6 vitamines et minéraux approuvés par des experts et essentiels pour bien vieillir
En vieillissant, votre alimentation équilibrée soutiendra tout, de la santé de vos os à votre système immunitaire. Les personnes âgées sont à un risque plus élevé de faible consommation de vitamines que les personnes plus jeunes, selon un article publié dans Clinical Interventions in Aging.
C’est de votre alimentation que proviennent la plupart des vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin. Cependant, votre médecin peut vous recommander des suppléments ou des multivitamines, surtout si vous prenez certains médicaments qui épuisent votre corps d’un nutriment particulier ou si vous avez des restrictions alimentaires limitant les principaux groupes alimentaires. Mais lesquels sont les plus importants ?
Pour vous aider à déterminer exactement les vitamines et les minéraux sur lesquels vous devriez vous concentrer au nom d’un vieillissement en bonne santé, nous avons discuté avec des experts pour connaître leurs recommandations.
1. Magnésium
Le magnésium est un minéral qui assure plusieurs fonctions clés dans l’organisme. Il maintient vos muscles forts, régule la glycémie et contribue à la santé cardiaque. Dr Jacob Teitelbaumun interniste certifié en médecine intégrative, nous a dit que « le magnésium est essentiel pour plus de 300 réactions dans le corps ». Il a déclaré qu’un régime alimentaire non transformé contient environ 600 mg de magnésium par jour, mais que le régime alimentaire américain moyen contient moins de 250 mg de magnésium après transformation. À titre de référence, la quantité quotidienne recommandée de magnésium est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes adultes et 310 à 320 mg pour les femmes, mais il en faut plus pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent.
Le Dr Teitelbaum a averti que les effets d’une faible teneur en magnésium peuvent inclure un risque accru de syndrome métabolique. Cela peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et la démence. Vous pouvez également vous sentir épuisé ou ressentir des douleurs musculaires généralisées si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium.
Vous pouvez trouver du magnésium dans une large gamme d’ingrédients. Dr Peter Bruknermédecin spécialiste du sport et de l’exercice, a déclaré que l’on peut trouver du magnésium dans les noix, les graines, les grains entiers et les légumes verts à feuilles comme les épinards. Autre nouveauté encore plus délicieuse, vous pouvez également obtenir du magnésium à partir du chocolat noir.
« Certaines personnes âgées ou celles qui prennent des médicaments spécifiques (tels que des diurétiques ou des médicaments contre le reflux acide) peuvent ne pas recevoir suffisamment de magnésium dans leur alimentation et avoir besoin d’un supplément », a-t-il déclaré. « Cependant, trop de magnésium peut provoquer des problèmes d’estomac, alors soyez prudent. »
2. Vitamines B
Vous avez également besoin d’une gamme de vitamines B, notamment de la B12 et du folate (également appelé acide folique), pour maintenir votre santé à mesure que vous vieillissez. La vitamine B-12 agit avec le folate pour aider votre corps à fabriquer de nouvelles cellules, notamment des cellules sanguines et des cellules nerveuses. Même si vous n’avez généralement pas besoin de plus de vitamine B12 avec l’âge, votre le corps ne peut pas non plus l’absorber quand tu seras plus vieux. Le Dr Brukner a expliqué que cela est dû au fait que « l’estomac produit moins d’acide, et cet acide est nécessaire pour absorber la vitamine contenue dans les aliments dans le corps ».
Le Dr Teitelbaum a déclaré que les vitamines B sont essentielles à la production d’énergie et que des niveaux sous-optimaux peuvent affecter votre santé. Il prévient que la carence en vitamine B a été associée à « un augmentation marquée de la démence (surtout l’acide folique) et risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (en particulier chez ceux qui ont des taux d’homocystéine élevés). » Les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent une faiblesse ou un mauvais équilibre, une perte d’appétit, un engourdissement et des picotements dans les mains et les pieds.
La B12 se trouve dans les protéines animales comme la viande, le poisson et les œufs. Le Dr Brukner a déclaré que si vous ne mangez pas ces aliments, vous voudrez peut-être vous tourner vers des aliments comme les céréales et la levure nutritionnelle contenant de la B12 ajoutée.
« Les personnes âgées, en particulier celles souffrant de certains problèmes d’estomac ou prenant des médicaments réduisant l’acide gastrique, pourraient avoir besoin de prendre un supplément de vitamine B12 », a-t-il expliqué. Amélie Tidiététiste et éducateur en diabète à New York, qui fait également partie du comité d’examen médical de CNET, ajoute que les personnes prenant des médicaments qui bloquent l’absorption de la vitamine B12, comme l’oméprazole ou la metformine, peuvent également avoir besoin d’un supplément de vitamine B12.
3. Calcium
L’Institut national sur le vieillissement affirme que le calcium est particulièrement important pour les personnes âgées à risque de perte osseuse. L’Institut recommande 1 000 mg par jour pour les hommes âgés de 51 à 70 ans et 1 200 mg par jour pour les hommes de 71 ans et plus. Il est recommandé aux femmes âgées de 51 ans et plus de prendre 1 200 mg par jour.
« Le calcium est bien connu pour renforcer les os, mais il est également crucial pour le bon fonctionnement des muscles », a déclaré le Dr Brukner. « À mesure que les gens vieillissent, leur corps absorbe moins de calcium provenant des aliments, ce qui peut affaiblir les os. » Vous pouvez obtenir du calcium naturellement à partir de sources comme le lait, le yaourt et le fromage. La Harvard TH Chan School of Public Health note que le calcium est également disponible dans le chou frisé, le saumon, le tofu, les amandes et les épinards.
En ce qui concerne les suppléments, le Dr Brukner a déclaré : « Si vous présentez un risque de problèmes osseux ou si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, prendre des suppléments peut être utile. Mais trop de calcium peut causer d’autres problèmes comme des calculs rénaux, alors parlez-en avec votre médecin d’abord. »
4. Vitamine D
La vitamine D est souvent appelée la vitamine du soleil car elle est généralement absorbée par la peau simplement en étant à l’extérieur. Cependant, pendant les mois d’hiver, si vous vivez dans un climat nuageux ou si vous évitez la lumière naturelle du soleil en vieillissant, vous n’en aurez peut-être pas assez. Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber correctement le calcium, ce qui en fait un nutriment important pour la santé des os.
Le Dr Brukner affirme qu’en plus du soleil, vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce aux poissons gras comme le saumon et le maquereau, au lait enrichi et aux céréales. Votre médecin peut également vous recommander un supplément si vous souffrez de perte osseuse ou si vous présentez un risque d’ostéoporose.
En plus de la santé des os, le Dr Teitelbaum a déclaré que la vitamine D peut vous aider à combattre les maladies. Il a déclaré : « Une vitamine D sous-optimale est associée à auto-immunité accrue, risque plus élevé de maladies infectieuses graves (Le Dr Fauci a noté qu’il prenait de la vitamine D pendant le COVID [pandemic]) et risque accru de cancer« .
5. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels à de nombreuses fonctions de votre corps. Ils jouent un rôle dans la santé cardiaque et cérébrale. Cependant, comme le souligne la Cleveland Clinic, votre corps n’est pas capable de produire suffisamment d’oméga-3 à lui seul. Cela signifie que vous devez tirer davantage des aliments que vous mangez ou des suppléments que vous prenez.
« Les acides gras oméga-3 sont très bons pour la santé cardiaque et peuvent aider à réduire l’enflure, ce qui est important pour les personnes âgées », a expliqué le Dr Brukner. « Ils sont également bénéfiques pour le bien-être cérébral et pourraient aider à prévenir la perte de mémoire et des maladies comme la maladie d’Alzheimer » Ti ajoute que les oméga-3 aident à réduire l’enflure en réduisant l’inflammation.
Les poissons gras comme le saumon sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Le Dr Brukner a déclaré que vous pouvez également vous tourner vers les graines de lin, les graines de chia et les noix, mais a ajouté un avertissement : « Ceux-ci fournissent un type différent d’oméga-3 que le corps n’utilise pas si facilement. »
L’huile de poisson et l’huile d’algues peuvent également servir de suppléments.
6. Zinc
UN article 2015publié dans Pathobiology of Aging and Age- Related Diseases, qualifie le zinc de « micronutriment essentiel pour la santé humaine en général, et en particulier pour les personnes âgées ». Les auteurs affirment que le zinc joue « un rôle important dans le processus de vieillissement » et que la carence en zinc peut être liée à plusieurs maladies chroniques liées à l’âge, notamment le durcissement des artères, les maladies dégénératives du système nerveux, les modifications du système immunitaire liées à l’âge. système et le cancer.
« Quand nous vieillissons, notre système immunitaire s’affaiblit, et si nous n’avons pas assez de zinc, cela peut aggraver la situation », a expliqué le Dr Brukner.
Vous pouvez trouver du zinc dans les crustacés, la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix et les graines. Le Dr Brukner a déclaré que les huîtres sont particulièrement riches en zinc. Il a ajouté : « Certaines personnes âgées pourraient trouver les suppléments de zinc utiles, surtout si elles tombent souvent malades ou ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en zinc. Mais prendre trop de zinc peut entraîner des problèmes avec d’autres minéraux dans le corps, il est donc important de suivre les conseils. montants. »
L’essentiel
Bien manger peut aider à renforcer vos os, votre système immunitaire et bien plus encore à mesure que vous vieillissez. Parallèlement à l’exercice et à d’autres bonnes habitudes, l’apport des bons minéraux et vitamines peut améliorer votre santé. Essayez de consommer chaque jour suffisamment de magnésium, de vitamines B, de calcium, de vitamine D, d’oméga-3 et de zinc. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre des suppléments pour savoir comment ils peuvent interagir avec vos médicaments existants et votre état de santé.
