6 aliments riches en protéines à conserver en janvier, selon les diététistes

Les objectifs axés sur la nutrition ne sont pas rares au début d’une nouvelle année. Il y a quelque chose de très motivant dans un nouveau départ. Vous cherchez peut-être des moyens d’améliorer votre santé et se concentrer sur vos habitudes alimentaires est un bon point de départ.

Mais améliorer vos habitudes alimentaires ne signifie pas que vous devez supprimer certains aliments ou suivre un régime restrictif. Concentrez-vous plutôt sur l’équilibre et sur l’obtention d’une variété de nutriments. Faire des réserves d’aliments riches en protéines peut vous préparer au succès, vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à augmenter votre niveau d’énergie et à favoriser la santé musculaire. En pleine saison du rhume et de la grippe, une consommation adéquate de protéines est particulièrement importante en raison de leur rôle dans le maintien du bon fonctionnement du système immunitaire. Continuez à lire pour obtenir une liste d’aliments riches en protéines approuvés par les diététistes à garder à portée de main, ainsi que ce qu’il faut préparer avec eux.

Lait

Les laits végétaux sont populaires, mais la plupart d’entre eux ne constituent pas une excellente source de protéines. Les laits d’avoine et d’amande nature non sucrés ne contiennent respectivement que 1 et 2 grammes de protéines par tasse. Ce n’est cependant pas le cas du lait de vache. Une tasse contient 8 grammes de protéines. Plus Shannon Western BSc MSc, RNutr dit : « Le lait de vache contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines de haute qualité. »

Savourez un verre de lait avec un repas, préparez un bol de flocons d’avoine plus satisfaisant en le faisant cuire dans du lait au lieu de l’eau ou dégustez du pudding fait maison pour le dessert.

Poisson en conserve

Non seulement le poisson en conserve comme le thon, le saumon et les sardines est une excellente source de protéines, mais il constitue également une alternative économique à l’achat de produits frais. Le thon et le saumon en conserve contiennent 20 grammes de protéines par portion de 3 onces et les sardines en conserve en contiennent 24 grammes.

« Le thon est un choix protéique pratique qui peut être facilement ajouté aux salades, aux sandwichs, aux roulés de laitue et aux bols de céréales », explique Patricia Kolesa MS, RDN. Et comme une boîte de 5 onces de thon coûte généralement moins de 2 dollars : « Le thon est également une excellente option pour quelqu’un qui cherche à augmenter son apport global en protéines tout en respectant son budget. »

En hiver, la plupart des poissons en conserve sont également riches en acides gras oméga-3. Un apport suffisant en oméga-3 est associé à de nombreux avantages, notamment une amélioration de l’humeur. Alexandria Hardy, RDN, LDN dit : « L’apport supplémentaire d’acides gras oméga-3 améliore la santé du cerveau et peut aider à se débarrasser du blues hivernal ! »

Si vous cherchez une alternative à votre salade de thon habituelle, préparez un lot de cette salade de thon mariné saumâtre. Et les gâteaux au saumon faciles sont préparés avec des ingrédients que vous avez peut-être déjà sous la main et ils sont sur la table en 30 minutes.

Quinoa

« Faites le plein de protéines végétales non périssables comme le quinoa », recommande Samantha DeVito, MS, RD, CDN. Non seulement le quinoa est une source de protéines végétales complètes, avec environ 8 grammes de protéines par tasse cuite, mais c’est également une bonne source de fibres, ce qui contribue à augmenter sa qualité rassasiante.

Incroyablement polyvalent, commencez votre journée du bon pied avec le bol petit-déjeuner cannelle et quinoa, utilisez le quinoa comme base d’un bol de céréales pour le déjeuner ou utilisez-le à la place d’un autre riz pour augmenter les protéines des poivrons farcis au quinoa.

Yaourt grec

En ce qui concerne le yaourt, le yaourt filtré comme le grec ou le skyr est votre meilleur choix si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines. Le yaourt grec est fabriqué en égouttant le yaourt, ce qui élimine le lactosérum, ce qui donne un produit non seulement plus épais, mais également plus riche en protéines : un contenant de 6 onces de yaourt grec nature entier contient environ 15 grammes de protéines tandis que non- le yaourt égoutté ne contient que 6 grammes.

«Pour un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines, essayez le yaourt grec garni d’amandes et de baies. Ou, pour un repas sur le pouce, vous pouvez ajouter du yaourt grec à un smoothie aux fruits pour obtenir des fibres et des protéines en début de journée », explique Rachel Jensen MS, RDN.

Le yaourt grec peut également être utilisé à la place de la crème sure dans les trempettes pour augmenter l’apport en protéines, comme dans notre trempette au tahini et au yaourt et notre trempette à l’avocat et au yaourt.

Lentilles

Amy Lawson MS, RD, LDNrecommande de faire le plein de lentilles comme source de protéines végétales. Non seulement une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines, mais ils regorgent de fibres pour soutenir la santé intestinale et d’antioxydants pour soutenir la santé globale.

« Les lentilles sont une option protéique économique et de longue conservation. Achetez-les secs ou en conserve et rincez-les avant de les ajouter à vos repas. Ils se marient très bien dans les salades, les quesadillas et bien sûr dans les soupes », ajoute Lawson.

Si vous êtes un adepte du petit-déjeuner préparé à l’avance, notre savoureux Breakfast Dal Bowl est un incontournable. Ou la soupe aux lentilles et légumes au parmesan est un repas satisfaisant tout seul.

Fromage blanc

« Il existe de nombreuses façons délicieuses de savourer le fromage cottage, notamment des recettes copieuses et réconfortantes, parfaites pour le milieu de l’hiver », explique Kate Reeder, MCN, RDN. « Le fromage cottage peut être remplacé par du fromage ricotta dans des lasagnes, ajouté à une couche de pâtes avec des raviolis et une sauce à la viande, ou mélangé à une sauce au fromage et utilisé pour un macaroni au fromage riche en protéines. »

Avec 12 grammes de protéines par portion de ½ tasse, le fromage cottage est également une excellente collation riche en protéines. Garnissez-le de baies et de noix ou de concombres et de pois chiches rôtis pour une collation savoureuse. Si la teneur en sodium vous préoccupe, optez pour du fromage cottage à faible teneur en sel ou non salé.

L’essentiel

Si vous essayez de manger plus de protéines cette année, faire des réserves d’aliments riches en protéines est un moyen simple de favoriser de meilleures habitudes alimentaires. Lorsque vous incorporez davantage de produits laitiers riches en protéines comme le lait, le yaourt grec et le fromage cottage à vos repas, ainsi que des aliments de longue conservation comme le poisson en conserve, le quinoa et les lentilles, vous serez sur la bonne voie pour soutenir votre santé globale. santé et bien-être, favorisant une glycémie équilibrée et soutenant la masse musculaire maigre – délicieusement.