Nous n’avons pas besoin de vous dire que la constipation est une expérience désagréable. Mais si vous êtes lent et arrêté, vous avez beaucoup de compagnie. La constipation est si courante qu’1 personne sur 6 en souffre régulièrement. Et, aussi ennuyeuse que puisse être la constipation, c’est tout à fait normal.
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vivre avec. Vous savez probablement déjà que les pruneaux sont parfaits pour faire bouger les choses. Mais nous comprenons. Tout le monde n’aime pas les pruneaux. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux aliments autres que les pruneaux qui peuvent également aider. Et beaucoup d’entre eux constituent d’excellentes collations.
Si vous aviez besoin d’aide dans le service de salle de bain, vous êtes au bon endroit. Poursuivez votre lecture pour découvrir les collations préférées des diététistes pour vous faire faire caca à nouveau.
1. Édamame
Lorsqu’il s’agit de soulager la constipation, les fibres sont reines et l’edamame en regorge, explique une diététiste basée au Kansas. Cheryl Mussatto, MS, RD, LD. Edamame propose une puissante combinaison de fibres solubles et insolubles, chacune ayant ses propres pouvoirs de prévention de la constipation. « Les fibres solubles aident à attirer l’eau dans les selles, les rendant plus molles et plus faciles à évacuer, tandis que les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, favorisant ainsi la régularité des selles », dit-elle.
Une tasse d’edamame fournit une quantité impressionnante de 8 grammes de fibres, soit environ un quart à un tiers des besoins quotidiens de la plupart des gens (28 grammes pour les femmes et 34 grammes pour les hommes). C’est une nouvelle encourageante, étant donné que plus de 90 % d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fourrage grossier dans notre alimentation.
L’edamame est une collation rapide et facile à préparer. Faites simplement bouillir, cuire à la vapeur ou au micro-ondes les gousses congelées ou les graines de soja décortiquées. Ensuite, parfumez-les avec l’assaisonnement de votre choix. Ou mélangez-les à du houmous et servez-les avec vos légumes préférés, du pain à grains entiers ou des craquelins pour plus de fibres et de croquant.
2. Haricots de Lima
Les haricots de Lima contiennent 10 grammes de fibres par tasse, ce qui en fait un excellent choix pour rester régulier, et ils constituent également un moteur pour la santé cardiaque, explique Mussatto. Bien que les haricots de Lima soient généralement ajoutés aux salades, aux ragoûts et aux soupes, ils constituent également une collation saine pour les intestins. Rôtissez ou faites frire les haricots à l’air libre, puis assaisonnez-les de sel, de flocons de piment, de paprika ou de votre assaisonnement préféré. Assurez-vous simplement de les faire cuire pendant au moins 10 minutes, car les limas crues contiennent des composés qui peuvent être toxiques.
3. Avocats
Les avocats riches en fibres constituent un avantage naturel pour la santé intestinale, explique Mussatto. « [They] sont une centrale à fibres, contenant environ 10 grammes par fruit. Cela représente plus d’un tiers de la recommandation quotidienne en fibres », dit-elle.
Ils sont délicieux en purée et garnis de salsa ou dans une trempette épaisse aux tomates et à l’avocat. Pour encore plus de fibres, écrasez un avocat et étalez-le sur une tranche de pain complet, explique une diététiste. Jennifer Scherer, MS, RDNprésident du Fredericksburg Fitness Studio. Ces recettes de toasts à l’avocat sont remplies de touches créatives !
4. Pop-corn
Scherer est également un grand fan de pop-corn. «Le pop-corn est un grain entier riche en fibres insolubles, qui ajoute du volume aux selles et les aide à traverser plus facilement le système digestif», dit-elle. Un seul sac de 2 onces en portion individuelle contient une quantité impressionnante de 6 grammes de fourrage grossier.
Mieux encore, achetez des grains de pop-corn à faire éclater à la maison. Ils sont légers, moelleux, abordables et ne prennent que quelques minutes à préparer sur la cuisinière ou au micro-ondes. Ajoutez vos propres assaisonnements préférés. Ou essayez nos combinaisons d’assaisonnements : de la cannelle au sucre, en passant par le citron vert et le parmesan, en passant par tout le bagel ! Pour des grains parfaits à chaque fois, consultez nos méthodes de cuisson au four et au micro-ondes.
5. Poires
Les poires sucrées et juteuses sont un autre puissant outil de prévention de la constipation, contenant près de 6 grammes de fibres par fruit. Cela représente plus de 20 % de votre dose quotidienne ! De plus, leur peau riche en fibres gonfle vos selles, explique Mussatto. Mais ce n’est pas la seule façon pour les poires de vous donner un coup de pouce. Les poires contiennent du sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un laxatif, attirant l’eau dans le côlon, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.,
Bien sûr, les poires sont délicieuses mangées telles quelles, mais elles sont aussi délicieuses cuites. Excitez vos papilles avec différentes méthodes de cuisson, comme la cuisson au four et le pochage. Ou si vous avez envie, essayez-les rôties avec du prosciutto ou dans nos poires rôties au brie et aux pistaches.
6. Céréales à grains entiers
Les céréales ne sont plus réservées au petit-déjeuner ! Un bol de céréales à grains entiers est un moyen rapide et facile d’ajouter à votre journée des fibres favorables à la digestion. Et lorsque vous l’associez à du lait de vache ou du lait de soja, c’est un moyen rapide d’accumuler des protéines rassasiantes. Cependant, toutes les céréales ne sont pas égales, la lecture des étiquettes est donc essentielle. Recherchez des marques qui contiennent au moins 3 grammes de fibres et pas plus de 10 grammes de sucres ajoutés par portion.
7. Framboises
À première vue, les framboises délicates et acidulées peuvent ne pas sembler capables de faire bouger les choses. Mais ces petites baies sous-estimées contiennent 10 grammes de fibres par tasse. Cela représente plus d’un tiers des fibres dont vous avez besoin dans une journée entière ! Scherer attribue la teneur élevée en fibres des framboises à leurs centaines de minuscules drupelles remplies de graines, les petits fruits en forme de perles qui composent chaque framboise.
Pour une collation rapide riche en fibres, mélangez une poignée de framboises dans un contenant de yaourt sans danger pour les intestins ou dans un bol de céréales à grains entiers avec du lait. Ou mélangez-les à ce smoothie mangue-framboise et buvez pour réduire la constipation !
L’essentiel
Oui, les pruneaux sont un aliment exceptionnel pour vous aider à faire caca, mais ils ne sont pas la seule façon savoureuse de faire le travail. Les collations riches en fibres comme les edamames, les haricots de Lima, les avocats, le pop-corn, les céréales complètes et les framboises peuvent également stimuler votre système digestif. Pour encore plus d’inspiration, consultez ces collations de 10 minutes pour vous aider à faire caca.
Quels que soient les aliments que vous choisissez, n’oubliez pas de boire beaucoup de liquides pour garder les choses lubrifiées. Et restez aussi actif que possible. Même s’il ne s’agit que de quelques marches rapides de 10 minutes par jour, l’exercice peut donner à votre intestin le coup de pouce dont il a besoin pour faire bouger les choses !