7 aliments anti-inflammatoires à conserver en janvier, selon les diététistes

Après quelques semaines de repas et de rencontres sociales pendant les Fêtes, vous serez peut-être prêt à reprendre votre routine normale. Les biscuits, les aliments transformés et les cocktails supplémentaires sont une délicieuse façon de profiter de la saison. Malheureusement, ce sont aussi des aliments qui peuvent augmenter l’inflammation lorsqu’ils sont consommés régulièrement. Même si quelques biscuits de Noël supplémentaires ne feront pas complètement dérailler vos objectifs de santé, vous concentrer sur les moyens de contrôler l’inflammation peut vous permettre de prospérer au cours de la nouvelle année. Parce que voici le problème : une inflammation persistante (c’est-à-dire chronique) est une mauvaise nouvelle, car elle peut augmenter votre risque de maladies comme le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et plus encore.

Bien que manger des aliments délicieux et des sucreries fasse partie de la magie de la saison, inclure une variété d’aliments anti-inflammatoires dans votre assiette est un excellent moyen de reprendre votre routine normale et d’aider à neutraliser l’inflammation persistante après les vacances. Voici quelques aliments anti-inflammatoires dont les diététistes recommandent de faire des réserves ce mois-ci.

Tomates en conserve

L’un des inconvénients de l’hiver est que certains produits frais ne sont plus de saison, donc s’approvisionner en conserves et surgelés peut vous sauver la vie. L’un de ces aliments est la tomate. « Les tomates en conserve sont un ingrédient anti-inflammatoire polyvalent à stocker en janvier », déclare Rachelle Mallik, MA, RDN.

Les tomates sont une bonne source de vitamine C, qui est un puissant antioxydant, qui repousse les dommages des radicaux libres qui peuvent éventuellement augmenter l’inflammation. De plus, le processus de cuisson et de mise en conserve des tomates augmente les niveaux d’autres antioxydants réduisant l’inflammation. «Les tomates cuites sont riches en lycopène, un antioxydant qui peut protéger contre le cancer», explique Mallik. Les tomates en conserve figurent également dans une variété de recettes copieuses pour temps froid, comme le chili, les soupes et les ragoûts, qui conviennent parfaitement au mois de janvier. Préparez un pot de cette copieuse soupe aux tomates avec haricots et légumes verts ou essayez notre chili végétarien à la mijoteuse.

Noix de Macadamia

Si vous souhaitez reconstituer votre garde-manger avec des collations plus saines pour la nouvelle année, faites le plein de noix. Une poignée de noix n’est pas seulement une collation pratique, mais elle regorge également de nutriments. Vous ne savez pas lequel acheter ? « Les noix de macadamia ont une teneur élevée en graisses monoinsaturées, principalement en acide oléique, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. De plus, les noix de macadamia sont une source d’antioxydants qui combattent le stress oxydatif et peuvent aider à réduire l’inflammation », partage Lauren Manaker, MS, RDN, LD. Une étude a révélé que les noix de macadamia avaient la concentration la plus élevée de galangine, un flavonoïde aux propriétés antioxydantes, par rapport à neuf autres noix.

Sans oublier que les noix de macadamia fournissent d’autres nutriments essentiels qui peuvent contrôler l’inflammation. « Leur profil nutritionnel, qui comprend des minéraux essentiels tels que le magnésium et le manganèse, soutient en outre les fonctions métaboliques cruciales dans la gestion des niveaux d’inflammation », explique Manaker. En plus de grignoter une poignée de noix de macadamia, ajoutez-les comme garniture croustillante au yaourt, aux flocons d’avoine, aux salades et plus encore, ou essayez de les incorporer à votre prochain lot de granola maison.

Quinoa

Janvier est le moment idéal pour commencer à ajouter davantage de céréales complètes à votre alimentation. Ils regorgent de fibres et fournissent un certain nombre de nutriments essentiels comme les vitamines B et le magnésium. De plus, la consommation de céréales complètes est associée à de nombreux avantages pour la santé, comme un meilleur taux de cholestérol et un risque moindre de maladie cardiaque. Bien que n’importe quel grain entier soit un bon choix, nous recommandons le quinoa.

Ce « super grain » à cuisson rapide est également riche en protéines et en phytonutriments qui peuvent éliminer l’inflammation. Par exemple, le quinoa est une bonne source de flavonoïdes et de polyphénols, des composés qui offrent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Avec sa saveur douce, le quinoa peut être facilement incorporé dans une variété de recettes, depuis une cocotte de brocoli et de quinoa confortable à une salade de chou frisé au four avec du quinoa croustillant.

Saumon

La plupart d’entre nous ne consomment pas régulièrement suffisamment de poisson, nous ne parvenons donc peut-être pas à obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3. Les poissons gras comme le thon, le saumon, les anchois et le maquereau sont tous de bonnes sources d’oméga-3, qui sont utiles pour réduire l’inflammation et favoriser la santé cardiaque. En particulier, Daria Zajac, RD, LDNrecommande de déguster davantage de saumon. « Il est riche en acides gras oméga-3, en sélénium et en vitamine B12. De plus, le saumon fournit 21 grammes de protéines par portion de 3 onces », dit-elle. Le saumon frais, congelé et en conserve offre tous les mêmes nutriments, alors choisissez celui qui vous convient le mieux. Ce saumon en croûte de noix optimise vos oméga-3 en un seul repas (grâce aux noix), ou essayez le saumon en conserve dans ces Easy Salmon Cakes.

Thé vert

Après avoir mieux mangé ou fait de l’exercice, boire plus d’eau est une autre habitude saine qui constitue une résolution populaire pour la nouvelle année. Bien que boire de l’eau soit une excellente chose, il existe d’autres boissons qui peuvent vous aider à rester hydraté tout en offrant des avantages supplémentaires. Qianzhi Jiang, Ph.D., RDN, LDNrecommande de siroter davantage de thé vert en janvier. « La consommation de thé vert a été associée à une réduction des marqueurs d’inflammation dans les essais cliniques », dit-elle. « Le thé vert augmente également l’adiponectine, une hormone qui peut diminuer l’inflammation et est impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques, telles que l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. » Il existe de nombreuses façons de déguster le thé vert. Préparez une tasse de ce thé vert chaud au miel ou préparez un lot de ce tonique doré anti-inflammatoire. Vous pouvez également utiliser du thé vert dans des smoothies, comme celui-ci au citron et aux myrtilles.

Baies congelées

En parlant de baies, ce sont une autre superstar anti-inflammatoire qui n’est malheureusement pas de saison en ce moment. Heureusement, les baies congelées offrent les mêmes nutriments que les baies fraîches, vous pouvez donc toujours bénéficier des mêmes bienfaits anti-inflammatoires. Les baies tirent leur couleur de pigments hydrosolubles appelés anthocyanes, qui peuvent atténuer l’inflammation ; c’est en partie la raison pour laquelle les baies sont associées à un risque plus faible de maladies chroniques. Si vous avez besoin d’une autre option de collation saine pour la nouvelle année, essayez ce bol de baies et de fromage cottage facile. Les baies et les graines de chia riches en oméga-3 forment un super duo anti-inflammatoire dans cette recette de Pudding aux baies et au chia.

Grenade

Même si d’autres fruits ne sont peut-être plus de saison, janvier est le moment idéal pour faire le plein de grenades fraîches, selon Mallik. « Ce fruit nutritif peut se conserver jusqu’à deux mois au réfrigérateur et est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires. » De plus, les grenades sont une bonne source de fibres, qui non seulement préviennent la constipation, mais favorisent également un microbiome intestinal plus sain – et une meilleure santé intestinale est associée à des niveaux d’inflammation plus faibles. Comme les agrumes d’hiver, la grenade est également un excellent moyen d’introduire davantage de vitamine C anti-inflammatoire dans votre alimentation.

De toute évidence, il y a beaucoup de choses à aimer dans les grenades. Ils sont également étonnamment polyvalents dans les recettes, car ils peuvent ajouter une touche de couleur et de saveur aux plats sucrés et salés, explique Mallik. Cette salade de brocoli, pois chiches et grenade accompagne à merveille le poulet, le poisson ou le porc.

L’essentiel

Janvier est une période naturelle pour revoir vos habitudes et voir ce qui fonctionne ou non. Même s’il peut être tentant de revoir votre routine au cours de la nouvelle année, de petits changements sont beaucoup plus faciles à maintenir sur le long terme. Incorporer régulièrement davantage d’aliments anti-inflammatoires à vos repas est une habitude facilement réalisable à adopter cette année. Des baies congelées au saumon et au thé vert, j’espère que cette liste contient quelques aliments recommandés par les diététistes qui vous séduiront. Faites le plein cette semaine et commencez à lutter contre l’inflammation pour une meilleure santé tout au long de l’année.