Les glucides ont mauvaise réputation. La popularité de régimes faibles en glucides a conduit de nombreuses personnes à les limiter ou à supprimer complètement les glucides. Mais les glucides sont en fait un excellent aliment pour le cerveau, lorsque vous choisissez les bons.
Les glucides fournissent au corps de l’énergie, dont votre cerveau a besoin pour fonctionner correctement, explique Dr Augusto Miravelle, MD, neurologue et chef du Centre de la sclérose en plaques du Département des sciences neurologiques de l’Université RUSH de Chicago.
Le cerveau utilise environ 20% des calories vous consommez, même si cela ne représente que 2 % du poids corporel, explique le Dr Miravalle, expliquant que le cerveau brûle des calories quand vous pensez, souvenez-vous, apprenez et dormez.
La source d’énergie préférée du cerveau est le glucose, dit-il. Le glucose est un type de sucre provenant des glucides que vous mangez et buvez. Votre sang transporte le glucose vers les cellules de votre corps pour produire de l’énergie, selon le Clinique de Cleveland.
Bien que les glucides soient importants pour le fonctionnement du cerveau, notamment pour améliorer la santé mentale et ralentir le déclin cognitif, il est crucial de choisir des glucides sains et complexes, explique-t-il. Les glucides doivent également être incorporés à une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres et des graisses saines, ainsi que beaucoup d’exercice.
Quels types de glucides sont bénéfiques pour la santé cérébrale ?
Les fruits, les légumes et les grains entiers sont les meilleurs glucides pour votre cerveau, selon Dr Thomas Holland, MDmédecin-chercheur à l’Université RUSH, qui étudie l’impact des modifications du mode de vie sur les maladies chroniques liées au vieillissement.
En rapport: « Je suis neurologue et ce sont les jeux qui font réellement une différence dans la santé cérébrale »
Ces aliments sont considérés comme des glucides complexes car il faut plus de temps au corps pour les décomposer, « ils vous permettent donc de vous sentir plus rassasié et ils sont traités de manière à permettre d’en extraire les nutriments appropriés », a-t-il déclaré. explique.
Les grains entiers peuvent aider à augmenter le bon cholestérol et à réduire le mauvais cholestérol, ajoute le Dr Holland.
Même si tous les fruits et légumes contiennent des antioxydants, des vitamines et des nutriments bénéfiques pour le cerveau, les variétés les plus colorées ont le plus grand impact, selon Julie Stefanski, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Les baies contiennent particulièrement des niveaux élevés de polyphénols, un composé végétal qui protège vos cellules des dommages, ajoute-t-elle. Flavonoïdesun type de polyphénol qui donne aux baies leurs couleurs vives, peut aider à améliorer la mémoire.
Recherche montre que la consommation quotidienne de fraises et de myrtilles a retardé le déclin cognitif jusqu’à 2,5 ans.
Les fruits, les légumes et les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui favorise la santé intestinale, explique le Dr Holland. Un microbiome intestinal sain peut réduire l’inflammation dans le cerveau et ailleurs dans le corps, réduisant ainsi le risque de maladie. La fibre a également été associée à un risque moindre de démence.
6 « mauvais » glucides bons pour le cerveau
Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Certains peuvent sembler moins sains, mais ils sont en réalité plutôt bons pour votre cerveau. Voici une liste:
1. Pain aux grains entiers
Les gens pensent souvent à tort que le pain n’est pas sain. Et s’ils choisissent du pain blanc ultra-transformé, ils ont raison. Mais le pain à grains entiers (ainsi que d’autres produits à grains entiers) est une source saine de glucides complexes qui sont bons pour votre cerveau, explique le Dr Holland.
Les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui est bon pour l’intestin, le cerveau et le cœur. Les grains entiers sont riches en Vitamines B Il a également été démontré qu’ils améliorent le fonctionnement neurologique et préservent la santé cérébrale.
2. Pommes de terre
Pensez aux pommes de terre, et vous imaginez probablement des frites, de la purée de pommes de terre au beurre ou des croustilles, que vous ne trouverez probablement pas sur une liste d’aliments santé. Mais les pommes de terre sont en fait une « merveilleuse source de glucides », explique le Dr Miravalle, lorsqu’elles ne sont pas frites ou badigeonnées de beurre ou de fromage.
Les pommes de terre sont riches en potassium, qui peut transmettre des signaux nerveux à votre cerveau, nécessaires à l’apprentissage et à la mémorisation. Le potassium neutralise également le sodium, ce qui aide à maintenir l’équilibre électrolytique.
Manger la peau vous donnera également un supplément de fibres, dit Stefanski, ajoutant que rôtir des pommes de terre avec la peau avec de l’huile d’olive et des herbes fraîches est l’une des façons les plus saines de préparer des patates.
3. Pain et céréales enrichis
Même si les grains entiers sont les meilleurs, ils ne sont peut-être pas accessibles à tout le monde, explique Stefanski. Le pain ou les céréales enrichis peuvent également constituer des options saines en matière de glucides.
Avec le pain, les pâtes, les céréales et d’autres produits enrichis, le fer et les vitamines B, comme la thiamine, la riboflavine, la niacine et l’acide folique, sont ajoutés après raffinage, selon le Département américain de l’Agriculture. Mais ces produits peuvent contenir moins de fibres que les grains entiers, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette.
4. Noix
Les noix ont tendance à avoir un teneur plus élevée en matières grasses, vous pourriez donc être tenté de les éviter. Mais les noix regorgent de fibres, d’antioxydants et d’autres nutriments bons pour votre cerveau et le reste de votre corps.
En rapport: « Je suis neurologue : c’est la collation de l’après-midi que je mange presque tous les jours »
La consommation de noix, en particulier, a été associée à de meilleurs résultats aux tests cognitifs, recherche montre. Ces noix contiennent des niveaux importants d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3, qui est associé à une baisse de la tension artérielle et à un nettoyage des artères.
5. Fruits secs
Bien qu’ils puissent ressembler à une collation trop sucrée, les fruits secs sont un glucide qui offre certains bienfaits pour le cerveau. Même si Stefanski affirme que les fruits frais constituent généralement une meilleure option, les fruits secs peuvent être une bonne source de fibres et de sucre naturel.
Les fibres peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et de problèmes gastro-intestinaux, ce qui est également bon pour votre cerveau. Les fruits secs contiennent également des antioxydants qui pourraient potentiellement réduire votre risque de maladie dégénérative du cerveau. La consommation de dattes, en particulier, peut protéger contre l’inflammation et le stress oxydatif dans le cerveau, recherche montre.
6. Édulcorants naturels
Le sucre raffiné peut augmenter l’inflammation et est lié à un déclin cognitif plus rapide, explique le Dr Holland. Les régimes riches en sucre ont également été associés à problèmes de santé mentalecomme la dépression.
Mais les édulcorants naturels comme le miel peuvent avoir l’effet inverse. Chéri Il a été démontré qu’il présente des avantages anti-inflammatoires et antioxydants qui soutiennent la santé générale lorsqu’il remplace le sucre raffiné dans votre alimentation. Recherche montre que la consommation de miel peut améliorer votre mémoire et protéger votre système nerveux central.
Pourquoi les glucides sains devraient faire partie d’une alimentation équilibrée
Pour un meilleur coup de pouce cérébral, intégrez des glucides sains à une alimentation équilibrée, explique le Dr Holland. « Il faut de bonnes protéines, de bons gras et de bons glucides. Tout cela permet une fonctionnalité appropriée des organes, une construction appropriée des os et des muscles et un fonctionnement approprié du cerveau.
Il recommande l’intervention diététique méditerranéenne-DASH pour le retard neurogénératif, ou Régime ESPRIT pour la santé du cerveau. Il combine des aspects des régimes méditerranéens et des approches diététiques pour stopper l’hypertension (DASH).
Le régime MIND met l’accent sur les légumes-feuilles et autres types de légumes, les haricots, les baies, les grains entiers, le poisson, la volaille et l’huile d’olive. Le régime suggère de limiter les aliments frits, les sucreries et la viande rouge.
Éviter les aliments ultra-transformés est également bon pour la santé du cerveau, explique Stefanski. Un 2022 étude ont découvert que les personnes qui consommaient plus de 20 % de leurs calories quotidiennes provenant d’aliments ultra-transformés connaissaient un déclin plus rapide de leurs fonctions cognitives et exécutives par rapport aux personnes qui consommaient moins d’aliments transformés.
Si vous êtes préoccupé par la santé cérébrale mais que vous n’avez pas prêté beaucoup d’attention à votre alimentation, le Dr Holland dit qu’il n’est jamais trop tard pour apporter des changements.
« Je rencontre beaucoup de personnes âgées de 70 à 80 ans qui se demandent : ‘Eh bien, est-ce que cela va être bénéfique pour moi à ce stade de ma vie ?’ », dit-il. « Absolument. »
Ensuite, découvrez comment le chocolat a un impact sur la santé du cerveau.
Sources:
-
Augusto Miravelle, MD, neurologue et chef du Centre de sclérose en plaques du Département des sciences neurologiques de l’Université RUSH
-
Thomas Holland, MD, médecin-chercheur à l’Université RUSH
-
Julie Stefanski, RDN, un porte-parole de l’Académie de Nutrition et Diététique
-
Test de glycémie (sucre)Clinique de Cleveland
-
Des aliments liés à une meilleure intelligenceÉditions Harvard Health
-
Apport alimentaire de baies et de flavonoïdes en relation avec le déclin cognitifAnnales de neurologie
-
Un régime riche en fibres peut réduire le risque de démenceÉditions Harvard Health
-
Les vitamines B et le cerveau : mécanismes, dose et efficacité – un examenNutriments
-
Le pouvoir du potassium : pourquoi vous avez besoin de ce minéral essentielClinique de Cleveland
-
CéréalesUSDA MaPlate
-
Avantages pour la santé de la consommation de noixNutriments
-
Manger des fruits secs est-il sain ? Publications de santé de Harvard
-
Effets bénéfiques des fruits du palmier dattier sur les maladies neurodégénérativesRecherche sur la régénération neuronale
-
Psychiatrie nutritionnelle : votre cerveau sur la nourritureÉditions Harvard Health
-
Du miel sur la santé du cerveau : un stimulant cérébral prometteurFrontières des neurosciences du vieillissement
-
Un examen complet de l’effet du miel sur la santé humaineNutriments
-
Examen du régime : régime MINDÉcole de santé publique TH Chan de Harvard
-
Association entre la consommation d’aliments ultra-transformés et le déclin cognitifJAMA Neurologie
