Les meilleurs aliments pour la santé du cerveau, selon les experts

La plupart des gens savent quels aliments éviter pour avoir un cœur en bonne santé. Pourtant, pensez-vous souvent aux aliments que vous mangez et à la façon dont ils affectent le cerveau ?

Il a été scientifiquement prouvé que l’alimentation peut influencer la santé du cerveau. « Le cerveau représente environ 2 % de notre poids corporel, mais il consomme environ 20 % de toutes nos calories », explique-t-il. Dr Robert Melillochercheur sur le cerveau, clinicien, expert en autisme et fondateur du Melillo Center à Long Island, New York. « Le cerveau utilise plus de calories que tout autre organe de notre corps ; ce que nous mangeons peut avoir un impact important sur notre cerveau.

L’alimentation et la nutrition sont essentielles pour garder le cerveau en bonne santé. « Une bonne nutrition est la base sur laquelle reposent notre acuité mentale et notre vitalité », a déclaré Dr Brett Osbornneurochirurgien certifié et chef du service de neurochirurgie au St. Mary’s Medical Center à Jupiter, en Floride. « Tout comme nous prenons soin de notre corps grâce à l’exercice et à une alimentation équilibrée, nourrir notre cerveau grâce aux bons aliments est essentiel pour un esprit dynamique et jeune. »

Même si les scientifiques ne savent toujours pas ce qui cause la maladie d’Alzheimer, un type de démence, beaucoup pensent que l’alimentation et les facteurs environnementaux jouent un rôle. Une étude dans la revue Neurologiepublié en novembre 2022, a montré que l’augmentation des aliments riches en flavonoïdes réduisait les risques de développer une démence.

« Les deux principaux groupes de facteurs à l’origine de la maladie d’Alzheimer sont une diminution de l’énergie (flux sanguin, saturation en oxygène, fonction mitochondriale et cétones) et une inflammation accrue due à divers agents pathogènes, toxines et maladies métaboliques », a expliqué Dr Dale Bredesenchercheur en neurosciences et expert en maladies neurodégénératives. « Les facteurs alimentaires et environnementaux ont un impact à la fois sur l’énergie et l’inflammation, par de multiples mécanismes, et jouent donc un rôle clé dans la maladie d’Alzheimer et dans le traitement du déclin cognitif. »

Selon le Dr Philip Gold, le cchef de la recherche neuroendocrinienne et schercheur principal à l’Institut national de la santé mentale, « Les principales influences positives de l’environnement comprennent l’exercice, qui est extrêmement important, le niveau d’éducation et l’exercice cognitif tout au long de la vie. » Dormir suffisamment est également essentiel. « Un sommeil adéquat est également essentiel car, en partie, c’est pendant le sommeil que le cerveau se répare », a-t-il déclaré.

Manger régulièrement des aliments qui ne sont pas bons pour la santé peut avoir des conséquences négatives tant sur le corps que sur le cerveau. « Une alimentation malsaine peut avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal, entraînant une inflammation et potentiellement une influence sur le cerveau », a déclaré Osborn. « Les personnes obèses – dont la plupart ont un microbiome intestinal malsain – courent un risque marqué de développer la démence d’Alzheimer », a-t-il ajouté.

Alors, quels aliments sont les plus bénéfiques pour la santé du cerveau ? Les experts le décomposent ci-dessous.

Vous aimez manger du guacamole, écraser un avocat sur du pain grillé ou le couper en dés dans une salade ou un bol de riz ? Les avocats contiennent des graisses monoinsaturées saines et, selon Bredesen, « elles aident à réduire les maladies vasculaires et fournissent une excellente énergie au cerveau, sans les problèmes associés aux glucides simples ou aux graisses saturées. »

Que vous aimiez le brocoli cuit à la vapeur avec du fromage fondu dessus, dans les sautés ou comme légume que vous glissez dans votre smoothie, vous voudrez peut-être trouver d’autres façons de savourer ce légume croquant.

« Le brocoli est un légume crucifère qui contient des composés comme le sulforaphane, qui ont été associés à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la santé cérébrale », a déclaré Osborn. Une étude de 2019 publiée dans la revue Circulation cérébrale montre que le sulforaphane est un antioxydant important et possède des propriétés anti-inflammatoires qui montrent le potentiel de protéger le système nerveux et de réduire le fardeau des maladies généralisées sur le corps.

Si vous aimez ajouter des myrtilles à votre bol de yaourt du matin, votre cerveau vous remerciera. « Les myrtilles contiennent des flavonoïdes, qui sont neuroprotecteurs et il a été démontré qu’ils augmentent la neuroplasticité et le flux sanguin cérébral », a déclaré Lynn A. SchaeferPh.D, neuropsychologue clinicien certifié à Long Island. Une étude randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, publiée dans Neurosciences nutritionnelles en 2022 a montré que les personnes âgées qui consommaient des bleuets sauvages présentaient une vitesse de traitement accrue, ce qui suggère que les bleuets pourraient ralentir le déclin cognitif.

Et ces petites baies regorgent d’antioxydants, dont des anthocyanes. Osborn affirme que les anthocyanes peuvent « aider à protéger le cerveau du stress oxydatif et de l’inflammation ». Il mange des myrtilles quotidiennement, soit dans un smoothie, soit sur une salade.

Les œufs sont connus pour être une bonne option protéique, en particulier pour ceux qui sont végétariens ou suivent un régime à base de plantes. Et il y a une autre raison de célébrer les œufs : le jaune contient de la choline. La choline est un nutriment essentiel et important pour produire de l’acétylcholine.

« L’acétylcholine est un neurotransmetteur très important pour le système nerveux parasympathique et important pour la mémoire », a expliqué Melillo. La choline se trouve dans différents aliments, mais la concentration la plus élevée se trouve dans les jaunes d’œufs. Selon Gold, « essentielle à la cognition normale, la neurotransmission de l’acétylcholine est nettement diminuée dans la maladie d’Alzheimer ».

Le saumon, les sardines et le maquereau sont des exemples de poissons gras contenant des acides gras oméga-3. « Ces graisses essentielles sont cruciales pour maintenir la santé du cerveau et ont été associées à une amélioration de la mémoire, à la régulation de l’humeur et à une réduction du risque de déclin cognitif », a déclaré Osborn. Les acides gras oméga-3 sont également importants pour créer de nouvelles cellules nerveuses et protéger les cellules cérébrales contre les dommages, selon Gold.

Les médecins et les nutritionnistes encouragent les patients à manger davantage de légumes-feuilles car ils regorgent de nutriments. « Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants », a déclaré Osborn. « Ils favorisent un fonctionnement cérébral sain en réduisant l’inflammation et en améliorant les performances cognitives. » Le magnésium est un minéral important dans les légumes-feuilles. Melillo dit qu’il aide à détendre le corps, à réduire la tension artérielle et les effets du stress.

Le thon est un poisson faible en gras et contient de l’acide aminé tyrosine, un composant important pour la production de neurotransmetteurs dans le cerveau. « La tyrosine est utilisée pour fabriquer de la dopamine et de la noradrénaline, deux des principaux neurotransmetteurs du cerveau », a expliqué Melillo. « La dopamine est davantage un neurotransmetteur du cerveau gauche et la noradrénaline est davantage un neurotransmetteur du cerveau droit. » Le thon contient également de fortes concentrations de créatine. « La créatine facilite l’entrée de l’eau dans les cellules cérébrales et musculaires pour prévenir leur déshydratation », a déclaré Gold.

Les épices apportent beaucoup de saveur et, en prime, peuvent contenir des composés importants dont le corps a besoin. Le curcuma est un ingrédient courant râpé ou haché frais, ou utilisé sous forme de poudre dans les currys. « Le curcuma, qui contient de la curcumine, est remarquable dans la mesure où il a des effets anti-inflammatoires et se lie également à l’amyloïde et au tau associés à la maladie d’Alzheimer. Il possède donc de multiples mécanismes pour soutenir la santé du cerveau », a déclaré Bredesen.

Une étude publiée dans la revue Molécules en février 2023, la curcumine s’est révélée antimicrobienne et neuroprotectrice dans diverses maladies neurodégénératives, notamment la maladie d’Alzheimer.

Une autre épice utilisée sous forme fraîche et en poudre est le gingembre. « Le gingembre est un puissant agent anti-inflammatoire qui améliore la fonction cognitive », a déclaré Osborn. « On pense également que les effets antioxydants protègent les neurones contre le stress oxydatif qui est à l’origine des maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. »

Le Ginkgo biloba est connu pour améliorer la mémoire et les fonctions cognitives. « On pense qu’il améliore le flux sanguin vers le cerveau et protège les cellules cérébrales des dommages oxydatifs », a déclaré le Dr Osborn. « Certaines recherches soutiennent ses avantages potentiels dans le déclin cognitif lié à l’âge. »

Les aliments fermentés, comme le kimchi, le kéfir, le kombucha, la choucroute et le yaourt, peuvent également être bénéfiques pour le cerveau. « Recherche a établi que le cerveau et l’intestin communiquent via le système nerveux ainsi que via le système immunitaire », a déclaré Schaefer. « Par conséquent, modifier les bactéries présentes dans l’intestin avec des probiotiques et des prébiotiques, et ne pas abuser des antibiotiques, peut jouer un rôle dans l’amélioration du fonctionnement cérébral. »

Selon Osborn, « les aliments qui cultivent un microbiome sain serviront probablement de « médicaments » pour remédier ou ralentir l’apparition de toutes les maladies liées à l’âge, y compris celles affectant le cerveau.