8 aliments du régime méditerranéen à conserver en janvier

US News & World Report vient de classer le régime méditerranéen comme le régime n°1 pour la huitième année consécutive. Non seulement il a remporté le prix du meilleur régime alimentaire global, mais il a également remporté la première place dans la gestion du diabète, de la stéatose hépatique et de l’hypercholestérolémie, ainsi que dans la santé intestinale et mentale, et a obtenu les meilleures notes pour être le plus facile à suivre.

Ce régime populaire se concentre sur les aliments végétaux, notamment les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, l’huile d’olive, les herbes et les épices. Le poisson est inclus plusieurs fois par semaine, tandis que d’autres protéines comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers sont également incluses, même si elles ne sont pas aussi prioritaires que les fruits de mer. Il limite les céréales raffinées et les sucres ajoutés.

Si, comme beaucoup de gens, vous cherchez à revoir vos objectifs de santé à l’aube d’une nouvelle année, un régime d’inspiration méditerranéenne peut valoir la peine d’être essayé. Même si vous ne modifiez pas entièrement votre alimentation (soyons réalistes, ce n’est probablement pas réaliste de le faire du jour au lendemain), incorporer plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de poisson dans vos journées pourrait avoir de réels avantages pour la santé. Dans cet article, découvrez 8 aliments du régime méditerranéen dont les diététistes recommandent de faire des réserves en janvier.

Légumineuses en conserve

Après avoir discuté avec plus d’une douzaine de diététistes pour cette histoire, les légumineuses étaient de loin l’aliment le plus fréquemment recommandé. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois chiches et les lentilles.

« Les légumineuses sont l’une des principales sources de protéines du régime méditerranéen et un moyen simple d’ajouter plus de protéines végétales et de fibres à votre alimentation », explique Anne Danahy MS, RDNauteur du Livre de recettes sur le régime méditerranéen pour deux. Ils constituent également un excellent moyen d’obtenir du fer si vous réduisez votre consommation de viande.

Grâce à leurs fibres, leur amidon résistant, leurs protéines et leurs micronutriments, « les légumineuses présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment en aidant à stabiliser la glycémie, en optimisant la santé cardiaque en réduisant le cholestérol et en favorisant la santé intestinale », explique Simran Malhotra MD, DipABLM, CHWC.

Sarah Nash, MS, RD, LDNajoute : « Les lentilles cuisent rapidement, ce qui les rend idéales pour les soupes ou les salades, tandis que les pois chiches en conserve sont polyvalents pour les bols de céréales ou rôtis comme collation croustillante. » Besoin d’inspiration ? Essayez cette soupe aux lentilles, carottes et pommes de terre à la mijoteuse ou ce bol de grains de pois chiches croustillants avec vinaigrette au citron.

Artichauts

Les artichauts sont riches en fibres prébiotiques, qui servent de nourriture aux bonnes bactéries de votre intestin. De plus, ils constituent une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment du magnésium, du potassium, de la vitamine C, du fer, du cuivre et du manganèse.

Vous n’avez pas besoin de passer par le processus de préparation d’artichauts frais pour profiter des bienfaits de ce légume. « Les artichauts surgelés ou en conserve constituent une source pratique et facile de fibres à ajouter aux plats de pâtes, aux bols de céréales ou même aux plats protéinés », explique Meggie Connelly MS, RDN, LDN.

Sardines en conserve

En achetant du poisson en conserve, il est beaucoup plus facile de l’intégrer à votre semaine, que ce soit pour une collation, un déjeuner ou un dîner. Les poissons gras comme les sardines en conserve sont particulièrement bénéfiques car ils sont riches en acides gras oméga-3 et en calcium. « Les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation et à améliorer le fonctionnement du système immunitaire, la santé cardiaque, la santé de la peau et la santé du cerveau », explique Gina Jones MS, RDN, LDN.

« Non seulement elles sont une source maigre de protéines et riches en oméga-3, mais les sardines fournissent 38 % de nos besoins en calcium et 70 % de nos besoins quotidiens en vitamine D en une seule portion », explique Mandy Enright MS, RDN, RYT.

De plus, les sardines en conserve sont incroyablement polyvalentes. « Vous pouvez préparer de délicieux gâteaux de sardines ou les utiliser dans une salade de sardines, comme vous le feriez avec du thon, mais avec tous les bienfaits des sardines », explique Jessica Wilson, MS, RD. Vous pouvez également agrémenter une salade grecque en y ajoutant des sardines.

Légumes surgelés

Si vous n’arrivez pas à utiliser vos légumes frais avant qu’ils ne se détériorent ou s’ils sont trop chers pour votre budget, achetez-les surgelés ! « Faire des réserves de légumes surgelés est un excellent moyen de préparer des plats d’accompagnement rapides », explique Jones. Ce n’est pas parce qu’ils sont congelés qu’ils sont moins nutritifs. Ils restent une bonne source de fibres, de vitamine K, de vitamine C et de fer. Manger régulièrement des légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé peut réduire le risque de maladie cardiaque, de certains types de cancer, d’ostéoporose et de maladies digestives. Ils sont également bénéfiques pour la gestion du diabète.

Bien que vous ne puissiez pas utiliser de légumes verts surgelés pour faire une salade, vous pouvez toujours les utiliser pour de nombreux repas comme le ragoût méditerranéen à la mijoteuse, la soupe savoureuse aux épinards et aux haricots ou l’orzo aux haricots blancs, aux épinards et aux tomates séchées au soleil avec citron et Fêta.

Kéfir

Les produits laitiers font partie du régime méditerranéen. Même si le yaourt à la grecque et le fromage feta (qui sont également d’excellentes options) peuvent être les premiers produits laitiers qui vous viennent à l’esprit, ne négligez pas le kéfir. C’est un produit laitier fermenté qui se déguste comme un yaourt à boire.

«Le kéfir regorge de probiotiques pour enrichir les bactéries bénéfiques qui composent votre microbiote intestinal», explique Danahy. La recherche montre que le kéfir peut également améliorer la tension artérielle, l’inflammation et la glycémie à jeun chez les personnes souffrant de troubles métaboliques. C’est également une source de protéines de haute qualité. Danahy suggère de l’utiliser dans des smoothies, des vinaigrettes ou pour garnir vos flocons d’avoine.

Noix

Les noix font partie des aliments les plus riches en nutriments et les plus polyvalents que vous puissiez conserver dans votre garde-manger, et ceux que vous préférez méritent d’être incorporés à votre journée.

« Les noix fournissent des fibres, des graisses saines, des protéines et des antioxydants. Par exemple, les noix du Brésil aident à soutenir la santé de la thyroïde, et les noix contiennent des oméga-3 qui soutiennent la santé du cerveau et réduisent l’inflammation », explique Jones. Manger plus de noix est associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer, d’hypertension et de mortalité toutes causes confondues.

Ils peuvent être consommés seuls, ajoutés aux flocons d’avoine, au yaourt et même aux salades. Ou pour un dîner riche en oméga-3, essayez ce saumon en croûte de noix et de romarin.

Huile d’Olive

On ne peut pas parler de régime méditerranéen sans parler d’huile d’olive. En fait, il se situe à la base de la pyramide du régime méditerranéen en tant que source de graisse sur laquelle centrer chaque repas.

« L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées, qui sont les bonnes graisses saines, et en antioxydants. Il aide à absorber les vitamines liposolubles et à réduire l’inflammation », explique Jones. En fait, une étude de 2022 dans le Journal du Collège américain de cardiologie ont découvert que manger seulement ½ cuillère à soupe (1 1/2 cuillère à café) d’huile d’olive par jour est associé à un risque 19 % inférieur de mourir d’une maladie cardiovasculaire, un risque inférieur de 17 % de mourir d’un cancer et un risque inférieur de 29 % de mourir d’une maladie neurodégénérative. maladie.

Tomates

Que vous les préfériez fraîches, en pot, en conserve ou en boîte, cela vaut la peine de garder les tomates à portée de main. «Les tomates regorgent de nutriments et d’antioxydants comme les vitamines A et C. Elles constituent une base essentielle pour les sauces, les soupes et les pâtes, offrant des saveurs riches et des bienfaits anti-inflammatoires», explique Jones.

Crues et cuites, les tomates sont un aliment apprécié en Méditerranée. Des études montrent que la consommation de tomates peut aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le cancer en raison de leur riche teneur en antioxydants. Fait amusant : l’huile d’olive peut aider votre corps à mieux absorber le principal antioxydant présent dans les tomates, le lycopène.. Pour obtenir ce boost d’absorption, essayez cette salade de quinoa avec feta, olives et tomates.

L’essentiel

Apporter des changements alimentaires pour votre santé ne signifie pas nécessairement réviser complètement votre alimentation du jour au lendemain. En faisant le plein de quelques aliments du régime méditerranéen, vous pouvez commencer à ajouter plus de nutrition à vos journées. Les noix sont une excellente collation, les légumineuses en conserve constituent une excellente base pour un déjeuner facile et l’huile d’olive peut être utilisée dans presque tous les repas.