6 nutriments pour aider à développer des muscles qui ne sont pas des protéines

La construction musculaire nécessite plus qu’un régime riche en protéines. Même si les protéines obtiennent toute la gloire, il existe une large gamme de nutriments nécessaires au développement musculaire, à la récupération et à la force.

Quels nutriments aident à développer les muscles ? Et quels sont les meilleurs aliments pour développer vos muscles ? Nous avons discuté avec des diététistes professionnels pour savoir quels nutriments, au-delà des protéines, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et comment les atteindre. Voici ce qu’ils nous ont dit.

6 nutriments pour aider à développer des muscles qui ne sont pas des protéines

1. Les glucides

Bien entendu, les protéines sont importantes pour la construction et la réparation musculaire. Cependant, les glucides fournissent de l’énergie pour l’exercice et aident à remplacer les réserves de glucose musculaire, appelées glycogène.

Des études montrent que le glycogène joue également un rôle dans la réparation et la croissance musculaire. « Lorsqu’ils sont combinés avec des protéines, les glucides peuvent améliorer la synthèse des protéines musculaires », explique Samantha DeVito, MS, RD, CDNune diététiste basée au New Jersey.

« Avant une séance d’entraînement, essayez une petite portion de glucides au moins une heure avant l’entraînement, comme des bananes ou des dattes », explique DeVito. D’autres glucides énergisants à consommer avant une séance d’entraînement comprennent les flocons d’avoine, les céréales à grains entiers prêtes à manger, les craquelins ou un smoothie aux fruits. Ensuite, DeVito recommande de faire le plein de glucides et de protéines pour faciliter la récupération musculaire.

2. Calories

Bien que les calories ne soient pas techniquement un nutriment, l’examen du nombre de calories peut vous aider à déterminer la quantité d’énergie contenue dans vos aliments. Et consommer suffisamment de calories pour soutenir le processus de développement musculaire est également essentiel. « Vous ne pouvez pas développer efficacement vos muscles si vous ne consommez pas suffisamment de calories », explique Dana Sowards, MS, RDN, CSSDdiététiste et spécialiste certifié en nutrition sportive.

Pour certaines personnes, manger suffisamment de calories pour soutenir la prise de masse musculaire peut être un défi. Si cela vous semble familier, Sowards recommande de manger de petits repas et des collations fréquents pour vous assurer de consommer suffisamment de carburant pour soutenir la croissance musculaire. Cela peut également aider à prévenir tout symptôme gastro-intestinal associé à la consommation de repas plus copieux, surtout si vous faites de l’exercice.

3. Oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, peuvent favoriser la santé musculaire. Pour ce faire, ils préviennent la dégradation musculaire et stimulent la synthèse musculaire, en particulier chez les personnes âgées ou celles qui sont moins mobiles en raison d’une blessure ou d’une maladie. « Plusieurs études ont mis en évidence leur capacité à améliorer la réponse anabolisante à l’insuline et aux acides aminés, suggérant que les oméga-3 aident à optimiser le renouvellement des protéines musculaires », explique Johannah Katz, MA, RD, LDNune diététiste basée en Floride.

Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Mais la plupart d’entre nous n’en mangent pas suffisamment. Si vous avez besoin de quelques idées, essayez l’une de ces recettes saines d’oméga-3.

4. Vitamine D

La vitamine D joue un rôle dans la santé musculaire. Pourtant, comme les oméga-3, la plupart d’entre nous en ont besoin de plus. Qu’est-ce qui rend ce nutriment si important pour la santé musculaire ? « La vitamine D régule les niveaux de calcium, dont les muscles ont besoin pour se contracter correctement pendant les entraînements, et soutient les fibres musculaires à contraction rapide, contribuant ainsi à améliorer la force et les performances », explique Shannon Western, B.Sc., M.Sc., ANutrfondateur d’Ease Nutrition Therapy au Royaume-Uni. « De plus, ses bienfaits anti-inflammatoires peuvent aider à réduire les douleurs et à accélérer la récupération. »

Les meilleures sources de vitamine D sont les poissons gras et les produits laitiers enrichis. L’exposition au soleil peut également aider. En plus de manger des aliments riches en vitamine D, Western recommande de passer quotidiennement 20 à 30 minutes dehors au soleil. Mais si vous ne consommez pas beaucoup d’aliments contenant de la vitamine D ou si vous ne sortez pas souvent, parlez à votre fournisseur de soins de santé d’un supplément.

5. Magnésium

Le magnésium est un autre nutriment souvent négligé lorsqu’il s’agit de santé musculaire. Pour commencer, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps, dont beaucoup aident vos muscles à utiliser de l’énergie. « Le magnésium contribue également à la construction musculaire en favorisant la synthèse des protéines, un processus essentiel à la croissance musculaire », explique Megan Huff, RDpropriétaire de Nutrition by Megan. « Cela aide également à la relaxation musculaire et réduit les douleurs, favorisant une récupération plus rapide après l’exercice. »

Les principales sources de magnésium sont les épinards, les amandes, les noix de cajou, les arachides et les graines de citrouille et de chia. Certaines poudres d’électrolytes en contiennent également de petites quantités.

6. Créatine

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés pour améliorer la force et la puissance musculaires. Comment ça marche ? « La créatine ne développe pas directement les muscles, mais elle donne à vos muscles l’énergie nécessaire pour mieux fonctionner », explique Marie Luceyune diététiste basée en Irlande. « En augmentant votre capacité à soulever des poids plus lourds ou à effectuer une série supplémentaire, cela peut entraîner davantage de gains de force au fil du temps, ce qui contribue à la croissance musculaire. »

Bien que de petites quantités de créatine se trouvent naturellement dans la viande rouge et le poisson, elles ne représentent qu’une fraction de la quantité contenue dans les suppléments liés à de meilleures performances sportives.

Conseils pour développer vos muscles

Voici quelques autres choses que vous pouvez faire pour développer vos muscles :

• Soulevez des poids. Un entraînement régulier en résistance est nécessaire pour développer et maintenir la masse musculaire. Concentrez-vous sur les mouvements composés, comme les squats et les soulevés de terre, pour obtenir les meilleurs résultats.
• Mangez régulièrement. Il est facile de se concentrer sur une alimentation favorisant le développement musculaire les jours d’entraînement. Mais pour une croissance et une réparation optimales, donnez à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin au quotidien. Notre plan de repas de 7 jours pour gagner plus de muscle peut vous aider à démarrer.
• Nourrissez fréquemment vos muscles. Bien entendu, les protéines comptent toujours. En fait, consommer suffisamment de protéines est notre habitude n°1 si vous essayez de développer vos muscles. Cependant, comme notre corps ne stocke pas de protéines, il est important d’en manger à chaque repas pour garantir que votre corps en dispose régulièrement.
• Donnez la priorité au repos et à la récupération. Le muscle se développe au repos, pas au cours de l’exercice. Assurez-vous de dormir sept à neuf heures chaque nuit. Et prenez au moins un jour de repos chaque semaine pour laisser à vos muscles le temps de récupérer et de se reconstruire.

L’essentiel

Si les protéines sont essentielles à la croissance musculaire, elles ne constituent qu’une pièce du puzzle. Une approche équilibrée qui comprend une gamme de nutriments comme les acides gras oméga-3, la vitamine D, le magnésium et la créatine, ainsi que suffisamment de calories et de glucides, aide à maximiser votre potentiel de développement musculaire. Avec les bons nutriments, une routine de remise en forme cohérente et beaucoup de repos, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs !