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9 suppléments quotidiens qu’un scientifique de la performance humaine prend

Andy Galpin prend des suppléments pour optimiser sa santé.
Andy Galpin/Getty Images

  • Un scientifique de la performance humaine a partagé les 9 suppléments qu’il prend quotidiennement pour optimiser sa santé.
  • Le professeur Andy Galpin a déclaré que l’objectif est d’adopter un mode de vie sain, mais que les suppléments peuvent jouer un rôle dans une bonne santé.
  • Il prend des suppléments, notamment de la vitamine D et de l’huile de poisson.

Un scientifique de la performance humaine qui a entraîné des athlètes d’élite et des célébrités, des LA Clippers à Travis Barker, a partagé avec Business Insider les neuf suppléments qu’il prend quotidiennement pour la santé des intestins, du cerveau et des muscles.

Andy Galpin, professeur de kinésiologie à l’Université d’État de Californie à Fullerton, encourage une approche globale de la santé qui englobe le mouvement, une alimentation riche en aliments entiers et en protéines de haute qualité, des relations positives, beaucoup de soleil et un sommeil de qualité. Il pense également que les suppléments peuvent jouer un rôle dans l’amélioration des performances et l’optimisation de la santé.

La plupart des experts conviennent que nous devrions adopter une approche axée sur l’alimentation en matière de nutriments, et Galpin est un conseiller scientifique rémunéré chez la marque de suppléments Momentous. Mais il a déclaré à BI que même s’il ne voulait pas du tout « survendre les suppléments », il les a vu améliorer des centaines de fois les niveaux de nutriments des gens. Ils ne sont en aucun cas une panacée, a-t-il déclaré, mais il existe des preuves convaincantes des avantages de certains ingrédients.

Galpin fait partie d’un nombre croissant de personnes qui personnalisent leur approche de la santé dans l’espoir de prévenir les maladies et de vivre plus longtemps, dans une tendance baptisée « Médecine 3.0 ». Cela peut impliquer de prendre des suppléments ou de suivre des traitements médicaux qui pourraient ne pas être étayés par des preuves scientifiques solides comme police d’assurance.

Il vient lui-même de lancer RAPID Health Optimization, une société en ligne qui propose une « solution personnalisée et de pointe » aux problèmes de santé avec des tests approfondis et des conseils personnalisés en matière de nutrition, de supplémentation et de style de vie.

Chaque trimestre, Galpin effectue des analyses de sang et ajuste ses suppléments en fonction des résultats, ainsi que de ses objectifs d’entraînement. (Galpin a déjà partagé avec BI son programme d’exercices axé sur la longévité).

Cela signifie que son régime est personnalisé en fonction de ses besoins spécifiques et peut ne pas convenir à une autre personne, a-t-il déclaré. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre de nouveaux suppléments.

Voici le protocole de supplément actuel de Galpin.

Multivitamine

Alors que de nombreuses études suggèrent que la prise de multivitamines est pour la plupart inutile, certaines personnes les considèrent comme une police d’assurance bon marché.

« Cela représente quelques centimes par jour et pour les personnes très actives et exposées à des niveaux élevés de stress, certaines études suggèrent qu’elles pourraient en bénéficier », a précédemment déclaré à BI Richard Bloomer, chercheur à l’Université de Memphis, qui teste l’efficacité des suppléments. .

Galpin tombe dans ce camp. Il a une alimentation saine, mais prend également quotidiennement des multivitamines pour garantir qu’il couvre ses besoins nutritionnels de base. Il prend deux capsules de multivitamines Momentous matin et soir.

Il existe également des preuves suggérant que les personnes âgées peuvent tirer des bénéfices subtils sur la mémoire de la prise d’une multivitamine.

L’huile de poisson

Chaque jour, Galpin prend 4 grammes d’huile de poisson pour favoriser la santé du cerveau et réduire l’inflammation, a-t-il déclaré.

L’huile de poisson contient des acides gras oméga-3, dont notre corps a besoin mais ne peut pas les produire. Ils jouent un rôle important dans le fonctionnement cérébral, la croissance et le développement normaux et la réduction de l’inflammation, selon la Harvard Medical School. Les carences ont été associées aux maladies cardiovasculaires, à certains cancers, aux troubles de l’humeur, etc.

Certaines preuves suggèrent que l’huile de poisson a des effets anti-inflammatoires qui peuvent protéger contre les douleurs musculaires et les dommages causés par la pratique du sport. Une petite étude a révélé que les hommes qui prenaient 3 grammes de capsules d’huile de poisson par jour pendant quatre semaines ressentaient moins de douleurs musculaires après l’entraînement que ceux qui n’en prenaient pas.

Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, certaines huiles végétales, les noix, les graines de lin et les légumes à feuilles. Selon la Harvard Medical School, il n’est pas clair si les gélules offrent les mêmes avantages que les aliments entiers contenant des acides gras oméga-3.

Suppléments d’huile de poisson.
par Sharaff/Getty Images

Créatine

Galpin prend 7,5 grammes de créatine par jour car il pense qu’elle procure de nombreux avantages pour la santé à court et à long terme, notamment en aidant à développer la masse musculaire.

Le corps peut fabriquer de la créatine à partir de trois acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Il stocke principalement la créatine dans les muscles, où elle est utilisée comme énergie, mais aussi dans le cerveau, selon la Mayo Clinic.

Des études suggèrent systématiquement que la prise de suppléments de créatine peut améliorer les performances physiques et la force et réduire le temps de récupération après l’entraînement, selon une revue de recherche réalisée en 2021.

Les résultats des études portant sur les avantages potentiels de la prise de suppléments de créatine sur le fonctionnement cérébral sont mitigés. Une méta-analyse d’études sur le sujet réalisée en 2019 a révélé que la créatine peut améliorer la mémoire à court terme et le raisonnement chez les adultes en bonne santé, mais que son effet sur d’autres compétences cognitives telles que la planification, l’attention et le temps de réponse n’est pas clair.

Collagène

Le collagène est la forme de protéine la plus abondante dans le corps. C’est le principal élément constitutif de la peau, des muscles, des os, des tendons et des ligaments, ainsi que d’autres tissus conjonctifs, et on le trouve également dans les organes, les vaisseaux sanguins et la muqueuse intestinale, selon la Cleveland Clinic.

Galpin a déclaré qu’il prenait deux injections de collagène avant une séance d’entraînement pour la santé des articulations.

Les suppléments de collagène sont constitués de composants de collagène décomposés en une forme absorbable par le corps, selon le MD Anderson Cancer Center.

Il n’existe pas de preuves solides suggérant que le collagène améliore les performances physiques, mais certaines études ont rapporté des résultats positifs. Une petite étude basée sur 24 hommes actifs a révélé que ceux qui prenaient 20 grammes de collagène par jour pendant sept jours avant et deux jours après avoir effectué 150 sauts en chute libre avaient un temps de récupération modérément meilleur et moins de douleurs musculaires que ceux qui prenaient un placebo. Mais cela n’a eu aucun impact sur l’inflammation et la synthèse du collagène osseux.

La question de savoir si la prise de suppléments de collagène favorise la santé des articulations ou améliore les affections articulaires telles que l’arthrose est une question difficile à répondre sur la base des informations actuellement disponibles.

Une méta-analyse de 2018 publiée dans la revue International Orthopaedics a révélé que, dans l’ensemble, le collagène était efficace pour réduire la douleur et la raideur chez les patients souffrant d’arthrose.

Cependant, dans un Article STAT 2022Paul T. von Hippel, professeur de science des données et de statistiques à l’Université du Texas à Austin, a noté que seuls cinq articles étaient utilisés et que leurs résultats semblaient parfois contradictoires.

Magnésium

Le magnésium est un minéral qui aide plus de 300 enzymes à effectuer diverses réactions chimiques dans le corps, telles que la construction de protéines et d’os, la régulation de la glycémie et de la tension artérielle et la relaxation musculaire, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Galpin prend 200 mg par jour de magnésium pour la santé musculaire, la récupération et le sommeil. « La plupart des personnes qui font beaucoup d’exercice bénéficieront d’une supplémentation en magnésium », a-t-il déclaré.

Selon l’American Sports and Fitness Association, sans suffisamment de magnésium, les muscles sont moins efficaces et plus sujets à la fatigue et aux blessures. Il agit également comme un relaxant, aidant à soulager le stress musculaire et les tensions causées par des entraînements intenses, ce qui facilite la récupération.

Le minéral est également devenu populaire comme somnifère, et certaines preuves suggèrent qu’il peut aider les personnes qui ont du mal à dormir.

Par exemple, une petite étude de 2012 a révélé que les participants âgés de 65 ans et plus qui prenaient 500 mg de magnésium par jour pendant huit semaines dormaient plus longtemps et se réveillaient moins au milieu de la nuit que le groupe placebo.

Cependant, si vous ne souffrez pas de carence en magnésium, il est peu probable que l’augmentation de votre consommation améliore votre sommeil, a déclaré le Dr Rami N. Khayat, professeur à la faculté de médecine d’Irvine de l’Université de Californie et directeur du Centre des troubles du sommeil UCI. dit BI.

Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea est une plante utilisée depuis des siècles dans certaines régions d’Europe et d’Asie pour augmenter l’endurance physique et traiter la fatigue et la dépression, entre autres.

Galpin prend 200 mg par jour pour la gestion du stress et l’endurance musculaire, a-t-il déclaré. Il est considéré comme un adaptogène, ce sont des plantes et des champignons censés aider le corps à réagir au stress, à l’anxiété et à la fatigue.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines études suggèrent que la Rhodiola rosea pourrait aider à lutter contre le stress. Dans une petite étude à un seul groupe, les participants souffrant d’épuisement professionnel lié au stress ont pris 400 mg de Rhodiola rosea par jour pendant 12 semaines. Les participants ont rapporté que leurs symptômes s’étaient atténués et, en particulier, qu’ils se sentaient moins fatigués et tendus, et ressentaient plus de joie.

Une étude mise en évidence dans une revue de la littérature de 2023 a révélé que les participants pouvaient faire du vélo plus longtemps que la normale après avoir pris de la Rhodiola rosea et avaient l’impression qu’ils faisaient moins d’efforts après avoir pris de la Rhodiola rosea. Mais les améliorations étaient statistiquement faibles, ont indiqué les auteurs.

Extrait de thé vert

Galpin a déclaré qu’il prenait 225 mg d’extrait de thé vert une fois par jour pour soutenir son système immunitaire.

Les antioxydants, tels que les polyphénols contenus dans le thé vert, peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent les cellules et l’ADN et contribuent au processus de vieillissement. On pense également que les radicaux libres causent des problèmes de santé tels que le cancer et les maladies cardiaques, selon Mount Sinai.

La recherche suggère que le thé vert pourrait aider le système immunitaire, mais des recherches supplémentaires chez l’homme sont nécessaires.

Le thé vert est connu pour ses bienfaits sur la santé.
Dorin Musat / 500px/Getty Images

Vitamine D

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et le phosphore et est nécessaire à la santé des dents, des os et des muscles. Bien que certains aliments, notamment les jaunes d’œufs et la viande rouge, contiennent de la vitamine D, la lumière du soleil est considérée comme la meilleure source.

Galpin prend 5 000 unités internationales par jour pour la santé des muscles, du cerveau et des intestins.

Les études montrent systématiquement que la vitamine D joue un rôle dans le bon fonctionnement du système digestif. Cependant, il existe moins de preuves que les suppléments de vitamine D imitent ce phénomène. Une étude portant sur 80 femmes déficientes en vitamine D mais par ailleurs en bonne santé a révélé que la supplémentation en vitamine D augmentait la diversité microbienne intestinale, ce qui est le signe d’un intestin sain.

Les recherches suggèrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la préservation des fonctions cognitives.

L-Glutamine

Galpin prend 5 mg de L-Glutamine deux fois par jour pour la santé intestinale et le soutien immunitaire.

La L-Glutamine est un acide aminé qui joue un rôle clé dans la santé digestive et immunitaire. C’est une source d’énergie vitale pour les cellules immunitaires telles que les globules blancs et les cellules intestinales, selon Healthline. Il aide également à maintenir la barrière entre l’intérieur des intestins et le reste du corps.

La L-Glutamine est parfois utilisée en milieu clinique pour traiter les personnes présentant de faibles niveaux d’acide aminé à la suite d’une blessure ou d’une maladie.


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