Qu’il s’agisse de rester au lit dix minutes de plus ou de manger des champignons sur du pain grillé, voici SIX façons simples d’ajouter des années à votre vie.
Vous êtes envieux de toutes ces célébrités toniques de la quarantaine, telles que Davina McCall et Jo Whiley, avec leur ventre plat, leur alimentation précise et leurs régimes de bien-être soignés ? Tant mieux pour eux, mais dans le monde réel, trouver le temps de participer à plusieurs séances d’entraînement hebdomadaires ou de cuisiner chaque jour à partir de zéro peut être difficile. C’est pourquoi les dernières nouvelles scientifiques sur la façon de vivre plus longtemps et en meilleure santé sont une lecture agréable.
Qu’il s’agisse de vous coucher dix minutes plus tôt ou de remplacer votre sandwich au bacon par un wrap à la dinde, les experts affirment que ces petits changements et d’autres petits changements dans votre routine quotidienne peuvent faire une grande différence.
Et en ce qui concerne les séances d’entraînement, il n’est pas nécessaire de suivre un régime intensif pour augmenter vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Des recherches ont montré que seulement 140 minutes par semaine d’activité aérobique modérée – donc une marche quotidienne rapide de 20 minutes, par exemple – réduisaient le risque de décès des femmes de 18 pour cent. Et les femmes qui faisaient une seule séance de musculation par semaine réduisaient leur risque de décès de 14 pour cent ou plus.
La présentatrice Davina McCall a déjà parlé de son amour du fitness pour rester en forme
S’il faut si peu d’efforts pour rester en vie, pourquoi s’arrêter là ? Il existe de nombreuses façons rapides et rapides d’augmenter la longévité. Arrêter de fumer est une victoire facile : l’association caritative Action on Smoking and Health cite une étude qui conclut qu’arrêter de fumer à 30, 40, 50 ou 60 ans vous fait gagner respectivement dix, neuf, six ou trois ans d’espérance de vie.
Mais c’est presque trop évident. Faites ces six changements simples et surprenants pour vous aider à vivre plus longtemps et en bonne santé…
Se coucher dix minutes plus tôt
Une étude publiée en août de cette année a montré que les personnes qui dormaient plus d’une heure de plus le samedi et le dimanche étaient 19 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui ne dormaient pas du tout.
L’étude, qui a examiné les données de plus de 90 000 adultes britanniques sur près de 14 ans, a également révélé que les personnes qui se levaient tôt le week-end – dormant encore moins qu’en semaine – étaient les plus susceptibles de développer une maladie cardiaque. L’étude a également révélé que les bienfaits des grasses matinées sur la santé étaient plus importants chez ceux qui manquaient de sommeil, c’est-à-dire moins de sept heures de sommeil par nuit en moyenne.
Parallèlement, d’autres études suggèrent que les personnes qui dorment régulièrement cinq heures ou moins par nuit courent un risque plus élevé de mourir, toutes causes confondues (15 pour cent de plus, selon une grande étude).
Alors pourquoi attendre le week-end pour booster son quotient de sommeil ? Le Dr Guy Meadows, spécialiste du sommeil et fondateur de The Sleep School, déclare : « Le sommeil est le comportement le plus puissant connu de l’humanité pour la santé. »
«Le sommeil est le comportement fondamental le plus important pour notre santé à long terme», déclare le Dr Guy Meadows. « Ainsi, tout sommeil supplémentaire que vous pourrez obtenir aura un impact profond »
« Parce que le sommeil est le comportement fondamental le plus important pour notre santé à long terme, tout sommeil supplémentaire que vous pouvez obtenir – cela pourrait ne représenter que dix minutes de sommeil supplémentaires par jour – aura un impact profond sur tout, de votre tension artérielle à la santé de votre cœur, votre risque de diabète, votre risque de mauvaise santé mentale.
Certains d’entre nous, ajoute-t-il, pourraient améliorer leur repos simplement en révisant leurs habitudes nocturnes inutiles, comme se gaver de Netflix ou parcourir les réseaux sociaux : « Quoi que ce soit dans lequel vous vous engagez, cela vous empêche de dormir dont vous avez besoin. »
Pour d’autres, l’anxiété liée au sommeil les maintient éveillés. Ce problème peut être résolu à l’aide d’une nouvelle thérapie comportementale appelée thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT). Pour obtenir des conseils d’experts supplémentaires, essayez l’application scientifique Sleep School: Insomnia Help ou Sleepio, une application d’amélioration du sommeil fondée sur des preuves et cofondée par le professeur Colin Espie, scientifique du sommeil.
Dites-vous « Je suis plus âgé – et plus sage »
Oui, vous pouvez vous croire jeune, des études révélant qu’une attitude positive peut prolonger votre vie de près de huit ans en ralentissant le rythme du vieillissement biologique.
«La pensée positive peut ajouter des années à votre vie», déclare le Dr Lucy Pollock, gériatre consultante et auteur de The Golden Rule – Lessons In Living From A Doctor Of Ageing. « Avoir une attitude positive face au vieillissement peut ajouter environ sept ans et demi à votre vie. »
Il ralentit le taux de vieillissement biologique en réduisant le stress, qui augmente le cortisol, la tension artérielle et provoque des maladies cardiaques.
Le Dr Pollock ajoute que les études menées par Rose Anne Kenny, professeur de gérontologie médicale au Trinity College de Dublin, « montrent que si vous pensez « en vieillissant, je deviens plus sage », « j’ai résisté aux tempêtes » ou « j’ai appris de expérience » ou « Je peux améliorer ma force » – vous améliorez votre vieillissement physique.’
Mettez de la dinde dans votre sandwich au lieu du bacon
Abandonner cette dépendance au sandwich au bacon peut vous sauver la vie. Un rapport paru dans la revue américaine Nature Food affirme que des changements soutenus de régimes alimentaires malsains à sains sont associés à un gain d’espérance de vie de 10,8 et 10,4 ans chez les hommes et les femmes de 40 ans, respectivement.
« Un changement important à apporter consiste à remplacer la viande transformée – bacon, jambon, saucisses, pastrami, salami – par une viande maigre comme la dinde », déclare le Dr Federica Amati, auteur de Every Body Should Know This: The Science Of Eating For A Lifetime. Of Health et nutritionniste en chef de la société de science et de nutrition Zoe. «Ou mangez des champignons poêlés sur du pain grillé», suggère-t-elle.
« La viande transformée est classée cancérigène de classe 1 pour l’homme par l’Organisation mondiale de la santé. Réduisez ceux de votre alimentation et vous réduisez automatiquement votre risque de cancer et donc votre espérance de vie.
Levez-vous de votre chaise les mains libres
L’entraînement en force est indispensable pour une longévité saine, déclare l’entraîneur personnel d’élite Matt Roberts, fondateur des Evolution Healthspan Clubs. « Une étude de la Harvard Medical School a montré que l’entraînement en force était associé à une réduction de 46 pour cent de la mortalité toutes causes confondues », dit-il.
Notamment, un essai réalisé en 2014 a révélé que les personnes âgées de 51 à 80 ans qui pouvaient se lever d’une position assise par terre sans utiliser leurs mains étaient moins susceptibles de mourir en six ans. Pourquoi? Les chercheurs ont découvert que la condition musculo-squelettique était un prédicteur important de mortalité dans ce groupe d’âge. Alors, une autre option… les squats ! Matt suggère une ou deux séries quotidiennes (qu’il s’agisse de vieux squats simples, de squats lestés ou de squats sur une seule jambe.) Ou essayez de vous asseoir sur une chaise, en utilisant la force d’une jambe – et de vous relever. Et n’utilisez pas vos mains comme levier.
Montez les escaliers au trot
Une revue de 13 études, publiée dans The Journal of Aging Research, suggère que « l’activité physique régulière est associée à une augmentation de l’espérance de vie de 0,4 à 6,9 ans ».
Si vous êtes inactif, ne vous découragez pas. «Il n’existe pas de quantité d’exercice trop faible», explique le Dr Pollock. « Ce qui fait le plus de différence, ce sont les gens qui en font le moins, et qui en font un peu plus. Il s’agit simplement de monter et descendre les escaliers un peu plus, ou de se lever un peu plus pendant que vous regardez la télévision.
Mangez cinq grammes de fibres en plus (cela ne représente qu’un demi-avocat !)
Saviez-vous que 95 % de la population britannique souffre d’une carence en fibres, la quantité quotidienne recommandée étant de 30 g ? Les experts affirment que même si votre consommation est de 15 g par jour, vous constaterez une réduction significative des risques pour la santé si vous consommez 5 g supplémentaires de fibres.
«Des preuves montrent que si vous augmentez votre consommation de fibres de cinq grammes par jour, vous pouvez réduire votre risque de mourir de 14 pour cent», explique le Dr Amati. « En effet, les fibres sont importantes pour la santé du microbiome intestinal, car elles ont un impact sur l’inflammation et le fonctionnement du système immunitaire et contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque.
« C’est exactement la science que j’ai utilisée pour concevoir Zoe’s Daily30+ – un complément alimentaire complet à base de plantes contenant 5 g de fibres par portion », explique le Dr Amati.
Mais, ajoute-t-elle, il existe d’autres options. Saupoudrer deux cuillères à café de graines mélangées sur votre yaourt ou vos flocons d’avoine ou avoir un demi-avocat avec vos œufs brouillés ajouterait également cinq grammes de fibres à votre apport quotidien. Plus nous pouvons en ajouter, mieux c’est !
