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5 légumes sains pour le cœur que les médecins mangent pour prévenir les maladies cardiaques

Mangez vos légumes – votre santé cardiaque peut en dépendre.

Comme les fruits, les légumes fournissent des nutriments importants pour prévenir les maladies cardiaques et peuvent même améliorer la forme cardiorespiratoire, c’est-à-dire la capacité du corps à fournir et à utiliser de l’oxygène pour l’exercice.

Manger beaucoup de légumes peut être aussi bon pour le cœur que faire 4 000 pas de plus chaque jour, selon une étude de 2023. étude publié dans le Journal européen de cardiologie préventive.

Les cardiologues ne sont pas surpris.

« Une alimentation riche en légumes est très saine pour le cœur pour plusieurs raisons. Premièrement, cela pourrait en fait remplacer d’autres mauvaises choses que les gens mangent – ​​si vous mangez plus de légumes, peut-être que vous ne mangez pas d’ordures », le Dr Marc Eisenberg, cardiologue clinicien et professeur agrégé de médecine au centre médical de l’université Columbia à New York, raconte TODAY.com.

Les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont moins de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, ajoute le Dr Andrew Freeman, directeur de la prévention cardiovasculaire et du bien-être au National Jewish Health de Denver.

Comment les légumes affectent-ils le cœur ?

Les régimes riches en fruits et légumes sont bénéfiques pour la tension artérielle, le cholestérol et le maintien du poids, explique le Dr Sean Heffron, cardiologue au Centre de prévention des maladies cardiovasculaires de NYU Langone Health à New York.

Cela peut être dû aux antioxydants, aux vitamines, aux minéraux et aux composés phytochimiques (composés que les plantes produisent pour leur propre protection), ainsi qu’à d’autres mécanismes encore inconnus, ajoute-t-il.

« Tout le monde essaie d’extraire tous les produits chimiques importants des fruits et légumes et de créer des suppléments, mais ils ne font jamais aussi bien que l’original », explique Freeman. « C’est parce que la matrice dans laquelle le fruit ou le légume entre est vraiment saine. »

Les fibres contenues dans les légumes se lient au cholestérol dans l’intestin afin qu’il ne retourne pas dans la circulation, explique Heffron, contribuant ainsi à réduire le cholestérol total et LDL. études avoir trouvé.

Manger plus de fibres amène également les bactéries intestinales à produire des composés qui abaissent la tension artérielle, les chercheurs ont rapporté en avril 2024 dans la revue Hypertension.

Quel légume est le meilleur pour le cœur ?

Tous les légumes sont bons pour la santé, le American Heart Association dit. Il recommande de manger 4,5 tasses de légumes chaque jour. Choisir beaucoup de couleurs – courge jaune, haricots verts, poivrons rouges – signifie que vous obtenez beaucoup de nutriments.

Le Institut national du cœur, des poumons et du sang répertorie les légumes tels que les légumes-feuilles – y compris les épinards, le chou vert, le chou frisé et le chou – ainsi que le brocoli et les carottes comme éléments clés d’un régime alimentaire sain pour le cœur.

Les cardiologues disent qu’ils essaient de manger une variété d’options. Ils ont répertorié ces légumes parmi leurs favoris bons pour le cœur :

Légumes-feuilles

Manger une tasse de légumes à feuilles vertes par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque, selon une étude de 2021. étude dans le Journal européen d’épidémiologie.

C’est parce qu’ils constituent une source alimentaire majeure de nitrateun composé phytochimique présent dans les légumes qui abaisse la tension artérielle et améliore la fonction endothéliale, ou le flux sanguin, notent les chercheurs.

Les légumes à feuilles vertes regorgent également d’antioxydants, note Eisenberg. Ils sont riches en vitamines A, C, E et K et fournissent du folate, une vitamine B qui favorise la santé cardiaque, selon le Service de recherche agricole de l’USDA.

«J’essaie de consommer autant de légumes à feuilles vertes que possible», explique Freeman. « Cela peut être des épinards, de la roquette, du chou frisé ou du brocoli. »

Il aime avoir un grand bol à salade pour le déjeuner rempli d’un mélange de différents légumes verts.

Les légumes verts peuvent également être facilement incorporés dans des smoothies ou des sauces, ajoute Heffron. Il aime faire bouillir, puis réduire en purée le brocoli ou les épinards et faire un pesto avec ce mélange.

Betteraves

Ce légume racine pourpre est une autre riche source d’antioxydants, de fibres et de minéraux. Les betteraves sont également particulièrement riches en nitrates et il a été démontré que leur jus abaisser la tension artérielle.

Comment ça marche? Après qu’une personne consomme du nitrate, le corps le convertit en oxyde nitrique, qui ouvre les vaisseaux sanguins et favorise la circulation sanguine, entraînant ainsi moins de pression dans les artères, explique la diététiste Natalie Rizzo, rédactrice en chef de la nutrition pour TODAY.

«Parmi toutes les données nutritionnelles, je trouve personnellement certaines d’entre elles les plus convaincantes», déclare Heffron. « Les betteraves sont quelque chose que je recommande aux gens. »

Il aime rôtir les betteraves, les refroidir et les mettre dans un smoothie à la banane et aux fraises. D’autres recettes à essayer sont une salade de betteraves aux agrumes et une trempette de betterave rôtie et de yaourt au miel.

Les feuilles de betterave peuvent être sautées et sont délicieuses seules.

Dans l’ensemble, les betteraves sont un moyen naturel « vraiment puissant » d’abaisser la tension artérielle, dit Freeman.

« La seule mise en garde que je donnerais est que si vous consommez des betteraves, cela peut rendre votre urine et vos selles rouges, ce qui fait parfois paniquer les gens », ajoute-t-il.

Artichauts

Ils sont populaires dans la région méditerranéenne et sont l’un des légumes préférés d’Eisenberg et Heffron.

Les artichauts contiennent le plus d’antioxydants de tous les légumes, à l’exception des haricots, un étude publié dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry trouvé. Les antioxydants circulent dans le corps et corrigent tous les dommages accumulés par les gens simplement en vivant et en respirant de l’oxygène, note Freeman.

Lorsque les gens prenaient des suppléments d’extrait de feuille d’artichaut, cela entraînait une « réduction significative » de la tension artérielle, un revue d’études trouvé. Cela a également conduit à une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, un facteur distinct. revoir trouvé.

Les artichauts contiennent tellement de fibres et d’antioxydants qu’ils devraient être considérés comme un superaliment, a déjà déclaré la diététiste Theresa Gentile à TODAY.com.

Asperges

Les asperges contiennent de l’asparaptine, un composé qui peut améliorer la circulation sanguine et aider à abaisser la tension artérielle, a déclaré la diététiste Grace Derocha à TODAY.com.

L’un des légumes préférés d’Eisenberg et Heffron, l’asperge a également un effet diurétiquequi aide le corps à se débarrasser de l’excès de sodium et à abaisser ainsi la tension artérielle.

Tomates

Eisenberg aime les tomates, qui occupent une place importante dans le régime méditerranéen et sont riches en lycopène, un «puissant antioxydant » qui aurait un effet protecteur sur le système cardiovasculaire, études avoir trouvé.

Il peut améliorer la tension artérielle et la circulation sanguine, ainsi que réduire la taille de la plaque qui s’accumule dans les artères.

Le lycopène est particulièrement bien absorbé par l’organisme lorsque les tomates sont chauffées et consommées avec une matière grasse — sous forme de sauce tomate cuite à base d’huile d’olive par exemple.

Les tomates font partie des légumes associés à un risque plus faible de maladie coronarienne dans un revue d’études analyser l’impact de l’alimentation sur la santé.


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