Lorsqu’il s’agit de choisir une boisson, les options sont infinies, mais de nombreuses boissons contiennent des sucres sournois qui peuvent avoir un impact sur votre glycémie. Même certaines boissons sans sucre ajouté peuvent contenir des glucides qui peuvent faire augmenter votre glycémie.
Naviguer dans l’allée des boissons demande un peu d’habileté, c’est pourquoi nous avons demandé à quelques diététistes de partager leurs cinq meilleures boissons sans sucre ajouté pour contrôler la glycémie, ainsi que des conseils pour choisir une meilleure boisson.
1. Eau gazeuse
L’une des meilleures choses à propos de l’eau gazeuse ou du seltzer est qu’il existe une multitude d’options. Si vous prenez une gorgée et n’aimez pas une seule saveur, il existe d’innombrables autres variétés à ouvrir et à explorer. « Si vous essayez de faire de meilleurs choix de boissons, mais que vous aimez quelque chose d’aromatisé, ma première recommandation serait d’essayer de l’eau de Seltz ou de l’eau gazeuse », déclare Barbara Ruhs, MS, RDpropriétaire de MarketRD.com. Vous pouvez trouver de tout, des eaux aromatisées sans saveur aux eaux aromatisées aux fruits, aux agrumes et aux herbes. La plupart des options sont uniquement de l’eau gazeuse et des arômes naturels, et ne contiennent aucun sucre, calories ou glucides ajoutés, ce qui les rend idéales pour soutenir l’équilibre glycémique.
2. Thé
Le thé est l’une des boissons les plus appréciées dans le monde. Il existe un thé adapté à chaque humeur ou niveau d’énergie, que vous aimiez le thé vert, noir ou blanc ou les variétés d’herbes comme la menthe poivrée, le gingembre, la camomille et l’hibiscus. Et le meilleur ? Le thé ne contient pas de calories, à condition d’éviter le sucre, le lait ou la crème.
« Le thé peut améliorer l’activité de l’insuline, l’hormone qui aide à réduire la glycémie », explique un nutritionniste sportif. Marie Spano, MS, RD. Des recherches ont montré que les thés noirs, verts et oolong peuvent stimuler l’activité de l’insuline, grâce à leurs antioxydants et composés bioactifs. Bien que l’activité stimulant l’insuline du thé ne soit probablement pas suffisamment importante pour provoquer une hypoglycémie, il vaut la peine de surveiller de près vos niveaux si vous buvez régulièrement du thé, surtout s’il est en grande quantité. Si vous avez des inquiétudes à propos du thé ou si vous utilisez de l’insuline pour gérer votre glycémie, il peut être utile de contacter votre médecin. Dégustez le thé chaud ou sur glace. Découvrez nos recettes de thé rafraîchissantes : Thé glacé à la framboise sans sucre ajouté, Thé à l’orange et au gingembre ou encore Thé glacé à la pêche.
3. Café
Que vous préfériez le café chaud ou froid, le café peut être une boisson sans sucre ajouté qui peut entraîner une meilleure glycémie. Des recherches ont même établi un lien entre la consommation régulière de café et un risque moindre de développer un diabète de type 2. Le café contient des composés végétaux sains comme l’acide chlorogénique qui peuvent aider à gérer la glycémie.
La plus grande préoccupation en matière de régulation de la glycémie n’est pas la consommation de café noir. C’est ce que vous y mettez. L’ajout de crèmes, de laits végétaux aromatisés, de sirops, de crème fouettée ou de filet de chocolat peut provoquer une augmentation de la glycémie après la consommation.
Pour rehausser la saveur, ajoutez de la cannelle à votre café, suggère Amy Davis, RDNd’Amy Davis Nutrition. Le café et la cannelle forment un duo respectueux de la glycémie. « Le café est riche en antioxydants et la cannelle imite les effets de l’insuline, aidant à déplacer le sucre dans les cellules tout en augmentant la sensibilité à l’insuline », explique-t-elle. Des études montrent que la cannelle peut avoir un effet positif sur la glycémie.
4. Lait
Prendre un verre de lait (ou de lait sans lactose) peut favoriser une meilleure glycémie grâce à sa combinaison de glucides, de protéines et de graisses. Spano souligne que le lait entier est particulièrement bénéfique pour la stabilité de la glycémie, car ses graisses et ses protéines aident à ralentir l’absorption des sucres. Cependant, vous pouvez toujours bénéficier des mêmes avantages en choisissant du lait faible en gras ou du lait de soja sans saveur, si vous préférez une option à base de plantes. Ces options sont plus faibles en calories et en graisses saturées. Utilisez du lait dans vos smoothies plutôt que des jus de fruits ou versez-le dans une tasse de café noir pour vous aider à maintenir votre glycémie stable.
5. Eau infusée
Pour ceux qui trouvent l’eau plate ennuyeuse, l’eau infusée est une alternative amusante et rafraîchissante. Malgré son nom fantaisiste, il est facile à préparer et offre une délicieuse option de boisson désaltérante. Vous pouvez infuser de l’eau avec à peu près n’importe quoi. Essayez des fruits frais ou surgelés, comme des baies ou des morceaux de melon, des tranches d’agrumes comme du citron, du citron vert, de l’orange ou du pamplemousse ou des herbes comme la menthe, le basilic ou le thym. Pour le préparer, prenez simplement une carafe d’eau, ajoutez vos options, remuez, puis remettez-la au réfrigérateur pendant quelques heures. Filtrer (si désiré), puis servir.
Essayez certaines de nos recettes d’eau infusée préférées : Eau infusée à la fraise, au basilic et au citron vert ou Eau infusée au citron, au concombre et à la menthe ou utilisez de l’eau gazeuse pour préparer notre Spritzer concombre-menthe.
Ce qu’il faut considérer lors du choix d’une boisson pour une glycémie saine
Lorsqu’il s’agit de choisir une boisson qui maintient votre glycémie dans une fourchette saine, voici une liste de quelques critères à garder à l’esprit :
- Est faible en glucides : Même si une boisson prétend ne contenir aucun gramme de sucre ajouté, elle peut quand même contenir des glucides, ce qui peut avoir un impact sur la glycémie. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour connaître la quantité de glucides contenus dans votre boisson. Si votre boisson contient des glucides, elle devrait également contenir des fibres ou des protéines pour aider à ralentir l’augmentation de la glycémie, explique Davis.
- Contient très peu ou pas de sucre ajouté : Bien que les boissons comme les jus de fruits 100 % et le lait puissent contenir des sucres naturels, la présence de protéines ou de matières grasses, telles que celles présentes dans le lait, peut aider à prévenir une augmentation de la glycémie. Les boissons contenant des sucres ajoutés, des édulcorants ou des sirops comme les sodas, les boissons mélangées ou les boissons au café sucrées ont le plus d’impact sur la glycémie, alors choisissez celles avec peu ou pas de sucres ajoutés. Étant donné que les jus de fruits à 100 % contiennent peu de protéines ou de fibres, ils peuvent augmenter assez rapidement la glycémie. Pensez à diluer le jus avec de l’eau ou ajoutez un peu de jus à de l’eau gazeuse pour rehausser la saveur et aider à réduire les pics de glycémie.
- Contient des fibres : Les boissons comme les smoothies peuvent contenir quelques grammes de fibres : c’est une victoire ! Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir le niveau de sucre dans le sang.
- Offre des protéines : Les protéines peuvent également aider à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides ou des sucres naturels contenus dans une boisson. Les protéines peuvent être trouvées dans le lait de vache, le lait de soja non sucré et les laits végétaux enrichis en protéines, ainsi que dans les shakes ou smoothies protéinés.
L’essentiel
Lorsque vous choisissez une boisson pour soutenir une glycémie saine, recherchez-en une qui est faible en glucides et contient peu ou pas de sucres ajoutés. C’est également bien s’il contient quelques grammes de fibres ou de protéines. Tous ces composants contribueront à ralentir l’absorption des glucides et des sucres naturels que la boisson peut contenir, conduisant à une glycémie plus stable. Les meilleures boissons sans sucre ajouté, selon les diététistes, sont le café, le thé, l’eau gazeuse, l’eau infusée et le lait.