6 erreurs courantes en matière d’entraînement en force après 50 ans
L’entraînement en force est un outil de remise en forme essentiel pour maintenir une masse musculaire maigre et rester actif et en forme à l’approche de la cinquantaine et au-delà. Cela étant dit, certaines erreurs courantes en matière d’entraînement en force peuvent complètement faire dérailler votre progression ou provoquer des blessures. Qu’il s’agisse de négliger les échauffements et les récupérations ou de soulever des charges trop lourdes avant d’être vraiment prêt, un professionnel du fitness dénonce ces erreurs courantes et comment les éviter.
« L’entraînement musculaire est extrêmement important à mesure que nous vieillissons car, inévitablement, nos systèmes biologiques commencent à décliner », explique Michael Cummingsdirecteur de l’éducation, BlazePod. « Avoir un solide programme d’entraînement en résistance, surtout après l’âge de 50 ans, devrait être obligatoire, car il préservera la masse musculaire, stimulera le métabolisme, améliorera la santé des os, augmentera l’équilibre et la stabilité, améliorera la santé des articulations et améliorera l’efficacité globale des mouvements fonctionnels. »
Explorons maintenant six erreurs courantes en matière d’entraînement en force et comment les éviter après 50 ans, selon l’expérience directe de Cummings qu’il a vue depuis plus de 25 ans en tant que professionnel du fitness.
Négliger les échauffements et les récupérations
En vieillissant, vos articulations et vos muscles ont besoin de plus de temps pour s’échauffer et récupérer. Ne pas effectuer un échauffement et une récupération solides peut augmenter le risque d’entorses, de foulures, de douleurs et de blessures.
Comment l’éviter :
Ne dormez pas avec un échauffement et une récupération appropriés !
« Commencez toujours votre entraînement par au moins cinq à 10 minutes de cardio léger pour augmenter la température de votre corps », souligne Cummings. « Enchaînez en faisant rouler avec de la mousse les muscles que vous vous apprêtez à entraîner pour les hydrater. Terminez votre échauffement par des étirements dynamiques pertinents pour préparer vos muscles au mouvement. »
De plus, assurez-vous de terminer votre entraînement par cinq à 10 minutes d’étirements, de cardio léger et de massage pour augmenter la flexibilité et réduire les douleurs.
Soulever trop de poids avant que votre corps ne puisse le supporter
Il est facile d’essayer de soulever des poids lourds ou de s’en tenir au poids que vous souleviez lorsque vous étiez plus jeune. « Vous devez perdre votre ego et définir de nouvelles intentions », déclare Cummings. « Cela ne veut pas dire que vous n’y parviendrez pas à nouveau ou que vous ne surpasserez pas là où vous étiez autrefois ; c’est simplement que se lancer dans le levage de charges lourdes sans préparation adéquate est l’un des principaux facteurs de blessure. »
Comment l’éviter :
Cummings recommande de commencer avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour garantir que votre technique et votre forme sont parfaites. Ensuite, augmentez lentement le poids et diminuez les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
« Concentrez-vous régulièrement sur la maîtrise des grands mouvements (squat, soulevé de terre, développé couché, etc.) et des mouvements composés (levés turcs, propulseurs, burpees, etc.), » souligne Cummings.
Incohérence
La cohérence est la clé du jeu si vous souhaitez obtenir des résultats visibles.
« Rome ne s’est pas construite en un jour », déclare Cummings. « À 46 ans, je peux remercier mes maux de dos qui surviennent de manière aléatoire de ne pas avoir suivi celui-ci. L’entraînement en force doit être considéré comme un marathon et non comme un sprint. Vos muscles ont besoin de stimulations régulières pour devenir plus forts. La clé est de s’entraîner intelligemment et d’être cohérent. « .
Comment l’éviter :
Donnez-vous pour mission de vous entraîner avec résistance au moins deux à trois fois par semaine. Être cohérent dans vos efforts est essentiel pour la croissance et le maintien musculaire.
« Établissez un programme qui vous convient et donnez la priorité à l’entraînement en force dans le cadre de votre routine de remise en forme », suggère Cummings. « Suivez vos progrès, ce qui peut vous aider à rester motivé et à vous responsabiliser. Un partenaire d’entraînement est également un excellent moyen de vous garder sur la bonne voie plus longtemps. »
Ignorer la récupération
Se réserver du temps pour se reposer et récupérer est tout aussi crucial que le temps passé à la salle de sport.
« Après 50 ans, le temps de récupération entre les séances de musculation devra peut-être être plus long », nous explique Cummings. « Le surmenage musculaire peut entraîner de la fatigue et des blessures. Le sommeil est l’endroit où toute la fontaine d’hormones de jeunesse est libérée, alors assurez-vous que le repos et le sommeil sont pris en compte dans votre séance de récupération. »
Comment l’éviter :
Cummings recommande de s’accorder 48 heures de repos entre les entraînements de musculation qui sollicitent le même groupe musculaire. De plus, dormez bien – sept à neuf heures chaque nuit – pour favoriser la croissance et la réparation musculaire. Mettez en place des journées de récupération active, telles que des exercices à faible impact comme le vélo, la marche ou la natation, les jours où vous ne faites pas de musculation.
Mauvaise forme et technique
« La règle que j’enseigne toujours est que si vous ne pouvez pas exécuter le mouvement parfaitement avec votre propre poids, vous n’êtes pas prêt à ajouter une quelconque résistance au mouvement », nous dit Cummings. « Une technique incorrecte peut entraîner des blessures, en particulier lors d’exercices comme les squats, les soulevés de terre ou les développé couchés. »
Comment l’éviter :
N’oubliez pas de perfectionner votre forme sans utiliser de poids au préalable, puis passez à soulever des poids plus légers et à effectuer plus de répétitions. « Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un entraîneur de force qui a de l’expérience avec des personnes âgées pour vous assurer que vous effectuez correctement les exercices », suggère Cummings.
Vous pouvez également faire vos entraînements devant un miroir ou vous enregistrer pour vérifier votre forme.
Se concentrer uniquement sur l’entraînement en force
Bien que l’entraînement en force soit important à mesure que vous vieillissez, n’oubliez pas les exercices de flexibilité, d’équilibre et de mobilité. Les négliger peut provoquer des déséquilibres musculaires.
« Après 50 ans, ces composants deviennent encore plus importants pour prévenir les chutes et améliorer la qualité globale des mouvements », souligne Cummings.
Comment l’éviter :
Effectuez des exercices qui améliorent votre équilibre, comme l’entraînement au slack board, les mouvements sur une seule jambe et l’entraînement sur des surfaces instables. Intégrez des exercices de mobilité comme des étirements et des roulements de mousse pour préserver la santé de vos articulations. De plus, travaillez sur des exercices qui améliorent votre stabilité de base et vos mouvements fonctionnels, qui soutiennent la façon dont vous effectuez vos activités quotidiennes.
Inscrivez-vous à notre newsletter !
