4 façons de réduire l’inflammation

Les aliments qui favorisent l’inflammation comprennent les aliments transformés, tels que les céréales raffinées (comme le pain blanc), les charcuteries et les hot-dogs, les aliments frits, ainsi que les sodas et autres aliments riches en sucres ajoutés. Dans un 2020 analyse de 15 études Dans une étude publiée dans la revue Medicine, les chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient les aliments les plus pro-inflammatoires présentaient un risque accru de 41 % de développer une maladie cardiovasculaire.

Pour modifier votre style alimentaire, identifiez d’abord les aliments anti-inflammatoires que vous aimez et ajoutez-en davantage à votre alimentation, explique James R. Hébert, directeur du programme de prévention et de contrôle du cancer à l’Arnold School of Public Health de l’Université de Caroline du Sud. en Colombie. Cette stratégie a plus de chances de réussir que d’éliminer d’emblée les aliments que vous aimez, dit-il. Progressivement, réduisez votre consommation d’aliments qui favorisent l’inflammation jusqu’à ce que votre alimentation contienne principalement des aliments anti-inflammatoires.

Cela ne signifie pas remplacer tous les aliments transformés, explique Sarah Hammaker, diététiste à York, en Pennsylvanie. Les aliments transformés contiennent très peu d’ingrédients, sans conservateurs et peu de sodium ou de sucre ajouté (comme certaines marques de beurre de cacahuète, de haricots en conserve ou sauce pour pâtes en pot) sont moins inflammatoires.

Utilisez également généreusement les herbes et les épices. Ils contiennent de nombreux composés bénéfiques similaires à ceux des fruits et légumes. Le indice inflammatoire alimentaireun outil de recherche qui analyse la manière dont l’alimentation peut affecter les marqueurs inflammatoires dans le sang, inclut l’ail, le gingembre, le thym, le romarin, le safran, l’origan et le curcuma parmi les ingrédients pouvant avoir un impact positif. Hébert suggère d’en ajouter de généreuses quantités aux aliments pendant la cuisson.

D’autres bonnes mesures diététiques consistent à siroter du thé ou du café (avec juste un peu de sucre, si nécessaire) au lieu de boissons gazeuses, en fonction de votre tolérance à la caféine, bien sûr ; ceux-ci contiennent également des flavonoïdes et des polyphénols. Si vous buvez de l’alcool, ne buvez pas plus d’un verre de vin ou d’une bière par jour. Plus que cela peut augmenter l’inflammation, explique Giovannucci. Enfin, si vous ne mangez pas beaucoup d’aliments contenant de la vitamine D, comme le lait, les céréales enrichies et le saumon, les sardines ou d’autres fruits de mer, demandez à votre médecin de vérifier vos niveaux et de prendre un supplément.

Besoin de plus d’inspiration ? Découvrez cet exemple de menu quotidien de Hammaker ou nos recettes anti-inflammatoires faciles.

Petit-déjeuner: Yaourt nature aux myrtilles fraîches, nectarines, graines de chia et noix.

Déjeuner: Salade de quinoa avec légumes-feuilles foncés, avocat, pois chiches, tomates et vinaigrette au citron et à l’huile d’olive.

Collation: Trempette de haricots noirs avec des tranches de poivrons ou du fromage cottage avec des framboises et des graines de tournesol.

Dîner: Flétan ou truite arc-en-ciel avec riz brun et courge d’été rôtie, chou-fleur et carottes.