New Jersey et expert certifié en diabète, Erin Palinski-Wade, RD, CDCESest également une grande fan des fibres auprès de ses patients. Elle partage : « Les fibres alimentaires peuvent aider à améliorer la résistance à l’insuline en aidant le corps à réguler la glycémie en ralentissant la digestion des glucides. De plus, les fibres peuvent également contribuer à maintenir un microbiome intestinal sain, ce qui a été associé à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une réduction de l’inflammation, ainsi qu’à une réduction du risque de développer un diabète de type 2. » Les bienfaits des fibres sur la santé intestinale et leurs impacts positifs sur le contrôle de la glycémie sont également étayés par un article récent de 2023 publié dans le journal of Aliments.

Les meilleurs types de fibres pour la résistance à l’insuline

Une alimentation riche en fibres est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer la résistance à l’insuline. N’oubliez pas que les fibres se présentent sous deux formes : solubles et insolubles. De nombreux aliments contiennent les deux types, ce qui renforce l’importance d’une alimentation variée pour profiter des bienfaits qu’ils procurent. Bien que les suppléments de fibres solubles et insolubles se soient révélés prometteurs lorsqu’il s’agit de réduire la résistance à l’insuline, certaines recherches ont montré que des aliments spécifiques étaient encore plus efficaces.

Palinski-Wade souligne une étude récente de 2022 publiée dans le Journal des aliments médicinaux qui a révélé que l’ajout de haricots à un régime hypocalorique contribuait non seulement à réduire la résistance à l’insuline, mais favorisait également la perte de poids. Les haricots contiennent des fibres insolubles et solubles, ainsi que des protéines et plusieurs vitamines et nutriments, ce qui en fait un excellent aliment à ajouter à votre routine habituelle. Les autres aliments contenant des fibres solubles et insolubles comprennent l’avoine, les pommes, les lentilles et les légumes.

Diététiste nutritionniste de performance basée en Floride Jenna Braddock, MHS, RDNreconnaît que le partage de fibres est un nutriment dont elle encourage ses clients à en manger davantage. Elle écrit : « Une alimentation bien équilibrée et riche en fibres peut aider à améliorer la régulation de la glycémie tout en améliorant la santé métabolique globale, ce qui peut grandement contribuer à améliorer la sensibilité globale à l’insuline. Étant donné que les deux types de fibres peuvent bénéficier à la gestion du glucose et de l’insuline, il est essentiel d’obtenir des fibres provenant d’une diversité d’aliments.

Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation

La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres selon leurs habitudes habituelles, donc l’ajout de différentes sources tout au long de la journée peut s’additionner pour vous aider à répondre à vos besoins. L’apport quotidien recommandé est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes. Plutôt que d’essayer de modifier vos habitudes alimentaires du jour au lendemain, pensez aux petites choses simples que vous ajoutez à votre journée. Gardez ces conseils à l’esprit pour augmenter votre consommation lentement et régulièrement.

• Associez des fruits à votre repas du matin. Les baies, les bananes et les pommes sont des fruits simples et délicieux riches en fibres dont on peut faire le plein.
• Faites le plein de protéines végétales. Les sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les légumineuses et les graines ne sont pas seulement bonnes pour l’environnement, elles sont également bonnes pour votre apport en fibres. Pensez à ouvrir une boîte de haricots ou à trancher un bloc de tofu pour l’ajouter aux soupes, aux salades, aux sautés et plus encore. Braddocks partage : « J’encourage mes clients à utiliser les haricots non seulement comme accompagnement, mais également comme garniture pour tous les repas qu’ils peuvent afin de les aider à augmenter leur apport en fibres. »
• Ajoutez du volume avec des fruits et légumes. Faire de la soupe ou de la sauce ? Ajoutez ensuite une tasse de chou-fleur en riz pour ajouter 2 grammes supplémentaires de fibres et plus de vitamine C également. Vous pouvez également remplacer la compote de pommes ou la purée de bananes lorsque vous préparez vos produits de boulangerie, comme les muffins, pour augmenter leur teneur en fibres tout en réduisant le sucre ajouté.

Autres conseils pour la résistance à l’insuline

S’il est important de se concentrer sur des interventions diététiques, comme l’ajout de fibres, pour réduire la résistance à l’insuline, ce n’est pas la seule chose à prendre en compte. Gardez ces autres conseils à l’esprit pour vous aider à améliorer votre sensibilité à l’insuline et à favoriser un meilleur équilibre glycémique.

• Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée. Réduire votre consommation de sodium et de graisses saturées et être attentif à la répartition des glucides et des calories tout au long de la journée peut vous aider.
• Restez actif. Intégrez l’activité physique quotidienne à votre routine, qu’il s’agisse d’une promenade autour du pâté de maisons, d’une vidéo de yoga ou d’un cours de danse.
• Donnez la priorité au sommeil. Enregistrer ces zzz peut avoir un impact sur votre glycémie plus que vous ne le pensez. Concentrez-vous sur l’engagement dans une routine à l’heure du coucher et respectez-la pour en tirer le plus grand bénéfice.
• Gérer le stress. La méditation, la socialisation et la recherche de conseils professionnels sont autant de moyens efficaces pour aider à gérer le stress.
• Recherchez un soutien professionnel. Cela peut inclure une éducation, un soutien et des conseils personnalisés d’une diététiste professionnelle pour vous aider à vous rencontrer là où vous en êtes en matière de changements de régime alimentaire et de mode de vie.

L’essentiel

Les experts en nutrition conviennent unanimement que les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la réduction de la résistance à l’insuline. Trouver des moyens d’ajouter davantage de ce nutriment à votre routine contribuera à améliorer votre gestion de la glycémie à long terme. Pensez aux petites choses que vous pouvez modifier dans votre routine quotidienne, comme remplacer le pain blanc par du pain à grains entiers, ajouter un fruit à vos repas ou simplement mélanger des légumes à vos soupes, pour augmenter progressivement votre apport en fibres alimentaires.