{{#rendered}} {{/rendered}}Commencer votre journée avec un petit-déjeuner nutritif et copieux est essentiel pour maintenir votre niveau d’énergie et votre concentration jusqu’au déjeuner.
De nombreux Américains se tournent vers les œufs pour leur premier repas de la journée pour des raisons de facilité, de prix abordable et de goût.
« Les œufs sont un choix populaire en raison de leur polyvalence et de leur teneur élevée en protéines, mais tous les petits-déjeuners aux œufs ne sont pas égaux », a déclaré Annelise Prigge MS, RD, diététiste et nutritionniste chez Anne Till Nutrition Group à Raleigh, en Caroline du Nord.
{{#rendered}} {{/rendered}}CRAQUEZ : CE SONT LES MEILLEURS OEUFS POUR VOTRE SANTÉ, SELON LES NUTRITIONNISTES
Que votre petit-déjeuner aux œufs de votre choix soit brouillé ou dur, frit ou poché, les experts en nutrition ont révélé les meilleures façons de rehausser vos œufs pour vous rassasier jusqu’au déjeuner – et pour apporter des avantages nutritionnels.
Quels facteurs contribuent à un sentiment de satiété ?
La satiété et la satiété après les repas sont influencées par plusieurs facteurs, notamment les protéines, les fibres et le volume de nourriture. dit Prigge.
{{#rendered}} {{/rendered}}Un repas aux œufs Benedict est présenté avec du jambon Forêt-Noire et des pommes de terre rissolées. « Les œufs sont un choix populaire en raison de leur polyvalence et de leur teneur élevée en protéines, mais tous les petits-déjeuners aux œufs ne sont pas égaux », a déclaré un expert. (iStock)
Voici quelques façons de maximiser ces variables.
Teneur en protéines. « On sait que les protéines augmentent davantage la sensation de satiété que les graisses et les glucides », a déclaré Prigge à Fox News Digital.
« Cela prend plus de temps à digérer et aide à maintenir une glycémie stable. »
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Fibre. Les fibres ralentissent la digestion et ajoutent du volume à votre alimentation, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps, a-t-elle également déclaré.
Ces « facteurs sont cruciaux pour favoriser la satiété et maintenir les niveaux d’énergie ».
Volume de nourriture. Les repas qui prennent plus de place dans votre estomac peuvent améliorer la sensation de satiété – et l’ajout de légumes peut augmenter le volume de nourriture sans ajouter de calories significatives, a déclaré Prigge.
{{#rendered}} {{/rendered}}Il existe de nombreuses façons de rehausser un petit-déjeuner typique aux œufs. Une astuce consiste à ajouter plus de protéines au repas. (iStock)
De nombreux petits-déjeuners courants contenant des œufs peuvent ne pas vous rassasier jusqu’au déjeuner car ils manquent de protéines, de fibres ou de volume alimentaire.
« Ces facteurs sont cruciaux pour favoriser la satiété et maintenir les niveaux d’énergie », a-t-elle déclaré.
Maintenant, découvrez ces cinq conseils pour élever vos œufs.
{{#rendered}} {{/rendered}}5 façons de rendre votre petit-déjeuner « excellent »
1. Augmenter la teneur en protéines
Ajoutez plus de protéines à votre petit-déjeuner en mélangeant du fromage cottage à des œufs brouillés ou des bouchées aux œufs au four, en ajoutant des saucisses de poulet sans nitrate sur le côté ou en incluant du fromage réduit en gras dans une omelette ou comme garniture, a suggéré Prigge.
De nombreux petits-déjeuners aux œufs courants peuvent ne pas vous rassasier jusqu’au déjeuner parce qu’ils manquent de protéines, de fibres ou de volume alimentaire – voici donc comment changer cela. (SANDER KONING/AFP via Getty Images)
De plus, utiliser deux ou trois œufs au lieu d’un ou deux est également une bonne solution.
2. Améliorer la teneur en fibres
Au lieu de pain grillé blanc, optez pour des options à base de grains entiers comme du pain grillé au blé entier ou de l’avoine. « Ces glucides complexes fournissent une énergie plus durable et plus de fibres », a-t-elle noté.
{{#rendered}} {{/rendered}}L’ajout de haricots ou de lentilles à vos œufs peut augmenter à la fois les protéines et les fibres.
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Ajouter des haricots noirs à un petit-déjeuner tex-mex et garnir de salsa est une option savoureuse et copieuse, a déclaré Prigge.
{{#rendered}} {{/rendered}}3. Pensez à ajouter des œufs aux flocons d’avoine
« Si vous préférez un petit-déjeuner sucré, les œufs cuits dans des flocons d’avoine sont merveilleux », a déclaré Jessica Cording, MS, RD, diététiste, coach en santé et auteure qui exerce dans le New Jersey et à New York.
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« Vous pouvez fouetter un œuf ou quelques blancs dans des flocons d’avoine dans les dernières minutes de cuisson sur la cuisinière ou au micro-ondes. Pour donner plus de piquant au repas, ajoutez des graisses saines avec des graines de chia ou du lin moulu ou en garnissant votre un bol de noix ou une cuillerée de beurre de noix, dit-elle.
{{#rendered}} {{/rendered}}Ajoutez des protéines, intégrez des toasts aux grains entiers – et n’oubliez pas d’inclure également des fruits, conseillent les nutritionnistes. (John Kelly/Alay Banque D’Images)
4. Améliorez le repas avec des légumes
Plutôt que d’avoir une omelette nature ou des œufs brouillés, une avec une variété de légumes sera une portion plus grosse et plus copieuse, et aussi plus savoureuse et colorée.
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« Incorporez des légumes comme les épinards, les tomates, les poivrons et les champignons dans vos œufs pour augmenter le volume global de nourriture », a déclaré Prigge.
{{#rendered}} {{/rendered}}5. Ajoutez des accompagnements de fruits
Les fruits vedettes comme les myrtilles, les mûres et les framboises sont des ajouts sains et sucrés.
Les fruits vedettes comme les myrtilles, les mûres et les framboises sont des ajouts sains et sucrés à un petit-déjeuner avec des œufs. (Margit Kurvits/FOCUS/Groupe Universal Images via Getty Images)
Cording dit également de prendre un avocat, qui est un fruit.
« Un avocat est l’un de mes compléments riches en fibres préférés », a déclaré Cording.
{{#rendered}} {{/rendered}}« Vous obtiendrez environ quatre grammes dans un demi-avocat moyen, ainsi qu’environ 14 grammes de graisses saines pour le cœur. »
Essayez de consommer de l’avocat sain lorsque vous planifiez votre prochain petit-déjeuner aux œufs. (iStock)
Gardez les calories sous contrôle
Même en agrémentant votre petit-déjeuner, il est important de garder un œil sur la teneur en calories, notamment en matières grasses, qui sont très riches en calories.
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{{#rendered}} {{/rendered}}Voici quelques stratégies.
Limitez les graisses. Les viandes traditionnelles du petit-déjeuner comme le bacon et les saucisses sont très riches en matières grasses et en calories et peuvent être remplacées par des saucisses de poulet sans nitrate.
Prigge a également suggéré d’opter pour du fromage réduit en gras pour réduire les calories tout en profitant des bienfaits du goût et des protéines.
{{#rendered}} {{/rendered}}Au lieu d’huile ou de beurre, utilisez un enduit à cuisson pour préparer vos œufs. Si vous préférez l’huile ou le beurre, mesurez de plus petites quantités pour contrôler la teneur en calories, conseillent les experts en nutrition. (Nick de la Torre/Houston Chronicle via Getty Images)
Utilisez un aérosol de cuisson. Au lieu d’huile ou de beurre, utilisez un aérosol de cuisson pour préparer vos œufs. Si vous préférez l’huile ou le beurre, mesurez de plus petites quantités pour contrôler la teneur en calories.
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Consommez des glucides riches en fibres avec modération. Utiliser du pain en tranches fines est un excellent moyen d’inclure des glucides complexes en portions contrôlées qui vous rassasieront plus longtemps, a déclaré Prigge.
{{#rendered}} {{/rendered}}Surveillez votre timing. Si vous avez tendance à déjeuner tard, vous aurez peut-être besoin d’une collation le matin pour vous étirer et conserver votre concentration et votre énergie.
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« Il est normal d’avoir besoin de manger toutes les trois heures pour maintenir son niveau d’énergie et réguler son appétit », a déclaré Prigge. « Faites attention à l’heure à laquelle vous prenez votre petit-déjeuner et votre déjeuner, et notez le temps qui s’écoule entre les deux. »
{{#rendered}} {{/rendered}}Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures du matin et votre déjeuner à 13 heures, une collation matinale vers 10 heures du matin pourrait être nécessaire pour combler l’intervalle de six heures, a-t-elle déclaré.
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Optez pour une collation qui combine des protéines, des fibres et des graisses saines, comme quelques cuillères à soupe de noix ou un morceau de fruit.
{{#rendered}} {{/rendered}}Cela peut vous aider à rester satisfait jusqu’à votre prochain repas.
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