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7 aliments surprenants et riches en antioxydants

Les antioxydants ont fait la une des journaux pour leur contribution à des sujets d’actualité tels que la réduction de l’information et le risque de cancer. Bien qu’il existe de nombreux aliments différents qui contiennent des antioxydants, ils ne sont pas tous des choses auxquelles vous pourriez penser au départ comme des fruits et légumes colorés. Examinons quelques aliments surprenants qui regorgent d’antioxydants, ainsi que des conseils sur la façon de les inclure dans votre journée.

Que sont les antioxydants ?

Les antioxydants sont des composés petits mais puissants présents dans des aliments spécifiques qui offrent des bienfaits nutritionnels au-delà de vos besoins nutritionnels de base. Les antioxydants sont un terme générique incluant de nombreux types différents au sein de cette classification : les anthocyanes, les caroténoïdes, les flavonoïdes, les catéchines, les polyphénols, ainsi que certaines vitamines et minéraux agissent tous comme des antioxydants.

Ces molécules agissent comme une « équipe de nettoyage » dans le corps. Ils aident à réparer et à combattre les cellules endommagées ou nocives, également appelées radicaux libres, qui peuvent entraîner le cancer, l’inflammation et des maladies chroniques comme les maladies cardiaques. Manger une variété d’aliments riches en antioxydants peut aider à neutraliser ces radicaux libres, ce qui peut aider à garder le corps en bonne santé.

Alors que plusieurs aliments connus pour être riches en antioxydants (comme les myrtilles et les légumes-feuilles) retiennent souvent toute l’attention, il existe de nombreuses sources d’antioxydants moins connues qui sont négligées. « Il est important de noter qu’il n’existe pas qu’une poignée de « superaliments ». Manger un mélange d’aliments est essentiel car ils contiennent tous des substances uniques qui ont différents types de fonctions antioxydantes », ajoute un nutritionniste culinaire : Kristy Del Coro, MS, RDN, LDNbasé dans le sud du Maine.

7 aliments surprenants et riches en antioxydants

1. Pruneaux

Les pruneaux, ou prunes séchées, sont riches en antioxydants comme les anthocyanes, qui leur donnent leur teinte violet foncé et aident à combattre le cancer en réduisant le stress oxydatif. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude de 2023 suggère que la consommation de trois à cinq portions de fruits secs par semaine pourrait aider à réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers du pancréas, de la prostate, de l’estomac, de la vessie et du côlon. Taylor Janulewicz, RDNune diététiste en oncologie, ajoute. De plus, les pruneaux ont des niveaux d’antioxydants plus élevés que de nombreux fruits, y compris les myrtilles, car leurs nutriments sont concentrés lors du séchage. Cela les rend excellents pour soutenir la santé intestinale, cardiaque et osseuse, ainsi que pour vieillir en bonne santé, nous dit Del Coro.

2. Pommes

Fruit étonnamment riche en nutriments, la pomme regorge d’antioxydants comme la phlorétine, qui s’avèrent prometteurs dans la lutte contre divers cancers en réduisant potentiellement les cellules cancéreuses, commente Janulewicz. Ils sont particulièrement riches en une catégorie d’antioxydants appelés flavonoïdes, notamment la quercétine, la catéchine et l’acide chlorogénique, en particulier dans la peau des pommes.

Del Coro partage que certaines variétés de pommes comme Fuji, Red Delicious et Gala semblent avoir des niveaux d’antioxydants plus élevés. « Il est préférable de consommer des pommes entières plutôt que du jus de pomme pour maximiser ces bienfaits. Les flavonoïdes contenus dans les pommes peuvent favoriser la santé cardiaque, la santé cérébrale et la fonction immunitaire globale », ajoute-t-elle.

3. Oignons

Les oignons sont une autre source sans méfiance d’antioxydants, contenant plus de 25 flavonoïdes différents, dont la quercétine. « Les oignons rouges contiennent également des anthocyanes, qui leur donnent leur couleur vibrante », explique Del Coro. Encore plus surprenant, une étude de 2020 a révélé que les pelures d’oignon ont une concentration plus élevée de flavonoïdes que le reste de l’oignon, ce qui suggère des avantages potentiels pour la santé de leur utilisation dans des soupes ou des bouillons, partage Janulewicz. De plus, une étude de 2019 a indiqué que la consommation de légumes allium comme les oignons ou l’ail peut réduire le risque de cancer colorectal, ajoute-t-elle.

4. Haricots

Les haricots sont une puissante source d’antioxydants, notamment de flavonoïdes, de composés phénoliques et de vitamines comme la vitamine C, Alyssa Simpson, RDN, CGN, CLT dit. Ces composés nutritifs agissent ensemble pour aider à combattre l’inflammation, réduire le risque de cancer, atténuer le stress oxydatif et peuvent également favoriser la santé cardiaque. Si vous cherchez des moyens d’incorporer plus de haricots dans vos repas, voici nos 15 meilleures recettes de haricots noirs pour le déjeuner et 17 recettes saines qui commencent par une boîte de pois chiches.

5. Pommes de terre

Lorsqu’on pense aux antioxydants, la plupart des gens pensent aux fruits et légumes colorés. Mais vous serez peut-être surpris d’apprendre que les pommes de terre sont également une source importante d’antioxydants. « Les pommes de terre regorgent d’antioxydants, la plupart concentrés dans leur peau, notamment de la vitamine C pour le soutien immunitaire, des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine pour la santé des yeux, et des acides phénoliques comme l’acide chlorogénique, qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques », partage Simpson. Les pommes de terre ont mauvaise réputation, mais elles sont riches en nutriments, faibles en calories et constituent une source d’énergie rassasiante. Découvrez 22 plats d’accompagnement de pommes de terre faciles en trois étapes.

6. Noix

Les noix sont particulièrement riches en antioxydants et en graisses saines, offrant une protection significative contre les maladies cardiaques et le stress oxydatif. La vitamine E, également reconnue pour ses propriétés antioxydantes, présente dans les amandes et les noisettes, aide à prévenir les maladies cardiaques, cérébrales et liées à l’âge, tandis que le sélénium présent dans les noix du Brésil contribue également à ces bienfaits, nous partage Simpson. De plus, avec leur forte capacité antioxydante, les pistaches rivalisent avec d’autres aliments riches en antioxydants comme les myrtilles et les grenades, comme le démontre une étude de l’Université Cornell, Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLECdiététiste basée à Charleston.

7. Algues

Les légumes de la mer sont parmi les aliments les plus riches en nutriments au monde, explique Del Coro. Il existe différentes catégories de légumes de la mer (rouges, bruns et verts) et différents types au sein de chaque catégorie, tels que le dulse (algue rouge), le varech sucré (algue brune) et la laitue de mer (algue verte), ajoute-t-elle. Les légumes de mer bruns contiennent la plus forte teneur en antioxydants provenant de caroténoïdes tels que le bêta-carotène, le lycopène et la fucoxanthine. La fucoxanthine est un puissant antioxydant spécifique aux algues ayant des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et potentiellement protecteurs du foie, explique Del Coro.

L’essentiel

Manger plus d’antioxydants ne signifie pas que vous devez manger d’une manière spécifique, et vous pouvez trouver une variété d’avantages nutritionnels dans des endroits sans méfiance. N’ayez pas peur d’élargir votre palais et de manger une variété d’aliments pour augmenter votre apport en antioxydants. Tous les choix ne doivent pas nécessairement être colorés, et de nombreux aliments comme les noix, les pommes de terre, les oignons et les haricots sont très nutritifs et offrent une teneur élevée en antioxydants.


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