Comment surmonter les obstacles pour une bonne nuit de sommeil
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Centres pour le contrôle et la prévention des maladies recommande que les adultes dorment sept heures ou plus par nuit. Selon Rapport sur l’état du sommeil 2024 Selon US News & World Report, 30 % des adultes américains déclarent ne pas dormir suffisamment. Des recherches montrent qu’un manque de sommeil peut entraîner un risque accru d’hypertension, de diabète, d’obésité, de dépression, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
« Je pense qu’en tant que société, nous sous-estimons le sommeil », a déclaré Jessica Lunsford-Avery, professeure agrégée de psychiatrie et de sciences du comportement à l’Université Duke, qui étudie le rôle du sommeil dans la santé mentale. « Si nous pouvons donner plus de priorité au sommeil, cela peut avoir de nombreux avantages pour notre santé et notre bien-être pendant la journée. »
Selon Lunsford-Avery, nous sommes souvent confrontés à plusieurs obstacles lorsque nous essayons d’améliorer notre sommeil. Grâce à ses conseils et à ceux de Neuweg, voici quelques moyens de surmonter les obstacles qui nous empêchent d’obtenir le sommeil dont nous avons besoin.
Ralentissez vos nuits
Notre capacité à nous endormir le soir est grandement affectée par la façon dont nous gérons nos soirées.
Pour améliorer son sommeil, Neuweg a modifié ses routines du soir, en fixant une heure de coucher stricte vers 21h30-22h et en s’assurant de ne pas manger ni boire dans les deux heures environ qui le précédaient.
Face à des problèmes de sommeil, Lunsford-Avery a déclaré qu’il est important de planifier des soirées plus calmes et d’éviter les comportements qui inhibent le sommeil le soir, comme la consommation de boissons caféinées, l’exercice trop près de l’heure du coucher et la consommation d’alcool, qui peuvent nuire à un sommeil réparateur profond.
Pour faire de l’heure du coucher plus tôt une habitude, Lunsford-Avery recommande d’adhérer à une routine de coucher fixe composée d’une série d’activités, comme se brosser les dents, enfiler des vêtements confortables et lire un livre.
« Faire ces choses dans le même ordre sur une période donnée peut entraîner notre cerveau à savoir quand il est temps de se coucher », a déclaré Lunsford-Avery. « Penser à l’heure du coucher de manière structurée est un petit changement qui peut faire une grande différence. »
Évitez les siestes
Selon Lunsford-Avery, les siestes courtes – de 15 à 20 minutes – peuvent être bénéfiques pour surmonter un manque de sommeil réparateur. Mais les siestes plus longues épuisent ce que Lunsford-Avery appelle votre « besoin de sommeil », c’est-à-dire la quantité de sommeil dont votre corps a besoin.
« Pour les personnes ayant du mal à s’endormir la nuit, nous recommandons souvent d’éviter les siestes pendant un certain temps », a déclaré Lunsford-Avery.
Restez cohérent le week-end
L’ennemi d’un sommeil fiable est l’incohérence.
Selon Lunsford-Avery, s’écarter de nos habitudes de sommeil en semaine pendant le week-end peut nuire à la cohérence, interférer avec des habitudes de sommeil saines et laisser les gens fatigués.
« Disons que le week-end, je me couche deux heures plus tard et je me réveille deux heures plus tard, c’est comme si je demandais à mon corps de fonctionner comme s’il était dans le fuseau horaire de Denver plusieurs fois par semaine », a déclaré Lunsford-Avery. « En gros, je subis le décalage horaire deux fois par semaine et je vais ressentir ces effets. »
Bien que Lunsford-Avery ait déclaré que certains écarts le week-end étaient acceptables, il était important de les maintenir avec modération afin de ne pas annuler les progrès réalisés pendant la semaine.
Laissez tomber les appareils
Dans le rapport State of Sleep 2024 de US News & World Report, 44 % des personnes interrogées ont déclaré que le temps passé devant un écran au lit était l’une de leurs pires habitudes de sommeil.
Avant d’ajuster ses habitudes de sommeil, Neuweg a déclaré qu’il passait trop de temps sur son téléphone au lit. Maintenant, après avoir réduit l’utilisation de son appareil, Neuweg a pu se rendre régulièrement aux séances matinales avec F3un groupe d’entraînement gratuit dirigé par des bénévoles.
« Il est très facile d’aller sur Facebook ou YouTube et de tomber dans un trou de lapin et avant même de s’en rendre compte, vous avez passé environ 45 minutes sur Facebook et vous êtes frustré parce que vous n’arrivez pas à vous endormir », a déclaré Neuweg.
Les experts, dont Lunsford-Avery, ont déclaré que ne pas utiliser le téléphone au coucher est une étape difficile mais importante pour obtenir un sommeil régulier.
VIVRE POUR LA VIELe programme de bien-être des employés de Duke a abordé cette question dans son webinaire Savvy Sleeper, archivé et disponible à la demande. Parmi les stratégies proposées pour empêcher votre smartphone de perturber votre sommeil, citons le chargement de votre téléphone loin de votre lit, le réglage de vos paramètres pour désactiver les notifications à l’heure du coucher et, si vous devez utiliser votre téléphone la nuit, la réduction de la lumière sur l’écran à l’aide d’un filtre nocturne.
« Il est utile de sortir votre téléphone de votre routine du coucher », a déclaré Lunsford-Avery. « Ce n’est pas facile, mais si vous y parvenez, cela peut avoir un effet considérable. »
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